Het is alweer veel te lang geleden dat ik een workout in videovorm plaatste. Vorige week was ik het van plan, maar doordat ik me niet fit voelde is het er niet van gekomen. Vandaag is het dan wel zo ver, jullie kunnen weer hard aan de slag! Deze keer een High Intensity Interval Training (HIIT), waarom we kracht en high intensity cardio afwisselen.
Hieronder vind je uitleg over HIIT en een uitwerking van de oefeningen.
HIIT is een trainingsvorm die momenteel erg populair is. Kenmerk van de training is dat hij vaak korter is dan een normale training en dat periodes (intervallen) van keihard werken en rust zich snel afwisselen. Je moet bijvoorbeeld 30 seconden maximaal gaan en hebt vervolgens 30 seconden rust. Doordat je heel intensief traint, is het zeer effectief. Voor beginnende sporters zal HIIT nogal overdonderend overkomen, maar als je het vaker doet zul je merken hoe heerlijk het is. In zeer korte tijd zeer effectief trainen, wie wil dat nou niet?! Eigelijk vallen veel van onze trainingen onder HIIT, we trainen namelijk vaak korte tijd (45 seconden of 1 minuut) met een zeer korte rust (10 seconden).
Je hebt voor deze training een matje of andere zachte ondergrond nodig en een stoel. We wisselen in deze workout 20 seconden high intensity cardio (High Knees) af met 40 seconden krachtoefeningen. Je hebt dus geen rust, maar door de afwisseling in statische en dynamische oefeningen kun je het volhouden. In totaal voeren we 7 rondes 2x uit, dat maakt een totaal van 14 minuten werken.
Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, jog bijvoorbeeld 3 minuten op de plaats. Hieronder zie je de krachtoefeningen, die elke keer gevolgd worden door 20 seconden High Knees (joggen terwijl je de knieën optrekt).
We starten met de ‘Squat’, waarbij we constant laag blijven. Duw je billen naar achteren, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Houd je rug recht en je buik aangespannen.
Vervolgens de ‘Dips’. Steun met je handen op de stoel, met je vingers richting je billen. Zak door je ellebogen en duw je weer op. Blijf met je billen dicht bij de stoel en span je buik.
De ‘Plank Knee to Nose’ met de handen op de stoel. Houd je lichaam recht en je buik aangespannen. Breng een been via de zijkant richting je neus en kijk naar je knie. Wissel telkens om van kant.
Dan de ‘Dynamic Lunge with Knee raise’, sta met de voeten ver uit elkaar en breng je achterste knie richting de grond. De voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Til het achterste been op en breng je knie voor je lichaam. Beweeg constant hetzelfde been.
In de volgende set doen we deze oefening met het andere been voor.
Daarna trainen we de buik met de ‘Crunch + V-up’. Maak een crunch door een klein beetje met je schouders van de grond te komen, kijk daarbij schuin omhoog en trek niet aan je nek. Daarna maak je een V-up door zo ver mogelijk met je bovenlichaam omhoog te komen en je linkerteen aan te raken met je rechterhand. Wissel telkens van kant.
Als laatste oefeningen de ‘Lower back Raise’, waarbij we op de buik op de grond liggen. Je tilt je bovenlichaam omhoog met je handen onder je voorhoofd. Vervolgens strek je de armen naar voren uit en til je nog eens je bovenlichaam op.
Na deze korte workout zweet je flink, is je ademhaling verhoogd en voel je je hele lichaam. In een korte tijd heb je heel effectief getraind. Ik vind zulk soort workouts ideaal als je geen tijd hebt om lang te sporten, maar toch effectief aan je lichaam wilt werken.
Veel succes!
Groetjes, Marloes
Had jij al eens van HIIT gehoord? Wil je hier meer workouts van zien?
Hoi Marloes,
Leuke training! Hij was voor mij wel net te licht, ook met de zwaardere opties erbij. Kun je deze training ook doen met 4 sets achter elkaar of is dat teveel?
Groetjes Mona
Dat kan ook!
Hi Marloes,
Leuk! Heb net deze HIIT workout gedaan, en valt me behoorlijk zwaar. Heb in het tweede rondje de high knees twee keer vervangen door joggen.. Vind deze wel erg leuk, dus zeker voor herhaling vatbaar! Meerdere van dit soort workouts zouden leuk zijn! 🙂
Groetjes Nanet
Ik heb nog nooit van HIIT gehoord nee. Maar de oefeningen zien er op zich wel uit alsof ik ze kan doen. Eens kijken wanneer ik ze ga proberen in elk geval!
