Bewegen Tips

10 Tips: Goed herstellen van jouw training.

Door

herstellen-training

Als je net als ik veel sport, dan vind je het waarschijnlijk ook ontzettend belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen van jouw workout. Niets is vervelender dan dat je een volgende workout moet uitstellen, omdat je lichaam simpelweg nog niet goed voelt. In dit artikel geef ik je mijn tips voor een goed herstel, dit geldt trouwens voor iedere zware training! Of je nu kickbokst, mountainbiket of fitnesst, iedereen die intensief sport (of voor de eerste keer sport sinds tijden) kan deze tips gebruiken.

We gaan direct aan de slag met mijn favoriete manieren om mijn lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen van een training:

1. Het begint natuurlijk al ver voor jouw training. Als je gezond eet en veel beweegt, is jouw lichaam in een veel betere conditie. Schade aan cellen zal het dan ook veel beter kunnen herstellen. Gewoon gezond bezig zijn dus! Al hoort regelmatig flink genieten er natuurlijk ook bij :).

2. Drink voldoende gedurende de dag! Vocht is mega belangrijk voor je stofwisseling, dus OOK voor je herstel. Drink bij een vezelrijke voeding minimaal 2 liter, bij voorkeur een combinatie van water, thee en een paar koppen koffie. Ik drink zelf liever nog iets meer, omdat ik me daar goed bij voel. Wat je nog meer kunt drinken, lees je hier.

Drinken

3. Naast genoeg drinken gedurende de dag, is aanvullen van vocht rondom jouw sportmoment cruciaal. Tijdens het sporten/bewegen verlies je meer vocht dan normaal. Ik raad je aan om per uur sport ongeveer 500ml extra te drinken. Water is prima, tenzij je meer dan 1,5-2 uur sport. Dan raad ik je aan om een isotone sportdrank te gebruiken. Je vult dan ook alvast koolhydraten aan, wat goed is voor je prestatie én voor je herstel.

4. Eet binnen 30-60 minuten na jouw training een goede herstelmaaltijd, met daarin zowel eiwitten als koolhydraten. Je lichaam kan op deze manier optimaal herstellen. Hoe en wat precies, dat lees je hier. Zorg er natuurlijk wel voor dat je deze hoeveelheid voeding ‘bewaart’, dus dat je niet meer gaat eten dan je nodig hebt. Anders kom je langzaam aan. Hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt, dat vertel ik je in dit artikel.

Kwark

5. Onderschat het belang van rustdagen vooral niet! Alleen maar trainen heeft echt geen zin, een spier heeft na een zware training ongeveer 48uur nodig om te herstellen. Ga je toch eerder weer sporten, dan zul je uiteindelijk alleen maar achteruit gaan in niveau. Wil je tóch iedere dag sporten, train dan de ene dag bijvoorbeeld borst en rug en de andere dag buik en benen (of een andere verdeling). Ook kun je op rustdagen cardiotraining (fietsen, lopen, crosstrainer etc.) doen op een laag niveau. Meer over dit principe van supercompensatie vind je hier.

6. Over rust gesproken, wist je dat goed slapen ontzettend belangrijk is voor je herstel!? Tijdens de nacht krijgt je lichaam pas écht rust en kan zich volledig storten op herstel. Goed slapen is dan ook mega belangrijk. Hoeveel slaap jij nodig hebt, dat verschilt per persoon. Een gemiddeld persoon heeft tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Als jij structureel te weinig slaapt, zal dit zeker invloed hebben op je sportprestaties én op je herstel. Meer over slapen lees je hier.

slapen-is-gezond

7. Een goede cooling down na je training, kan je herstel ontzettend bevorderen. Na een training hopen afvalstoffen zich op in je bloedbaan. Door nog 5-10 minuten cardio te doen op een laag niveau, geef je je lichaam de kans deze stoffen af te voeren. Gewoon even rustig fietsen, wandelen of roeien is dus een perfect begin van je herstel. Eventueel kun je wat rekken en strekken, maar het nut hiervan op het herstel is (nog) niet wetenschappelijk bewezen.

8. Ik merk dat ik minder spierpijn heb, als ik direct na mijn training in de sauna ga. Ook een warm bad of een lange warme douche na het trainen kan helpen. Wist je dat verschillende topsporters juist kiezen voor een ijsbad na hun intensieve sportmoment!? In het ijswater trekken de bloedvaten samen, als je uit het bad stapt ontspannen deze vaten compleet en gaan wijd open staan. De afvalstoffen kunnen zo extra goed worden afgevoerd. Afwisselend warm en ijskoud douchen zou hetzelfde werken. Mij niet gezien….ik ga wel voor de sauna :).

Sauna

9. Luister naar je lichaam bij het trainen! Het klinkt misschien logisch, maar voor fanatieke sporters is dit misschien wel het moeilijkste puntje. Als je vaak sport, dan weet je wat je lichaam zou moeten kunnen. Soms voel je je echter even een dagje wat minder, bijvoorbeeld door een verkoudheid, stress of bijvoorbeeld als je ongesteld bent. Er is niets mis met een beetje doorzettingsvermogen, maar blijf wel reëel! Je schiet er niets mee op als je je lichaam verder pusht dan het op dat moment kan. Een stapje terug doen op mindere dagen is mega belangrijk, je herstel zal namelijk anders nog véél langer duren.

10. Ik schreef al eens eerder in een artikel over spierpijn, dat masseren als je flink spierpijn hebt juist tegenovergesteld werkt (tenzij je dit laat doen door een sportmasseur). Als de spierpijn wel meevalt, is het juist goed om de spieren af en toe te rekken en te masseren. Hierdoor blijven ze soepel en het verhoogt de doorbloeding, wat je herstel verbetert. Mijn favoriete manier van masseren is met een foamroller.

Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Ik hoor natuurlijk ook heel graag wat voor jou goed werkt.

Groetjes, Marloes

Wat doe jij om je herstel na het sporten te bevorderen?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. Marlous 3 jaargeleden

    Eigenlijk houd ik me met alle 10 van de bovenstaande punten bezig. Ik zou alleen wel met punt 5; rustdagen, wat meer rekening kunnen houden. Ik wéét hoe belangrijk het is, maar toch vind ik het lastig om een dag echt niets te doen. Verder is het allemaal wel in balans.

    Reageer
  2. Brenda Andriese 3 jaargeleden

    Jij bent echt zonder twijfel de meest realistische sport- en foodblogger die ik ben tegengekomen op het www. Inhoudelijk is het gewoon tip top in orde. Dit artikel is daar een voorbeeld van. Bedankt weer en een goed weekend!

    Reageer
  3. Yvonne 3 jaargeleden

    Hoi marloes, ik heb een vraag over de rustdagen. Ik doe elke ochtend voor mijn werk een half uur oefeningen tenminste dat probeer ik. Soms lukt het niet omdat mijn lichaam dan moe aan voelt. Ik doe meestal een total body training maar elke dag wel andere oefeningen met lichte gewichten en eigen lichaamsgewicht. Heb ik dan hersteltijd nodig? Of kan ik beter om de dag 45 minuten trainen? Ik hoop dat je me hierin advies kan geven. Groetjes yvonne

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Met lichte gewichten zijn rustdagen niet echt nodig, tenzij je veel spierpijn hebt of je lichaam moe aanvoelt 🙂

      Reageer
  4. Ise 3 jaargeleden

    Goede tips! Spierspijn blijft iets wat je liever niet hebt 😉

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Toch is het af en toe een teken dat je goed je best hebt gedaan 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: