Bewegen

Intervaltraining

Door

Intervaltraining2

Als mensen cardiotraining doen, is het vaak een bepaalde periode op vrijwel één tempo of weerstand, hooguit met een tempoversnelling na de warming up. Ik zie dit zowel op de sportschool, als bij mensen die thuis trainen (op bijvoorbeeld een hometrainer) of buiten hardlopen of fietsen. Deze vorm van training noemen we duurtraining. Een minder bekende vorm van training onder vooral beginnende sporters is intervaltraining. Albert en ik zweren bij deze vorm van training, ik vertel je vandaag waarom.

Om het verschil tussen duurtraining en intervaltraining te begrijpen, ligt ik hieronder beide soorten training toe. Ook vertel ik welke trainingseffecten de vormen van training geven. Dit is best een droog stukje theorie, ik probeer het zo duidelijk mogelijk uit te leggen.

Duurtraining
Zoals ik hierboven al vertelde is duurtraining een training waarin je langdurig, aan een stuk door een bepaalde arbeid verricht. Het maakt niet uit of je fietst, loopt, zwemt, roeit of op een andere manier actief bent. Je kunt een duurtraining doen op een laag tempo (een stuk wandelen) of op een hoog tempo (flink joggen). Tevens kan een duurtraining relatief kort duren, bijvoorbeeld 15 minuten, of lang, bijvoorbeeld 3 uur of zelfs langer.

Een aantal belangrijke trainingseffecten van duurtraining zijn de volgende:

  • Het verbetert je aerobe conditie, oftewel je lichaam leert efficiënt met zuurstof om te gaan zodat je steeds gemakkelijker een langere periode kunt bewegen.
  • Er ontstaan meer haarvaatjes in je bloedvatensysteem, waardoor transport van zuurstof naar de spieren nog beter kan verlopen.
  • De vetverbranding wordt gestimuleerd.
  • De glycogeenvoorraad (=energie) in de spieren neemt toe, zodat je steeds beter lange inspanning kunt leveren.

Duurtraining is een hele goede manier van trainen! Intervaltraining kan je echter effecten geven, die je met duurtraining niet of minder snel zult bereiken.

Intervaltraining
Bij intervaltraining wisselen periodes van lichamelijke activiteit zich af met (korte) periodes van herstel. In de herstelperiode is de intensiteit van de lichaamsbeweging aanzienlijk lager, vrijwel nooit wordt er volledig gestopt met bewegen. Als de periodes van activiteit relatief lang zijn, is de herstelperiode ook langer. Zijn de periodes van activiteit kort, dan heb je een korte herstelperiode maar vaak is de herstelperiode dan langer dan de activiteit! Dit komt doordat een zeer korte periode van actie, vraagt om een inspanning op heel hoog niveau. Je kunt bijvoorbeeld intervaltraining doen van 15 minuten hardlopen en 5 minuten wandelen, maar je kunt ook 30 seconden sprinten en vervolgens een minuut rust nemen.

Intervaltraining

In de grafiek hierboven zie je wat intervaltraining met je hartslag doet. Tijdens de eerste periode van arbeid verhoogt je hartslag, deze daalt tijdens de herstelperiode. De tweede periode van arbeid stijgt je hartslag nog iets meer, je bent immers al vermoeid! Tijdens de rustperiode daalt hij weer, maar minder dan in de vorige herstelperiode.

Omdat deze vorm van training je lichaam op een compleet andere manier uitdaagt, haal je andere effecten uit je training. Een aantal effecten staan hieronder:

    • Door de kortere trainingsperioden, vergroot je de snelheid of weerstand. Je lichaam kan na een aantal trainingen een hogere snelheid langer volhouden.
    • Je hart leert zich aanpassen aan periodes van arbeid en rust. Hoe sneller een hartslag daalt na een periode van inspanning, hoe beter je conditie.
    • Je verhoogt je melkzuurtolerantie. Door de hoge intensiteit van trainen, schiet de zuurstofverbranding (aerobe verbranding) tekort. Het lichaam lost dit op door te gaan verbranden zonder zuurstof (anaerobe verbranding). Hierbij ontstaat melkzuur, je benen worden zwaar. Hoe vaker je spieren te maken krijgen met melkzuur, hoe beter ze hiermee om kunnen gaan! Je lichaam kan hierdoor langer op een hoog niveau trainen.
    • Je verhoogt je anaerobe drempel: het punt waarop je lichaam moet overgaan op de verbranding zonder zuurstof ligt bij een hogere hartslag. Je kunt hierdoor langer trainen op een hogere hartslag, waardoor je meer vermogen of snelheid kunt leveren zonder dat je gaat verzuren.
    • Als je de periodes van arbeid wat langer houdt, train je ook je aerobe conditie en de toename van de glycogeenvoorraad.
    • Doordat je bij intervaltraining op een hogere hartslag traint dan bij duurtraining, kun je meer energie (= calorieën!) verbranden in dezelfde tijd. Bovendien heeft je lichaam na de training langer de tijd nodig om te herstellen, waardoor je ook na de training nog een verhoogde verbranding hebt.

