Omdat veel van jullie de komende periode meer zullen gaan sporten voor de 90 Dagen Challenge, leek het ons handig om een artikel te wijden aan het indelen van trainingen over een week. Gisteren kregen we in de reacties al vragen over de beste indeling. Te weinig trainen is niet goed, maar te veel trainen of te snel achter elkaar trainen ook niet! Hieronder geven we je tips over de manier van trainen, de lengte van je trainingen en de tijd tussen twee trainingen.
Voor de 90 Dagen Challenge hebben we een minimum gesteld van 3 trainingen in de week. Dit is voor veel mensen lastig in te delen in hun wekelijkse schema, maar het is wel super belangrijk voor je gezondheid! Om een zo optimaal mogelijk effect te hebben, zijn een aantal factoren van belang, die bespreken we hieronder.
Soorten training
Wij zijn van mening dat een trainingsschema optimaal is, als het zowel cardiotraining (= conditietraining) als krachttraining bevat. Als je alleen maar je conditie zou training, bijvoorbeeld door aan hardlopen te doen, kun je op een gegeven moment last van je gewrichten gaan krijgen doordat je spieren niet sterk genoeg zijn om de klappen op te vangen. Dit zal je vooral gaan merken als je je tempo gaat verhogen, of langer gaat lopen. Door krachttraining te doen, verklein je de kans op blessures. Je verbetert je houding en versterkt je spieren zodat ze je gewrichten kunnen ondersteunen.
Duur en intensiteit van een training
Langer trainen is niet altijd beter! Volgens ons het afwisseling tussen duur en hoge intensiteit optimaal. Train de ene keer langer (bijvoorbeeld een uur) op een wat lagere intensiteit en de andere keer kort (30 minuten) op een hele hoge intensiteit. Als je cardiotraining doet, kun je dit nog extremer doen door gebruik te maken van intervaltraining. Hier verscheen eerder een artikel over.
Met een lange training op een wat lagere intensiteit train je vooral je basisconditie en je bloedvatenstelsel. Met een korte, intensieve training train je onder andere de piekbelasting van je hart en je vermogen om met verzuring om te gaan. Door deze vormen van trainingen te combineren, heb je het beste van twee werelden!
Rust na een training
Een andere super belangrijke factor is rust! Het klinkt misschien gek, maar zonder voldoende rust na een training, zal je niet beter worden. We schreven hier al eerder uitgebreid over in het artikel over supercompensatie. Kort gezegd moet je na een hevige krachttraining een dag rust nemen. Rustig wandelen of fietsen kan natuurlijk wel altijd.  Heb je spierpijn na een training? Doe de dag erna dan even rustig aan. Na een cardiotraining kun je wel de dag erna gelijk weer trainen, je spieren zijn namelijk in +-24 uur hersteld van zo’n training. Meer over wat je doen bij spierpijn lees je hier.
Voorbeeld trainingsweek
Hieronder een voorbeeld hoe je een trainingsweek kunt indelen, als je 3x per week wilt trainen. Ik ga uit van 2x krachttraining en 1x cardiotraining. Voor beginners die vooral met onze video’s willen trainen, voeg ik direct wat voorbeeldvideo’s toe. Train jij al langer? Kies dan een van de andere video’s.
Maandag
Rustdag
Dinsdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video’s:
Woensdag
Rustdag
Donderdag
Gemengde kracht- + cardiotraining. Bijvoorbeeld op de sportschool +- 30 minuten cardiotraining en 30 minuten krachttraining, of een groepsles als bootcamp, cricruittraining, Bodyshape, Bodyfit, BBB of Bodypump. Of de volgende video:
Vrijdag
Rustdag
Zaterdag
Cardiotraining naar keuze. Bijvoorbeeld een half uur hardlopen, een uur stevig doorwandelen, een half uur zwemmen of de volgende video (Probeer de video 2x achter elkaar uit te voeren!):
Zondag
Rustdag
Als je nog een keer extra wilt trainen, kun je altijd de cardioworkout nog een keer extra doen tussendoor. Je kunt natuurlijk ook een stuk gaan wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren etc.
Heb je nog vragen over jouw trainingsweek? Stel hem dan gerust hieronder. We worden super blij van al jullie tips, complimentjes, steun aan elkaar en alle andere reacties! Heel erg veel succes met jouw trainingen.
Groetjes, Albert en Marloes
Hoe deel jij jouw trainingsweek in? Welke sporten doe je?
Is het beter om te eten voor of na een training? X
Zorg dat je 2-3 uur voor een training iets gegeten hebt, zodat je voldoende energie hebt om te gaan sporten. Een uur voor het sporten eten is niet verstandig, hier krijg je last van. Natuurlijk kun je wel iets kleins nemen. Na het sporten eten is ook prima. Ik zal hier eens een artikel over schrijven!
Ik heb in december de 30 day shred gedaan van Jillian Michaels. Deze filmpjes gebruik ik nu nog steeds als ik ga sporten. Dit is dus wel altijd kort maar intensief. Wat kan ik het beste lang en iets langzamer doen?
Ik ga ook proberen om weer wat meer cardio apart te doen inderdaad!
Zoek iets dat je leuk vind Maaike! Lopen, fietsen, zwemmen, skeeleren, mountainbiken, crosstrainer, stepper, stairclimber, touwtjespringen, het is allemaal goed!
kan ik dat dat ook doen ik heb dinsdag streetdance donderdag kidsdance en zaterdag ballet en om de week op zaterdag een selectie groep
Super Sanne!
