1x per week sporten
Bewegen Tips

Resultaat met Fitness: Perfecte aantal sets per spiergroep

Door

Er zijn veel mensen die gerichte doelen hebben in de sportschool. Ik begrijp dat wel, want ik vind het zelf ook super leuk om heel gericht te kunnen trainen naar een bepaald resultaat. Je bent dan echter snel geneigd om héél erg je best te doen. Dit is niet altijd de meest effectieve manier, want vaak geldt: Less is more! Ik leg het je uit.

Spieren versterken/massa vergroten

Ik schrijf dit artikel voor sporters die specifieke doelen hebben in de sportschool. Namelijk het versterken van de spieren en/of het vergroten van de spiermassa. Ook ga ik ervan uit dat je een gemiddelde tot gevorderde sporter bent. Bij beginnende sporters geldt namelijk dat vrijwel elke vorm van training effect heeft. Als je langer en vaker traint, moet je steeds iets meer je best doen om resultaat te blijven zien. In de trainingsleer noemen we dit de wet van verminderde meeropbrengst.

Valkuil…

Ok, je bent dus minimaal een gemiddelde sporter en je wilt je spieren versterken of je spiermassa vergroten. Hiervoor ben je MEGA gemotiveerd en je gaat dus enthousiast aan de slag met jouw trainingsschema in de sportschool. Laten we zeggen dat jij als doel hebt om rondere billen te krijgen (=spiermassa in de bilspier vergroten). Het is dan ontzettend verleidelijk om 3x per week een heel aantal oefeningen voor je billen te gaan doen. Geloof me…been there done that!

Wist je dat dit niet de meest effectieve manier is!? Het voelt misschien ontzettend goed om je bilspieren compleet uit te putten door lekker veel oefeningen te doen, maar voor jouw doel kun je het beter op een andere manier aanpakken…

Perfecte aantal sets per spiergroep

Voor elke spiergroep geldt een bepaald aantal sets dat ideaal is om per week uit te voeren. Dit verschilt per spiergroep, omdat de ene spier makkelijker en sneller herstelt dan de ander. Een volledig overzicht en nog veel meer informatie m.b.t. het ideale trainingsvolume vind je op fit.nl. Hieronder mijn advies voor de hoeveelheid trainingssets per week, voor de meest belangrijke spiergroepen. Het hoogste getal is het maximum dat de spiergroep aan kan om nog optimaal te kunnen herstellen.

  • Bovenbenen: 10-20 sets
  • Rug: 14-24 sets
  • Borst: 12-22 sets
  • Buik: 16-24 sets
  • Billen: 6-16 sets

Stel jij doet per oefening 3 sets van 8-12 herhalingen en je traint 2x per week. Dan zou je voor de bilspieren maar 1-3 oefeningen per training hoeven te doen om aan de ideale hoeveelheid sets per week te komen! Heel veel sporters doen véél meer oefeningen, wat dus eigenlijk helemaal niet zo ideaal is. De kans op overtraining omdat je onvoldoende herstelt, ligt dan absoluut op de loer. Het herstelvermogen kan overigens per sporter verschillen. De getallen die ik hierboven aan geef geldt voor de gemiddelde sporter. In specifieke gevallen kan jouw trainer je anders adviseren, omdat dat bij jouw lichaam past.

Kwaliteit boven kwantiteit

Huh, hoe kun je nu goede resultaten halen met zo weinig oefeningen? Wat natuurlijk wel van belang is, is dat je de oefeningen die je doet perfect uitvoert! Alles valt of staat met de kwaliteit van jouw sets. Dit betekent dat het heel belangrijk is om aandacht te besteden aan onder andere:

  • De perfecte uitvoering – Steek tijd in het leren van een goede squat, bench press of deadlift.
  • Een optimaal trainingsgewicht – Bepaal wat voor jou een optimaal gewicht is om mee te trainen.
  • De hoeveelheid herhalingen die past bij jouw doel – Ik zie namelijk nog steeds sporters die werken met een te hoog of juist te laag aantal herhalingen.
  • Een optimale mind-muscle connection – Aandacht voor het voelen van de spier die je aan het trainen bent, is ontzettend belangrijk.
  • De juiste time under tension – Veel sporters bewegen véél te snel. De te trainen spier langer onder spanning zetten kan je meer trainingseffect opleveren.

Zo zijn er nog meer dingen die belangrijk zijn, zoals hoeveelheid sets per oefening, de rust die je neemt, hersteltijd tussen trainingen door etc. Als je hier aandacht aan besteed, dan zal je merken dat je véél sneller resultaten boekt met een relatief klein aantal oefeningen. Uren in de sportschool staan is namelijk écht niet de meest effectieve manier om resultaten te boeken. Een (personal) trainer kan je hierbij helpen. Als je effectief wilt trainen, is dat wat mij betreft zeker een (kleine) investering waard.

Mijn advies voor jou

Als je een specifiek doel hebt met jouw fitness trainingen en optimaal resultaat wilt behalen, dan zijn er veel aspecten waarop je winst kunt behalen. Kwaliteit is daarbij véél belangrijker dan kwantiteit. Ik merk dat er veel sporters zijn die veel te veel sets per spiergroep doen, waardoor ze minder effectief trainen.

Verdiep je hierin, of nog beter: vraag een professional om hulp! Het is echt zo ontzettend waardevol om een goede trainer af en toe met je te laten meekijken. Vraag bij jouw sportschool naar de mogelijkheden.

Groetjes, Marloes

Herken jij net als ik dit ‘teveel willen doen’ in de sportschool?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reactie (1)
  1. Anne 1 maandgeleden

    Zou je een keer een review over een product willen maken?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: