Hoe ik momenteel train!

Ik merk dat veel van jullie geïnteresseerd zijn in welke trainingen ik doe en hoe ik mijn sportmomenten op elkaar af stem. Zoals ik eerder al vertelde, train ik de laatste tijd wat vaker dan voorheen. Ik heb zo’n 4-6 sportmomenten per week. Het is dan extra belangrijk om goed te variëren in je trainingen, zodat je niet overtraind raakt. In dit artikel vertel ik je wat ik in een gemiddelde week doe en waar ik rekening mee houd. Maak je klaar voor een flinke lap tekst :).

Ik vind sporten ontzettend leuk, het is dan ook totaal geen opgave voor mij om 5 keer per week te trainen. Ik merk dat sommige mensen verbaasd zijn over de hoeveelheid trainingen die ik doe, maar het is nu eenmaal mijn hobby! Mijn eerste tip voor jou is dan ook om het aantal sportmomenten aan te passen op jouw mogelijkheden. Heb je eigenlijk geen tijd/zin om vaak te trainen, doe het dan ook niet. Alleen als je het ECHT leuk vindt, zul je het volhouden. Als twee of drie keer sporten voor jou het maximaal haalbare is, wees daar dan tevreden mee.

Omdat veel van mijn lezers vaker willen sporten dan drie keer, vind ik het belangrijk om aandachtspunten te geven over de verdeling van sportmomenten.

Mijn ‘gemiddelde’ sportweek
Zoals jullie waarschijnlijk wel weten, geef ik op vaste dagen (dinsdag en donderdag) les op de sportschool. Ik geef op beide dagen Bodypump en Zumba, in totaal zijn dit dus 4 sporturen. Daarnaast vind ik het ook super fijn om zelf te sporten. De laatste tijd heb ik weer plezier gekregen in het hardlopen, waardoor ik zo’n 1-2x per week een rondje van ongeveer 6km loop. Ook doe ik heel graag krachttraining, dus ga ik 1-2x per week naar de sportschool.

Het is erg afhankelijk van het weer, hoe mijn sportweek eruit ziet. Bij mooi weer ga ik vaker hardlopen, bij slecht weer ben ik vaker in de sportschool te vinden. Ook hangt het af van de drukte van mijn agenda. Als ik het erg druk heb, sport ik momenteel zo’n 4x per week. Als ik veel tijd heb, loopt dit op tot 6x per week. Maar gemiddeld dus:

• 2x per week Bodypump en Zumba
• 1-2x per week hardlopen
• 1-2x per week zware krachttraining (met 15-20 minunten heftige cardio als warming up)

Er zijn ook weken dat ik meer lessen geef op de sportschool, omdat ik moet invallen voor collega’s. Dan sla ik mijn krachttraining en/of mijn hardlopen over.

Waarom deze sporten?
Ik krijg ontzettend vaak de vraag van lezers, welke sport het meest effectief is om een bepaald doel te behalen. Ik beantwoord altijd met dat ik vind dat je moet gaan doen waar je lol in hebt! Als je iets doet wat je niet leuk vindt, ga je het ook niet volhouden. De belangrijkste reden dat ik voor deze sport kies, is dus ook omdat ik ze leuk vindt om te doen! Nu is dat bij mij over het algemeen niet zo’n probleem, want ik houd nu eenmaal van sporten :).

Toch zit er nog wel íets meer gedachte achter. Ik probeer namelijk mijn lichaam zo allround mogelijk te trainen, om lekker fit te blijven. Ik combineer daarom cardiotraining (zumba en hardlopen) en krachttraining (Bodypump en Fitness). Cardiotraining richt zich meer op conditie en vetverbranding en krachttraining meer op spierkracht en stabiliteit.

Ook binnen deze twee groepen maak ik echter nog onderscheid. Zumba is een vorm van intervaltraining, je hebt namelijk telkens korte stukjes van inspanning en rust. Dit doe ik ook wel eens tijdens het hardlopen. Daarnaast doe ik duurtrainingen als ik hardloop. Voor mijn krachttraining in de sportschool, doe ik een hele korte en intensieve vorm van duurtraining. Zo heb ik verschillende manieren van cardiotraining. Meer over het effect van deze vormen, vind je hier.
De krachttraining tijdens Bodypump is met een relatief laag gewicht en veel herhalingen. Hiermee train je het kracht-uithoudingsvermogen. Dit combineer ik met krachttraining in de fitness, waarbij ik vaak een veel hoger gewicht pak en minder herhalingen uitvoer. Hierdoor focus ik meer op het versterken van de spieren.

Waar houd ik rekening mee bij het indelen van mijn week?
Ik probeer altijd aan het begin van de week al duidelijk te hebben wanneer mijn sportmomenten gaan zijn. Er zijn een aantal dingen waar ik rekening mee houd bij het indelen van mijn sportweek:

• Mijn mogelijkheden: Natuurlijk kijk ik even kritisch naar mijn agenda, wanneer lukt het me om te sporten en wanneer absoluut niet? Ik heb natuurlijk het voordeel dat mijn praktijk in een sportcentrum zit, ik kan dus altijd gemakkelijk na werk gaan. Als ik weinig tijd heb, is een rondje hardlopen veel sneller! Dit doe ik in het weekend vaak voor het ontbijt, dan ben ik binnen 45 minuten klaar.
• Afwisseling tussen cardio en kracht: Ik probeer krachttraining en cardiotraining af te wisselen. Als ik in een week al 3-4x krachttraining heb gedaan, dan kies ik de volgende training liever voor cardio. Ik ga dan een rondje hardlopen of doe cardiotraining op de sportschool.
• Rust: Ik vind het ontzettend belangrijk om voldoende rust te houden. Vooral na zware krachttraing, is 48 uur rust echt nodig, in verband met supercompensatie. Ook als ik veel spierpijn hebt, flink verkouden ben of me niet lekker voel, neem ik liever wat meer rust. Ik train dan dus minder vaak, omdat ik weet dat het mijn lichaam toch alleen maar negatieve effecten levert.
• Doelen: Ik probeer altijd een bepaald doel te hebben, om daar naartoe te kunnen trainen. Aankomende zondag loop ik de ladiesrun in Groningen, de afgelopen tijd heb ik daarom wat vaker hardgelopen. Ook in de sportschool stel ik vaak doelen. Zo probeer ik de laatste tijd te oefenen met optrekken, ik wil dat graag 10x achter elkaar kunnen. Deze doelen geven me nog meer motivatie! 
• Motivatie: Over motivatie gesproken, dat is ook een van de dingen waar ik rekening mee houd. Als ik een keer een week minder zin heb om te sporten, dan geef ik hieraan toe. Ik ‘eis’ dus niet van mezelf dat ik minimaal 4x train. Dit werkt voor mij heel goed, omdat ik me op die manier nooit verplicht voel om te sporten. Hierdoor heb ik er juist eigenlijk altijd wel zin in!

Mijn advies aan jou 
Na deze hele lap tekst, wil ik je een aantal adviezen geven. Deze punten zijn in mijn ogen het meest belangrijk, als het gaat om het indelen van jouw sportweek.

• Kies een sport die je leuk vindt! Of neem bijvoorbeeld een vriend(in) mee waardoor het leuker wordt.
• Plan jouw sportmomenten aan het begin van de week al in, anders staat je agenda al heel snel vol met andere dingen.
• Maak een doel voor jezelf, dat motiveert je extra om te gaan. (Gewoon lekker in beweging zijn, is ook een prima doel!)
• Neem voldoende rust en luister dus goed naar je lichaam. Als je dit niet doet ga je minder snel vooruit of kun je zelfs blessures krijgen.
• Bewegen is belangrijk voor je gezondheid, maar moet niet ten kostte van alles gaan. Als je dus een keer écht geen zin hebt, is dat geen probleem. Wees wel kritisch, soms is het juist nodig om jezelf een flinke schop onder je kont te geven.

Ik hoop dat jullie iets aan mijn adviezen hebben! Als je nog vragen hebt, kun je die hieronder stellen. Heel veel succes met het indelen van jouw sportweek.

Groetjes, Marloes

Waar houd jij rekening mee bij het indelen van jouw week? Heb je aanvullingen?