Intervaltraining is dus een super effectieve manier van trainen! In een relatief korte tijd geef je het lichaam een grote trainingsprikkel, waardoor je prachtige resultaten kunt behalen. Je zult merken dat je door het vaker doen van intervaltraining je conditie, snelheid en/of kracht sneller verbetert en dat je je snel fitter voelt worden.

Hartslagmeter

Nooit meer duurtraining?
Na bovenstaand stuk lijkt het haast overbodig om duurtraining te doen, dit is echter absoluut niet het geval. Vooral voor beginnende sporters is duurtraining erg belangrijk, het levert je een goede basisconditie. Daarnaast is het niet verstandig om als beginner direct op een hele hoge intensiteit te trainen, door je lichaam langzaam te laten wennen voorkom je blessures. Tenslotte kost het doen van intervaltraining meer motivatie en doorzettingsvermogen, omdat het fysiek zwaarder aanvoelt. Soms heb je gewoon even geen zin om helemaal kapot te gaan tijdens een training, op deze momenten is duurtraining een prima alternatief.

Voorbeeld intervaltraining
Een paar dagen terug vertelde ik jullie al dat ik in training ben voor de 4 mijl van Groningen. In een relatief korte tijd wil ik mijn loopconditie verbeteren. Ik kies er daarom voor om vaker intervaltraining te doen naast mijn duurtraining. Afgelopen zaterdag deed ik de volgende intervaltraining:

  • Warming up: 5 minuten warming up, een licht jogtempo
  • Kern: 4 minuten zo snel mogelijk hardlopen en 1 minuut rustig wandelen, dit deed ik 6x. De kern van de training duurt dus een half uur.
  • Cooling down: 5 minuten wandelen. Doordat je aan het eind van de zesde herhaling al een minuut hebt gewandeld, sluit je de training af met een totaal van 6 minuten wandelen.

Ik vond dit een heerlijke intervaltraining, maar ik was helemaal kapot aan het einde! Het kost veel doorzettingsvermogen om telkens weer 4 minuten het uiterste van jezelf te vragen, zeker omdat je benen op een gegeven moment direct verzuren. De minuut rust lijkt steeds korter te worden en je verzint onderweg wel 100 excuses waarom je de laatste serie niet meer zou hoeven uitvoeren. Maar als je eenmaal klaar bent voelt het geweldig!

Conclusie
We raden je voor een zo goed mogelijk resultaat aan om duurtraining en intervaltraining af te wisselen. Ik train nu bijvoorbeeld 2x per week mijn hardloopconditie, ik doe elke week één intervaltraining en één duurtraining. Op dagen dat ik me fit voel, kies ik voor een intervaltraining. Als ik me (fysiek of mentaal) minder voel, ga ik voor duurtraining.

Ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen om ook eens een intervaltraining te gaan doen. You won’t regret it!

Groetjes, Marloes

Doe jij wel eens intervaltraining? Of ga je het doen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. Ati 7 jaargeleden

    Heb zelf gisteren ook intervaltraining gedaan. 5 minuten rustig inlopen en dan 5 minuten zo snel mogelijk rust. Vervolgens nam ik dan 2 minuten rust, niet wandelen maar rustig hardlopen, vervolgens weer 5 minuten snel en 2 minuten rustig. In totaal heb ik dit 6 keer gedaan en dan rustig 5 minuten uitgelopen. Al met al ga je wel kapot maar ook ik vind het een fijne manier van trainen. Een goed afwisseling van de duurtraining. En je merkt echt dat je meer snelheid ontwikkelt.

    Reageer
  2. Petra Bauer 7 jaargeleden

    Ik merk zelf dat ik minder moeite heb met duurtraining (ik loop makkelijk een halfuur hard op 10km/u) en ECHT motivatie nodig heb voor interval-training. Daarom hou ik er zelf van om bij intervaltraining groepslessen te kiezen zoals bijv XCO (hoe kijk jij hier tegenaan?) of Burn. Ook ben ik groot fan van workout-video’s die hierop gebaseerd zijn, als meest bekende voorbeeld HIIT-trainings of 30day shred. Maar, daarbij heb ik deze lessen wel echt nodig want anders was ik uit mezelf al laaang gestopt haha.

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Groepslessen zijn geweldig! Ik doe (en geef) ze zelf ook met veel plezier. XCO is inderdaad een prima manier van intervaltrainen, goed idee om hiervoor te kiezen als je weet dat je zelf eerder zou stoppen. Succes verder Petra!

      Reageer
  3. Esther 7 jaargeleden

    Handig artikel! Ik ga je voorbeeld van intervaltraining deze week nog gebruiken 🙂

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Leuk Esther! Laat maar even weten wat je ervan vond 🙂

      Reageer
  4. Ellen 5 jaargeleden

    Hoe hou jij de tijd tijdens het hardlopen bij?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ik probeer er niet teveel op te focussen, maar ik draag een horloge, die ik aanklik zodra ik over de startlijn ga. Dan kan ik af en toe checken hoe lang ik bezig ben.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: