Hardlopen mijn trainingen
Bewegen Tips

Hardlopen op hartslagzones, wat kun je ermee?

Door

Nu het langzaam mooier weer word, zie ik steeds meer mensen hardlopen. Ik zie dat terug in de vragen die ik erover krijg. Veel mensen zijn benieuwd naar hardlopen op hartslagzones. Waarom zou je dat doen en hoe kun je dat het beste doen? Ik zou er een heel boek over kunnen schrijven, maar in dit artikel wat belangrijke informatie en mijn tips voor jou.

Wat zijn hartslagzones?

Hartslagzones geven aan op welk percentage van jouw kunnen je aan het presteren bent. Train je op 50% van je kunnen? Dan heb je nog 50% ‘over’. Train je op 90%? Dan heb je nog maar 10% over. Vaak worden deze zones berekend als percentage van je maximale hartslag. Soms wordt in deze formule ook je rusthartslag betrokken, maar lang niet alle trainers doen dit. Wat mij betreft is het voor verreweg de meeste sporters ruim voldoende om het percentage van de maximale hartslag aan te houden.

Dit kun je doen door een hartslagmeter te dragen. Deze zijn er in allerlei soorten, maten en prijscategorieën. Let er wel op dat ze niet allemaal even betrouwbaar zijn. Ik merk bijvoorbeeld dat de hartslagmeting van mijn Fitbit er soms flink naast zit (dit weet ik omdat ik uit ervaring mijn hartslag heel goed kan aanvoelen). Goede merken voor hartslagmeters zijn bijvoorbeeld Polar en Garmin.

De tabel hieronder is van Polar. Je ziet er een mooier samenvatting van de verschillende zones, de hartslag die er ongeveer (!!) bij hoort en de voordelen van elke zone.

Hardlopen hartslagzones

Maximale hartslag

Het is je misschien al duidelijk, dat je eerst je maximale hartslag moet kennen, voordat je op de juiste manier op hartslagzones kunt gaan trainen. Vroeger werd wel eens gezegd: je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Dit geldt echter lang niet voor iedereen. Ik ken heel veel mensen bij wie de werkelijkheid een stuk hoger of lager ligt.

Het meest betrouwbare is je maximale hartslag in een test te laten bepalen door een sportarts of goede fitnessinstructeur of sporttrainer. Let er wel op dat je dat sportspecifiek doet! Wil je de hartslagzones gebruiken voor het hardlopen? Doe dan een looptest voor het bepalen van je maximale hartslag. Wil je gaan wielrennen? Dan is het belangrijk dat je een fietstest doet.

Een dergelijke test is niet zonder gevaren voor mensen die bepaalde aandoeningen of blessures hebben, of die wat ouder zijn. Er zijn manieren om het zelf te bepalen, maar ik raad dit absoluut af tenzij je 100% zeker weet dat je helemaal gezond bent. Mocht je tóch zelf aan de slag willen. Doe dan eerst een lichte warming up voor minimaal 3 minuten. Ga vervolgens een aantal minuten lopen (ik raad minimaal 4 en maximaal 10 aan) en verhoog elke minuut je tempo. Zorg ervoor dat je de laatste 30-60 seconden voluit loopt en stop pas al je het gevoel hebt dat je écht niet meer kunt. Kijk nu op je hartslaghorloge, dit is ongeveer je maximale hartslag.

Mijn ervaring is dat een meting door een sportarts vrijwel altijd nauwkeuriger is. Wist je dat je dit altijd kunt aanvragen? Ook als je gewoon een recreatieve sporter bent!

Welke hartslagzone is het beste?

Mensen vragen me vaak wat dan de beste zone is om in te trainen. Dat ligt compleet aan je doel! Elke zone heeft zo zijn voordelen. Zo is zone 1 perfect als je wilt herstellen van een zware training van de dag ervoor. Zone 2 en 3 verbeteren je algemene uithoudingsvermogen, verbeteren je bloedvatenstelsel en van deze training zul je relatief snel herstellen. Train je in zone 4 of 5? Dan zorg je ervoor dat je kracht en snelheid opbouwt en dat je lichaam beter tegen verzuring kan. Deze training is echter een heftigere aanslag op je lichaam, je moet er dus langer hersteltijd voor nemen.

Nog steeds wordt vaak gedacht dat een lage hartslag beter is voor de vetverbranding. Daar ben ik het niet helemaal mee eens. Waarom niet, dat vertel ik je in de video hieronder.

Voor wie is dit belangrijk?

Door te trainen op hartslagzones, kun je gerichter werken aan je doel. Dit is gunstig voor topsporters, maar ook voor fanatieke sporters die een specifiek doel hebben. Bijvoorbeeld het goed doen in een aankomende wedstrijd, of 10km binnen een bepaalde tijd kunnen lopen/fietsen over een aantal weken.

Ook kan trainen op hartslagzones een extra dimensie geven aan jouw trainingen, als je een doelgericht persoon bent en/of van cijfertjes en gadgets houdt.

Train jij puur voor de lol, of wil je ooit 10km binnen een bepaalde tijd kunnen lopen, maar heb je er totaal geen haast mee? Vind jij het bepalen van die zones allemaal maar gedoe? Ik snap je heel goed! Laat dit verhaal dan lekker links liggen. Je kunt prima lekker trainen zonder je zones in de gaten te houden. Dat doe ik zelf 90% van de tijd ook! Bovendien kun je ook aardig goed aanvoelen in welke zone je zit. Kijk maar eens bij de zinnetjes ‘voelt als’ in de tabel hierboven.

Mijn conclusie

Hardlopen op hartslagzones is super nuttig als je gericht doelen wilt bereiken. Je kunt er veel specifieker door trainen. Dit betekent echter zeker niet dat iedereen dit zou moeten doen. Veel sporters lopen voor de lol of gewoon om zichzelf fit te houden. In dat geval is bepaling van de hartslag totaal niet nodig.

Groetjes, Marloes

Train jij op hartslagzones? Of heb je dat in het verleden gedaan?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Ellen 1 jaargeleden

    Hallo,
    Interressant artikel. De afgelopen tijd heb ik getraind voor een halve marathon waarbij ik heb getraind met hardslagzones. Dit hielp mij wel goed bij het trainen, omdat ik anders altijd geneigd ben te hard te gaan.

    Ik vroeg me nog wel wat af. Je schrijft dat je het beste sportspecifiek je maximale hartslag kan bepalen. Is de maximale hartslag per sport dan verschillend? Bijvoorbeeld anders bij hardlopen dan bij zwemmen?
    Groetjes, Ellen

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Dank je wel Ellen! Ja dat zou zeker kunnen dat van 1 persoon de maximale hartslag iets verschilt per sport :).

      Reageer
  2. Vera 1 jaargeleden

    Ik heb het wel een tijdje gedaan ja. Toen ik startte met hardlopen niet. Toen ben ik heel rustig begonnen. Maar ik vond het daarna lastig om rustig te lopen. Ik rende al gauw met een heel hoge hartslag. Met de Polar heb ik daar wat zicht op gekregen en naderhand kon ik ook zonder lopen en luisteren naar m’n lijf.

    Fijne dag voor jullie vandaag! 🎉☀️🎂 Proficiat met Sven!

    Reageer
    • Marloes 1 jaargeleden

      Inderdaad, als je het een tijdje doet dan voel je het wel een beetje aan 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.