Hoi,
Vandaag heb ik bodycombat/bodypump gedaan om de spieren te trainen. Verder wil ik deze week nog naar bodyshape en een keer hardlopen. En een keer meedoen met een video thuis.
groetjes.
voor nu zijn mijn vaste trainmomenten in de sportschool: maandagochtend krachttraining intensief; dinsdagavond zumba; donderdagavond krachttraining minder intensief + zumba en als het zo uitkomt nog een extra training!
daarnaast heb ik nog meerdere oefenmomenten, doe ik zo goed als alles fietsend en zijn er 3 kids waar ik achteraan moet rennen 😛
Wat een fijn artikel! Deze info kan ik zeker goed gebruiken!
I’m soooo in love with your Nikes! Where did you get them?
Thanks so much 🙂 I got them at nike.com, they only have them in other colours now. They are the Nike Free TR fit 3 Breathe.
Top dit! ik heb hier heel veel aan! Wanneer begint de challenge?
Die is op 2 januari begonnen Ilse! Doe gerust mee 🙂
Nog een vraagje. Mag ik ook twee keer in de week bodypump doen en de andere dag een workout van de filmpjes?
Dat is prima! Je mag je sportmomenten zelf indelen.
het is dinsdag dus lekker sporten 2 filmpjes en streetdance achter elkaar
Daar ben ik nog even. Ik heb vanavond twee workouts gedaan. Diegene die bij dinsdag staan. Was nog best heftig en dat terwijl ik toch al vrij veel sportte in de week. Ik ben weer helemaal geïnspireerd door jullie na de motivatie toch wat te hebben verloren. Zoals velen heb ik voor dit jaar een hoop goede voornemens en de belangrijkste voor mij is afvallen. Wil er nog 12 kg af en dat gaat me lukken! Mijn doel is blij zijn met het lichaam wat ik in de spiegel zie en met mijzelf als persoon. Ik wil deze zomer stralend in bikini en ik wil vol positiviteit en zelfvertrouwen door het leven want ik weet zeker dat het leven dan nóg leuker wordt. Voor jullie nog een compliment want ik vind t super leuk dat jullie dit allemaal doen. En wat een enthousiasme en warmte stralen jullie uit. Ook al is het via het web, het voelt alsof jullie een soort coaches voor me zijn. Ook hoe Marloes aanmoedigt in de filmpjes, alsof ze naast me staat en me er door heen sleept. Helemaal top! Vroeg me af of t niet een idee is om een soort besloten pagina aan te maken op Facebook voor mensen die meedoen met de challenge en dat we elkaar daar ook kunnen steunen. Ik hoor het en ga vooral zo door! En nogmaals bedankt! Op naar de nieuwe IK 🙂
Vind het toch wel jammer dat jullie niet de tijd nemen om op mijn bericht te reageren.
We nemen af en toe even een kwartiertje pauze tussen ons werk door, om te reageren. Ik was nog niet aan jouwe toegekomen, je hebt hem pas gisteravond laat geplaatst! Maar ik ben super blij met alle lieve dingen die je zegt. Dank je wel. Een aparte plek voor mensen die meedoen is juist de site! Sommige mensen kiezen er bewust voor om anoniem mee te doen…die willen we ook de kans geven dat te blijven doen.
Hoi,
Valt buikdansen onder cardio of een combinatie van cardio en kracht? Dit doe ik 1 keer per week.
Bedankt!
Hoi Sora! Buikdansen is vooral cardiotraining, maar je traint absoluut ook je buikspieren en lage rugspieren. Het is alleen een vorm van krachttraining waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Je spieren zullen (zeker als je het al een tijdje doet) niet verzuren, dus zou je het prima 2 dagen achter elkaar kunnen doen! Leuk hoor, buikdansen!!
donderdag dus cardio en kracht maar dat gaat niet lukken want ik heb kidsdance hulpjuf bij streetdance voor kleine kids
Beste Marloes, wat een super mooie en informatieve site hebben jullie! Bij toeval kwam ik op Youtube een aantal filmpjes van je tegen. Zojuist de beginner cardio workout gedaan. Heel leuk om te doen en door jouw enthousiasme en aanmoedigingen goed vol te houden. Ik heb al op jullie site eea gelezen over bewegen. Ik heb een zittend beroep. In de pauze lopen mijn collega’s en ik altijd een rondje van een half uur. Iedere avond loop ik na het eten een rondje van 40 minuten. Gewoon stevig doorwandelen tegen de zweetgrens en ik vind het heerlijk om lekker buiten te zijn na een hele dag op kantoor. Op dinsdagavond (aerobics) en woensdagavond (schaatsles) wandel ik niet. Op woensdag- en vrijdagochtend zwem ik een half uur. Nu wil ik op bijvoorbeeld maandag- en donderdagavond na het wandelen (geode warming up?) nog een workout van jou doen. Dit geldt ook voor de zaterdag. Op zondag schaats ik weer. Met schaatsen ben ik beginner. Dus veel zweten! Welke workouts kan ik het beste kiezen. Zou je dat willen laten weten? Bedankt voor je advies alvast. Groetjes, Corina
Dank je wel Corina! In principe kun je alle workouts doen, omdat je verder niet (echte) krachttraining doet. Ik raad je dus aan om lekker veel verschillende uit te proberen en te kijken welke goed bevallen. Juist door af te wisselen geef je je lichaam telkens een nieuwe boost! Succes 🙂