Afvallen Beweegtips Bewegen Challenge Tips

Gezond in mei – De eerste Sportweek!

Door

Buiten sporten

Dag 2 van ‘Gezond in mei’! Ik hoop dat de eerste dag bij jullie allemaal als een zonnetje is verlopen. Gisteren bespraken we uitgebreid de voeding, vandaag is het beweeggedeelte aan de beurt. In dit artikel geef ik je een voorbeeld van hoe jouw komende sportweek eruit kan gaan zien.

De week hieronder is dus een voorbeeld. Schuif gerust met verschillende dagen, vervang sportmomenten die ik aangeef door jouw eigen sportmomenten of pas de hoeveelheid aan aan jouw mogelijkheden.

Wees daarbij wel kritisch richting jezelf. Denk je bijvoorbeeld dat 2x per week sporten het maximaal haalbare voor jou is, bedenk je dan of dit ook ECHT zo is!? Je hoeft echt niet altijd een uur te zwoegen in de sportschool of op het sportveld, maar je kunt ook op de fiets naar je werk gaan, een lunchwandeling maken of even een kwartier een van mijn workouts uitvoeren als je de kinderen net op bed hebt gelegd. Alles is mogelijk, als je maar wilt!

Genoeg gebabbeld, op naar de sportweek! De week begint in mijn planning vanaf morgen, maar als je wilt kun je natuurlijk vandaag ook al starten.

Zondag
We beginnen de week met twee verschillende video’s. Allereerst doe je 12 minuten cardiotraining, om de hartslag op te krikken en de vetverbranding te stimuleren.

Vervolgens neem je even pauze. Dan doe je een 14 minuten durende workout waarin je al je spieren traint, maar ook nog eens flink je conditie en vetverbranding aanpakt. Is hij te zwaar, dan kies je op YouTube een beginnersworkout uit om te doen

Maandag
Je hebt een rustdag. Op rustdagen kun je eventueel wat rekoefeningen doen, bijvoorbeeld met de video hieronder. Ook kun je wat lichte cardiotraining doen als je dat echt wil. Bijvoorbeeld een stukje wandelen of fietsen. Vermijd krachttraining, zodat je spieren kunnen herstellen voor de volgende workout.

Dinsdag
Vandaag gaan we weer hard trainen. Je begint met een HIIT workout van 14 minuten, die flink intensief is. Als deze te pittig voor je is, kies je een beginnerworkout uit.

Daarna een workout voor de ‘core’ (= het centrum) van je lichaam.

Woensdag
Woensdag is weer een rustdag.

Donderdag
Back to work again! In 30 minuten train je met deze video je hele lichaam.

Vrijdag
Rust!

Zaterdag
En tenslotte hebben we zaterdag een cardiodag. Je kunt een eigen cardio-oefening naar keuze doen, door bijvoorbeeld een minimaal een half uur te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of skeeleren. Je kunt ook deze video doen:

Je kunt de aangegeven momenten dus prima schuiven en aanpassen naar jouw mogelijkheden. Doe je zelf al een training op een bepaalde dag, dan is dat natuurlijk ook helemaal prima en kun je de workoutvideo laten schieten. Als je een keer weinig tjid hebt, kun je er ook voor kiezen om die dag één video te doen en de volgende dag een andere.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Hoe ga jij jouw sportweek indelen? Maak een plan voor jezelf! Laat me zeker even weten hoe het gaat. 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Kim 7 jarengeleden

    Fijn, zo’n voorbeeldje. Bedankt! 🙂 Ga me er deze week aan proberen te houden.

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Graag gedaan!! Leuk om te horen dat je er iets aan hebt. Veel succes!

      Reageer
  2. NIels Thijssen 7 jarengeleden

    Geplande sportweek hier:
    zondag (straks/vanmiddag): duurloop D2/D3 10-15km of MTB rit 60-80km
    maandag interval training 1 minuut maximaal versnellen, 1 minuut herstel (x10-12 herhalingen);
    dinsdag vervalt zwemtraining ivm bevrijdingsdag, dus wederom duurloop ca. 10km D2
    woensdag rust
    donderdag rust
    vrijdag duurlooptraining D2/D3 10-15km
    zaterdag afhankelijk van het weer, lange rit op racefiets of MTB
    e.e.a. is ook afhankelijk van mijn rust-hartslag bij/voor opstaan in de ochtend.

    Reageer
  3. barbara 7 jarengeleden

    eerste 2 video’ s gedaan. zweten hoor!

    Reageer
  4. Alia 7 jarengeleden

    Zoals ik al eerder genoemd had, ben ik dit weekend verhuisd. Vandaag wordt in ieder geval dus een rustdag qua sport, ook omdat ik flinke spierpijn heb en alle blauwe plekken even wil laten bijkomen.
    Op dinsdag werk ik thuis aan mijn afstuderen en zijn er nog een flink aantal dozen uit te pakken. Ik ga dan 15 á 20 minuten een beginners work-out doen met een video aan het einde van de ochtend.
    Woensdagochtend wordt er bodybalance gegeven bij het zwembad/sportcentrum in de buurt. Ik ga dan meedoen en ik schrijf me meteen in voor deze sportschool! (moet nog wel even FitforFree opzeggen, die zit niet in mijn nieuwe woonplaats…)
    Donderdag neem ik rust (nou ja… waarschijnlijk meer dozen uitpakken en nog een aantal meubelstukken de trap op tillen)
    Vrijdag ga ik nog een work-out met video doen, een uur na het avondeten, wanneer er niet te veel dozen over zijn. Bij veel dozen doe ik geen video, maar ga ik 10 minuten langer lopen met de hond.
    Zaterdag en zondag zijn we weer aan het klussen, dus sport ik niet.

    Ik vind dit erg ambitieus van mezelf, om in alle drukte op eens 3x te sporten. Toch denk ik dat het haalbaar is en ook geschikt voor de week erna. Bovendien heb ik nu aan het internet verteld dat ik me ga inschrijven, dus ik heb mijn stok achter de deur!

    Reageer
  5. Nicky 7 jarengeleden

    Ik heb een vraag. Ik dans op woensdagavond anderhalf uur (moderne jazz en lyrical) en op donderdagavond een uur en een kwartier (klassiek ballet). Ook heb ik nog een abonnement op de sportschool. Ik vind het erg moeilijk om daarvoor de juiste momenten te vinden. Heeft iemand nog tips ?

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Dansen is cardiotraining Nicky, dus in principe kun je gewoon elke dag dat je tijd hebt trainen in de sportschool!

      Reageer
  6. Hennie 7 jarengeleden

    Zondag rustdag
    maandag gewerkt en verder niks gedaan… oeps!
    dinsdag de eerste 2 video’s gedaan, pittig!
    woensdag wat oefeningen gedaan (buik en been)
    vanavond tae-bo in de sportschool
    En dan morgen maar zien wat we nog gaan doen.

    Komt er volgende week weer zo’n handig schema?

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      Ja hoor Hennie! Hij staat al ingepland voor overmorgen 🙂

      Reageer
  7. Yvonne 7 jarengeleden

    Superfijn zo’n voorbeeld sportweek! Ik had me voorgenomen alle video’s uit te voeren m.u.v. van de zaterdag omdat ik dan ga mountainbiken. Kan het zijn dat om de dag een workout te ambitieus is voor sommige mensen? Ik heb namelijk vandaag behoorlijk spierpijn van de workouts van dinsdag. Vandaag (na 48 uur) vol goede moed begonnen aan de full body workout van donderdag, maar die valt me zwaar!! Ik heb al een paar adempauzes moeten inlassen en 5 minuten voor het eind moeten afhaken omdat ik een onprettige steek aan de achterkant van mijn been voel (onderkant bovenbeen). Wat vind jij; is het verstandig om te sporten als je nog spierpijn hebt van de vorige training?

    Reageer
    • Marloes 7 jarengeleden

      In principe kun je na 48 uur gewoon weer trainen. Als het niet prettig voelt, raad ik aan om het niet te doen! Je spierpijn zal snel minder worden als je vaker sport. Veel succes!

      Reageer
  8. charlotte 7 jarengeleden

    Ik doe de 30 minuten voor donderdag maar 1 ronde kan dat
    Wand ik heb niet veel tijd?
    Of kan je het best dan niet doen of een andere oefening

    Reageer
  9. Jelda 4 jarengeleden

    Hoi Marloes,
    Jou filmpjes zijn echt goed
    Ik vind jou echt geweldig ??
    Op manier hoe je het allemaal doet is echt goed.

    Ik zou heel graag willen afvallen
    Nou heb ik wel heel wat achter de rug
    Ik moest afgelopen 7 jaar heel veel hormonen injectie gebruiken
    En daar door ben ik dus 14 kilo aan gekomen ☹️
    Ik ben 1,54 lang
    Ik weeg nu 64
    Ik hoef niet weer 50 kilo te wegen,
    Maar wel 53 dan voel ik me lekker.
    Ik zou heel graag ergens willen beginnen
    Maar heb geen idee waar ?

    Wat is jou advies?

    Ik zie graag jou reactie tegen moet

    Dank alvast

    Groetjes Jelda

    Reageer
    • Marloes 4 jarengeleden

      Hi! Ik kan helaas niet iedereen persoonlijk advies geven. Ik hoop dat je dat begrijpt. Zoek anders eens een diëtist bij jou in de buurt op! Groetjes, Marloes

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: