Hoe snel verlies je spieren en conditie?

Soms kun je even een week of langer, niet sporten. Als sportfreak is dat vaak best even slikken. Je hebt namelijk het gevoel dat al je harde werk van de afgelopen maanden/jaren voor niets is geweest. In dit artikel vertel ik je of dit ook echt zo is. Ik probeer je zo goed mogelijk uit te leggen hoe snel conditie en spierkracht afneemt als je even niet kunt sporten.

Eerst even een korte disclaimer. In de afgelopen jaren zijn er super veel onderzoeken gedaan naar de afname van spieren en conditie in rust. De onderzoeken verschillen echter ontzettend. Soms is er sprake van bedrust, een andere keer mogen de proefpersonen alleen zitten en liggen, maar er zijn ook onderzoeken waarbij lichte activiteit is toegestaan. Ook worden er verschillende proefpersonen gebruikt. Soms zijn het fanatieke sporters, soms ‘normale’ mensen. Ik probeer in dit artikel de uitslagen zo goed mogelijk te vertalen naar een realistische situatie. Daarnaast ga ik uit van mijn ervaring bij mezelf en mijn cliënten.

De situatie
Soms kun je een periode niet sporten omdat je niet fit bent, op vakantie gaat of ziek bent. Sommige mensen vinden dit geen enkel probleem, of juist ontzettend fijn! Voor een fanatieke sporter kan een week niet sporten al eindeloos lijken. Wat doet dit met alle resultaten van het harde werken??

Hoe snel verlies je spierkracht?
Hoe snel je spieren achteruit gaan, verschilt ontzettend per situatie. Als je écht niets anders kunt dat stil op bed liggen, zul je na ongeveer een week al langzaam spieren gaan afbreken. Kun je alleen maar liggen, zitten en verder heel minimaal bewegen? Dan zal het ongeveer twee weken duren. Bij een gemiddelde vakantie ben je echter (ongemerkt) veel meer in beweging dan dat! Je wandelt naar het strand en naar het restaurant, zwemt wat in de zee of bent misschien zelfs nog veel actiever! In zo’n situatie zal het lang duren voordat je spierkracht begint te verliezen, namelijk ongeveer 3-4 weken. Het blijft natuurlijk compleet afhankelijk van wat je doet! Bij een actieve vakantie van 4 weken, zul je echt geen spierkracht verliezen! Als jij net bent begonnen met sporten, verlies je sneller spierkracht dan iemand die al jaren sport.

Hoe snel verlies je conditie?
Over het algemeen vermindert je conditie iets sneller dan je spierkracht. Ook dit is natuurlijk ontzettend afhankelijk van de mate van rust die je neemt of moet nemen. Bij volledige bedrust zal binnen een week al conditieverlies plaats vinden. Ik merk dat ik na een super relaxte vakantie van twee weken ineens meer moeite heb met een mega zware hardlooptraining. Na drie weken weinig tot niets doen, wordt dat verschil steeds groter. Ook nu geldt weer dat mensen die al lang sporten, minder snel achteruit gaan dan sporters die net begonnen zijn.

Welke verschillen merk je al sneller?
Toch weet ik uit ervaring dat je ook na één week rustig aan doen al verschil merkt. Je voelt je minder fit en de eerste sportsessie is toch weer even wennen. Dat kan onder andere komen door de volgende factoren:

• Tijdens het sporten maakt je lichaam gelukshormonen aan. Deze mis je als je niet sport. Vooral fanatieke sporters die al jaren sporten, kunnen zich hierdoor iets minder fijn voelen.
• Als je meerdere keren per week sport, staan je spieren vrijwel altijd een beetje op spanning. Na een week niet sporten, mis je deze ‘pump’. Dit kan voelen alsof je slapper bent geworden.
• Als je een week heel weinig hebt gedaan, kun je iets stijver worden. Tijdens bewegen worden je gewrichten gesmeerd en je spieren goed doorbloed. In rust heb je dit minder. Bij een eerste training na een week, kan deze stijfheid ervoor zorgen dat je de bewegingen iets minder makkelijk kunt uitvoeren.

Hoe snel bouwt het weer op?
No worries, je hebt je conditie en je spierkracht zo weer terug als je weer begint met trainen! Ik merk dat mensen zich vaak na 2x sporten alweer een stuk sterker en fitter voelen. Dit ligt er natuurlijk ook aan hoe lang je rust hebt gehad. Na een langdurige blessure of ziekte kan dit opbouwproces aanzienlijk langer duren. Ik ga er echter nu even vanuit dat we het over een vakantie of korte rustperiode hebben. Een beginnende sporter zal langer de tijd nodig hebben voor de opbouw, dan een ervaren sporter.

Hoe kun je het verlies verminderen?
Als je conditie- en spierverlies zo veel mogelijk wilt voorkomen, dan kun je rekening houden met de volgende dingen:

• Eet voldoende eiwit. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwit. Je vindt het in onder andere vlees, vis, eieren, melkproducten, peulvruchten, sojaproducten en noten.
• Probeer te bewegen daar waar het mogelijk is. Maar zelden is complete bedrust noodzakelijk. Ook bij de meeste blessures is het verstandig om te blijven bewegen binnen de pijngrens. Vraag natuurlijk ook je arts of fysio om raad.
• Beperk de hoeveelheid giftige stoffen (zoals alcohol en tabak) die je gebruikt. Als je op vakantie elke avond super veel drinkt, zal dit een grotere aanslag op je conditie zijn.
• Slaap voldoende. Ook langdurig slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op je conditie.

Is rust slecht?
Nee! Juist voor fanatieke sporters kan het ontzettend waardevol zijn om even een weekje niet te sporten. Ik zie regelmatig dat hierdoor de spieren juist helemaal kunnen herstellen en dat na de rust meer vooruitgang wordt geboekt.

Bovendien gaat je gezondheid natuurlijk altijd voor je conditie en spierkracht! Neem dus altijd rust als de fysiotherapeut of arts je dat opdraagt. Ook al wet ik uit ervaring dat dat SUPER lastig kan zijn.

Conclusie
Je hoeft écht niet bang te zijn dat je na een vakantie van twee weken een groot verlies aan conditie en spierkracht hebt. Soms voelt het wel zo, maar dit heeft vaak andere oorzaken. Bij een langdurige ziekte of blessure heb je na 3-4 weken wel wat verlies, maar een goede gezondheid gaat altijd voor je sportmomenten. Je bouwt je kracht en conditie gewoon weer op zodra dat kan en mag van je arts.

Groetjes, Marloes

Sport jij wel eens langer dan een week niet? Wat is jouw ervaring?