De juiste Squat Houding – Tips en Trucs!

De squat is toch wel een koning als het gaat om fitness oefeningen. Ik denk dat bijna iedereen die aan fitness doet, het wel een keer heeft gedaan. In ontzettend veel groepslessen komt hij voor en ik gebruik hem graag in trainingschema’s. Vooral voor de iets meer gevorderde sporters. Ook in mijn workout video’s komt hij regelmatig voor. Ik leg dan altijd even snel de houding uit, maar ik heb er nog nooit een heel artikel aan gewijd. Dat is wat ik vandaag ga doen! Ik vertel je precies de do’s en de don’ts van het squatten!

De squat
Eerst even duidelijk krijgen waarover we het vandaag hebben. De ‘squat’ is een oefening die in het Nederlands een kniebuiging wordt genoemd. Squat klinkt alleen way cooler, dus ik skip de Nederlandse term ;). Hij wordt dus vaak gedaan tijdens het fitnessen, maar ook bij bootcamp, crossfit, als warming up voor andere sporten en zelfs in de revalidatie wordt deze oefening gebruikt.

De spieren die je traint
De squat is een zogeheten ‘compound oefening’. Dat wil zeggen dat je een aantal spieren tegelijk gebruikt. Je traint met een squat voornamelijk de voorkant van je bovenbenen (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstring) en je billen (gluteus). Spieren die je daarnaast ook gebruikt zijn je kuitspieren, buikspieren en onderrugspieren. Vrijwel je hele lichaam moet dus meewerken om de oefening te kunnen uitvoeren.

Meer je billen mee trainen
Vaak wordt gedacht dat de squat de perfecte oefening is voor mooie billen. Ik ben het daar zeker niet mee eens. De gemiddelde persoon voelt een squat vooral in de quadriceps, de spier aan de voorkant van je bovenbenen. Het is echter zeker mogelijk om je billen meer te voelen tijdens een squat. Ik heb dan de volgende tips voor je:

• Maak je squat flink diep! Zorg ervoor dat de hoek in je knieën minimaal 90 graden is, of zelfs nog iets kleiner. Je ziet wat ik bedoel op de foto hierboven. Houd daarbij natuurlijk wel een goede houding (zie hieronder).
• Span je billen actief aan tijdens de oefening, vooral tijdens het omhoog komen. Probeer te denken aan je bilspieren terwijl je de oefening uitvoert. De Amerikanen noemen dit mind-muscle connection.
• Zet je voeten ook eens iets breder uit elkaar als je de squat uitvoert. Hierdoor wordt je bilspier meer getriggerd.

Verschillende varianten
Een squat heb je in heel veel soorten en maten. Je kunt hem zonder gewicht doen (zie hierboven), met een stang, met dumbells, op een verhoging met een kettlebell, met je benen wijder dan normaal, dieper doorzakken dan normaal en ga zo maar door. Ik raad altijd aan om lekker te variëren met verschillende uitvoeringen, om zo allround mogelijk te trainen.

Een juiste houding
Hieronder een aantal belangrijke aandachtspunten met betrekking tot je houding. Tegen beginners zeg ik altijd dat de oefening voelt alsof je op een stoel wilt gaan zitten die heel ver achter je staat.

Uitgangshouding
Sta met je voeten minimaal op heupbreedte. Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening, deze ondersteunen namelijk je ruggenwervels. Leg de stang op je schouderspieren, niet in je nek.

Rechte (licht holle) rug
Zorg ervoor dat je rug in een neutrale houding blijft. Dat wil zeggen dat je hem niet boller maakt dan hij is als je rechtop staat! Maar hem ook niet holler! Als je van nature een licht holle rug hebt (zoals ik), dan mag dat zo blijven als je de squat uitvoert.

Knieën in dezelfde richting als je tenen
Het is prima als je tenen een klein beetje naar buiten staan bij je starthouding. Zet je voeten zo neer dat het voor jou goed voelt. Zorg ervoor dat je knieën altijd dezelfde kant op gaan als je tenen! Laat ze dus niet naar binnen of naar buiten buigen.

Knieën niet voorbij je tenen (??)
Ik raad beginnende en gemiddelde sporters altijd aan om ervoor te zorgen dat ze hun knieën niet voorbij hun tenen laten gaan. Dit stimuleert je om je billen ver naar achter te duwen, hierdoor train je optimaal. Bovendien is de spanning op je kniegewricht minder, wat blessures voorkomt. Het helpt om je lichaamsgewicht op je hakken te houden en je tenen lichtjes van de grond. Bij hele ervaren fitnessers zie je soms dat hun knieën wél voorbij hun tenen gaan, zeker bij een hele diepe squat. Doe dit alleen als je super ervaren bent en precies weet wat je doet.

Houd je knieën licht gebogen
Zet je knieën niet op slot, ook niet als je rechtop staat. Dan komt er namelijk veel spanning op het gewricht te staan. Door je knieën licht gebogen te houding, houd je constant spanning op je beenspieren en bilspieren.

Gezicht en borst vooruit
Blijf vooruit kijken als je de squat uitvoert en houdt je borst naar voren. Neem een ‘trotse houding’ aan. Hierdoor blijven je rug en je nek in een neutrale houding.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Ik raad je altijd aan om EERST te zorgen voor een perfecte houding, voordat je gaat opbouwen in gewicht.

Als je nog vragen hebt, dan kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Doe jij wel eens een squat? Heb je iets aan mijn tips?