Deze workout heb ik gedaan na een kettlebell workout van 15 minuten.. ik heb de training kunnen volhouden.. maar ben dus wel dood he haha..
En idd een variant hierop altijd welkom!
Weer toppie Marloes!
Leuk ik ga het proberen!! Jullie Work out filmpjes vind ik echt het leukst!! 🙂
Jee Marloes. Vanmorgen samen met jou gegeten (je havermout taartje gemaakt) ….. En nu samen met jou deze te gekke Hitt training gedaan. Moet niet gekker worden hahaha. Heb er 3 rondes van gemaakt en ben nu helemaal uitgeblust. Heerlijk!!! Vraagje: ik kom met m’n ademhaling in de knoei. Kun je tijdens het filmpje tips geven over het in en uitademen? Super bedankt weer!
Dat kan ik wel eens doen inderdaad, maar ik vind de lichaamshouding belangrijker dan de ademhaling. Ik merk dat bij sommige mensen hun houding verslechtert als ze aan de ademhaling gaan denken.
wil je ook zo’n sport oefeningen voor beginners maken xxx emma
maak ook zo’n filmpje voor beginners
Hoi marloes, super training, intensief maar lekker!!! Ik zag dat jij een telefoon gebruikt waar je de twee verschillende tijden kunt aangeven. Ik zit thuis te stoeien met twee kookwekkers 🙂 tips! Groetjes Jill ps. Wat een super leuke site heb m pas ontdekt maar ben er nu al dol op!
Dank je wel! Ik gebruik de hiit interval timer app!
Eerst 30 minuten Zumba en dan een HIIT workout! Ik voel me helemaal fit, dankjewel Marloes!
Ik had nog twee vraagjes:
1. Hoeveel calorieën verbrand je hiermee?
2. Is dit een goede afwisseling op twee keer hardlopen per week? Dus kan je dit gebruiken als krachttraining?
Super!!! ik zou graag deze training willen hebben voor gevorderden. Ga je die maken???
Ja hoor! Weet alleen nog niet wanneer. Geloof me, deze is ook al heel pittig!
Beste Marloes!
Echt een leuke site hebben jullie! Na wat zoeken op cardio thuis ben ik bij jullie terecht gekomen!
Ik heb net twee workouts achter elkaar gedaan, de 12 min cardio, en daarna deze. Echt pittig hoor! Maar het is alweer klaar voor je het in de gaten hebt!
Daarom heb ik dus ook een vraag… Is het ook echt wel effectief, juist omdat het maar zo een korte training is??
Ik blijf jullie zeker volgen, super leuke site, complimenten!!
Linda
Hey Lina, welkom!! De workouts zijn effectief omdat ze erg intensief zijn. Zoals je zegt heel pittig, waardoor je ook na de workout nog aan het verbranden bent. Veel plezier verder op de site 🙂
Hoi Marloes,
Ik wil je als eerste complimenten geven voor je site. Onwijs leuk opgezet en je krijgt gelijk zin om aan de slag te gaan. Deze week heb ik je site gevonden en ben al helemaal verslaafd!! Heel erg fijn en motiverend dat je filmpjes van de workouts heb gemaakt. Dit maakt het erg leuk om mee te doen.
Heb net 5 km hardgelopen en daarna deze workout. Ik zou het leuk vinden om wat meer van deze totale workouts te zien zodat ik kan afwisselen.
Ik ga er in ieder geval mee door, want het is heel leuk om te doen.
Marloes, BEDANKT!!!
Gr.kim
Deze workout had ik nog niet gedaan. Zo.. Ben net klaar en ik zweet me rot! 🙂 super leuke workout.
Kun je mij tips geven hoe ik bij oefeningen mijn buikspieren moet aanspannen? Ik heb daar nogal problemen mee want ik stop dan gelijk met ademenen en dat lijkt me niet de bedoeling! 😉
Bedankt!
Gr. Laura
Oeh, dat is heel lastig uit te leggen. Maar ga eens nadenken hoe ik dat in een video kan verwerken.
Oké ben benieuwd.. 🙂
Net deze workout gedaan, vond het een top workout! Dank Marloes!