Bewegen Tips

De Beste Hartslag voor Vetverbranding

Door

hartslag-voor-vetverbranding

Ik heb de laatste tijd een paar keer de vraag gehad op welke hartslag je het beste kunt trainen als je vet wilt verbranden. Hier is eigenlijk niet een heel simpel antwoord op te geven, omdat meerdere wegen naar Rome leiden. Het leek me daarom leuk om er een compleet artikel aan te wijden. Ik probeer je vandaag uit te leggen welke invloed hartslag heeft op je verbranding. Ook vertel ik je op welke hartslag je naar mijn idee het beste kunt trainen, als je wilt afvallen of vet wilt verbranden.

Wat zegt de literatuur…
Je hoort en leest vaak dat je voor vetverbranding het beste een lage hartslag kan hebben, zo rond de 120 slagen per minuut. Dan zou je het meeste vet verbranden. Aan de andere kant zou High Intensity Interval Training (HIIT) een van de meeste effectieve methodes zijn om veel vet te verbranden. Raar, want hierbij krijg je juist een veel hogere hartslag, tot wel 170-180 slagen per minuut. Ik snap dat heel veel mensen hierdoor niet meer weten wat de waarheid is.

Toch zit achter beide stellingen een logica. Hoe dit kan, dat zal ik je hieronder zo duidelijk mogelijk proberen uit te leggen.

Hartslagmeter

Wanneer verbrand je het meeste vet?
Als we gaan kijken naar de hartslag waarbij je procentueel gezien het meeste vet verbrandt, dan is die inderdaad vrij laag. Afhankelijk van je leeftijd, ligt die ongeveer tussen de 110-130 slagen per minuut. Ongeveer 50% van de calorieën die je verbrandt, is vet!

Bij een hogere hartslag, van bijvoorbeeld 140-150 slagen per minuut, verbrand je procentueel gezien minder vet. Laten we zeggen dat dan ongeveer 40% van de calorieën die je verbrand hebt, vet is. Je lichaam is echter harder aan het werk bij deze intensiteit. Je bent hard aan het lopen, fietsen of andere trainingen aan het doen. Hierdoor is de hoeveelheid energie die je verbruikt hoger! Je verbrandt hierdoor meer calorieën in dezelfde tijd, waardoor het best wel eens zo kan zijn, dat je ook meer vet verbrandt!

Ik probeer het hieronder met een rekensom duidelijker te maken:

Training 1: Een uur trainen met een hartslag van 120 s/m, je hebt 350 kcal verbrand. Hiervan is 50% vet, dus uiteindelijk heb je 175kcal vet verbrand.

Training 2: Een uur trainen met een hartslag van 140 s/m. Je hebt 500 kcal verbrand. Hiervan is 40% vet, dus uiteindelijk heb je 200 kcal vet verbrand.

Ondanks dat het percentage vet dat je verbrandt bij training 1 het hoogste is, is de absolute hoeveelheid vet hoger in training 2! Dan heb ik het nog niet eens over de naverbranding. Als je hartslag hoger is geweest tijdens een workout, zal deze minder snel weer op rustniveau zijn. Je verbrandt dus ook ná je training nog extra calorietjes! Daarnaast moet je lichaam harder werken voor het herstel, wat natuurlijk óók energie kost. Om deze reden is een intensieve training ontzettend goed als je vet wilt verbranden.

Loopband

Dus alleen maar intensief trainen!?
Nu denk je misschien dat de oplossing is om alleen nog maar intensief te trainen. Dat zou ik je echter niet aanraden. Er zitten namelijk ook heel veel voordelen aan trainen op een lagere intensiteit:

  • Je bent sneller hersteld, mooi als je de volgende dag weer iets wilt doen!
  • Het kost minder motivatie om op een laag niveau te trainen, omdat je minder ‘kapot gaat’. Op dagen dat ik minder zin heb, doe ik liever een lichte training die wat langer is.
  • Je lichaam leert effectief met zuurstof om te gaan. In trainingstermen: je aerobe conditie verbetert er enorm door.
  • Je bloedvatenstelsel wordt uitgebreid met kleine haarvaatjes, als je vaker lange trainingen doet op een laag niveau. Hierdoor kunnen je spieren beter van bloed worden voorzien.
  • De glycogeenvoorraad (= energievoorraad) in je spieren neemt toe, waardoor je lichaam beter lange trainingen aankan.

Conclusie
Lekker fanatiek trainen is super goed voor je vetverbranding! Natuurlijk speelt een gezonde voeding daar een cruciale rol in. Lichtere trainingen zijn echter óók heel goed voor je, om andere redenen. Naar mijn idee is het allerbeste dat je kunt doen, lekker afwisselen! Zo train je je lichaam zo allround mogelijk.

Wil je meer lezen over trainen op hartslag(zone), lees dan dit artikel eens.

Groetjes, Marloes

Hoe train jij het liefst? Intensief of juist wat lichter?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Yvonne 5 jaargeleden

    Heel nuttig artikel weer! Ik doe op krachtdagen (4dagen) cardio op “normaal” tot licht niveau, voor warming-up en cooling down en 2x in de week cardio op intensief niveau! Deze combi werkt voor mij prima en vind het heerlijk!

    Reageer
  2. Marvin 5 jaargeleden

    Ik probeer ook lekker af te wisselen tussen beide methodes. Meestal pak ik na mijn krachttraining nog wat cardio op lage intensiteit. 1 of 2x per week pak ik dan een cardio-dagje waarop ik op hogere intensiteit train.

    Reageer
  3. Marlous 5 jaargeleden

    Ik doe 5/6 dagen per week krachttraining en daarvan eindig ik 2 x een cardio-training op hoge intensiteit (tabata kettlebell swing bijv.) en de andere dagen eindig ik met een half uurtje crosstrainer op lage intensiteit.

    Reageer
  4. Mikkie 5 jaargeleden

    Ik train het liefst zo intensief mogelijk, ik vind het gevoel na zo’n training zooooooo fijn. Lekker zweten, helemaal stukgaan en dan met een supervoldaan gevoel naar huis. Love it! Ik doe zelf niet veel aan krachttraining, omdat ik het niet heel leuk vind,maar in sommige lessen zit het wel verwerkt en dan vind ik het prima. Maar mijn voorkeur gaat absoluut naar intensief!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: