Afvallen Bewegen

Gevorderden 28 min. training – Conditie en kracht

Door

3 weken geleden plaatste ik een beginner workout voor kracht, conditie en vetverbranding, die 28 minuten duurt. Ik vind het in deze tijd van het jaar ideaal om een wat langere workout thuis te kunnen doen, zodat ik niet de kou, de regen of het donker in hoef. Jullie waren blij met de training en vonden het idee om ook een gevorderden-versie te maken een goed plan. Hier is hij dan! Een 28 minuten durende, pittige workout!



Met deze workout train je effectief je conditie, je werkt aan je vetverbranding én je maakt je spieren sterker zonder ze op te blazen. Als je een absolute beginnende sporter bent, raad ik je aan om eerst de beginnervideo te proberen. Voel je tijdens het doen van de oefeningen ergens een stekende pijn of wordt je misselijk of duizelig, stop dan direct.

Je hebt voor deze workout een stoel nodig en een matje, kleed of iets anders zachts om op te liggen.

De workout is verdeelt in 7 rondes van 4 minuten. Rondes 1, 3, 5 en 7 zijn cardio-oefeningen die allemaal van elkaar verschillen. Elke oefening voer je een minuut uit. De rondes 2, 4 en 6 zijn krachtoefeningen, elke van deze rondes doen we dezelfde oefeningen, ook deze voeren we 1 minuut uit. Hieronder leg ik de 4 krachtoefeningen uit.

1

Voor de eerste oefening kom je staan in de plankhouding. Van je enkels tot je schouders houd je het lichaam in een rechte lijn. Til 2x je rechterbeen op, vervolgens 2x je linkerbeen, daarna maak je een pushup. Als de pushup te zwaar voor je is, plaats dan je knieën op de grond. Je handen zet je iets wijder dan schouderbreedte. Houd je buik aangespannen en je rug recht.

2

Daarna ga je staan op handen en voeten, je vingers wijzen richting je billen. Zak 2x door je ellebogen, je traint nu de achterkant van de bovenarmen (triceps). Daarna breng je één been omhoog, die je probeert aan te raken met je tegenovergestelde arm. Houd balans door je buik aangespannen te houden en je rug zo recht mogelijk. Je hele lichaam doet mee tijdens deze oefening!

3

Dan kom je staan en leg je één voet op een stoel die achter je staat. Sta rechtop en span je buik, breng je achterste knie naar de grond. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen! Hiermee train je benen en billen, daarnaast wordt je kniestabiliteit uitgedaagd.

4

Als laatste de Full Body Crunch voor de buikspieren. Lig op je rug, breng je knieën richting je neus en je neus richting je knieën. Strek je vervolgens zo veel mogelijk uit, hoe lager je benen hoe zwaarder voor je buik. Let erop dat je rug niet hol trekt! Houd deze recht door je buik aan te spannen.

Ik hoop dat jullie gaan genieten van deze heftige workout. Ik was lekker bezweet en had een super voldaan gevoel aan het einde. Laat me zeker even weten wat je ervan vind!

Groetjes, Marloes

Wat voor workout zou jij een volgende keer graag zien op optimavita.nl?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Leoniek 7 jaargeleden

    Hoi marloes,
    Ik heb vanochtend de eenvoudige beginners Work out gedaan en die beviel mij goed! Dus ga fijn binnen Work outen… Dank je wel!groet leoniek

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Leuk! Dan kunnen we zwaaien als we beiden op zolder staan te springen 😀

      Reageer
  2. Marlon Wilsterman 7 jaargeleden

    Triple respect!!!

    Reageer
  3. Aagje 7 jaargeleden

    Net de workout gedaan, hij is heerlijk!! Echt een voldaan gevoel, ik kan met een gerust hart op de bank ploffen!

    Reageer
  4. Elianne 6 jaargeleden

    Na twee dagen de beginner work out gedaan te hebben, vanavond voor gevorderden gegaan en ik moet zeggen ik ben kapot maar zeer voldaan. Voorheen deed ik altijd drie korte workouts van jou van elk 12 minuten maar na 1,5 maand niets gedaan te hebben ga ik nu maar proberen deze 4 keer per week te doen. Verder wil ik nog zeggen dat ik jullie echt bij iedereen aan raad die wil afvallen. Ik ben al zeker wat kilo’s lichter sinds ik thuis train met deze workouts, echt super! Bedankt! en vooral blijven doorgaan 😀

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Jeetje, dank je wel Elianne! En super dat je inmiddels een gevorderde workout aan kan. Heel veel succes verder.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: