We zijn bezig met de laatste weken van de 60 Dagen Challenge én de zomer komt eraan. Twee goede redenen om je lichaam eens flink uit de dagen. Daarom deze 12 minuten workout waarin je het hele lichaam traint, met speciale aandacht voor vetverbranding (de hartslag is hoog gedurende de hele workout!) en de ‘lovehandles’ of ‘muffin tops’. Klik snel verder voor de uitleg van de oefeningen.
Deze workout bestaat uit 6 verschillende oefeningen. We doen een oefening voor 50 seconden en hebben vervolgens 10 seconden rust. Vervolgens doen we alles nog een keer, waardoor we in totaal op 12 minuten uitkomen.
Doe vooraf een warming up, minimaal 2 minuten joggen en liefst nog iets langer. Deze workout is best heftig, tijdens het uitvoeren heb ik het echt even moeilijk gehad, maar af en toe is dat zó goed voor je lichaam.
We starten met oefening 1, de ‘Jump Plank’. Sta in een hurkhouding, met de voeten dicht bij je handen. Spring met de voeten naar achteren in de plankhouding, met de benen wijd. Span de buik goed aan en houd de rug recht.
Dan de volgende oefeningen, we wisselen telkens af tussen een oefening gericht op kracht en een cardio-oefening. De eerste cardio-oefening is de ‘Twist Jump’. Sta op de tenen, met de knieën licht gebogen. Twist het lichaam door al springend te draaien met de voeten. Vergroot de beweging door met de armen de andere kant op te draaien.
Vervolgens gaan we opdrukken. Je kunt dit uiteraard op je tenen doen, maar ik kies ervoor om op mijn knieën te steunen, dat is voor mij zwaar zat. Houd de schouders, heupen en knieën in één lijn. De handen zijn op schouderbreedte, iets hoger dan de borst. Zak door de armen en duw jezelf op.
De vierde oefening is naar mijn mening de zwaarste, de ‘Knee Tuck. Sta rechtop, met de handen voor je en de ellebogen in 90 graden. Spring omhoog en probeer met de knieën je handen aan te raken. Maak een klein tussenhupje en spring opnieuw. Houd ook hier de buik aangespannen.
Dan de ‘Ab Twist’. Balanceer op de billen, met de handen achter je hoofd. Breng de linker elleboog naar je rechter knie en wissel om naar de andere kant. Houd de rug recht! Als je deze oefening lichter wilt maken, zet dan de benen op de grond en beweeg alleen de armen.
Tenslotte de ‘Sumo Squat Jump’. Begin in de sumo squat houding, de voeten wijder dan heupbreedte met de tenen licht naar buiten gedraaid. Zak laag met de billen. Spring omhoog en land met de benen tegen elkaar, spring weer omhoog en land in de sumo squat. Laat de knieën niet voorbij de tenen komen.
Deze oefeningen voer je dus allemaal 2x uit. Veel succes met deze pittige training. Probeer eens niet allemaal excuses te bedenken waarom deze workout niets voor jou is, maar probeer het gewoon!! Je kunt altijd stoppen. Als je klaar bent zul je een heerlijk voldaan gevoel hebben.
Groetjes, Marloes
Laat me weten hoe het ging als je de workout hebt uitgevoerd!
Ik zag jullie gister in Groninen. Eerst bij de Perry sport, en daarna nog bij de h&m ( met die defecte paskamer) Wist niet of jullie het wel leuk vonden om aangesproken te worden..
Wat ontzettend leuk! Je bent de eerste ‘onbekende’ die ons herkend!! We hadden het ontzettend leuk gevonden als je ons had aangesproken, maar ik snap ook wel dat je twijfelde hoor ;-).
Ik vind jullie workouts echt heerlijk om te doen. Deze was wel pittig hoor! Maar dat zal na een paar keer vast beter gaan 🙂
Zeker weten Franne! No pain no gain 😉
Vandaag spierpijn inderdaad! Heerlijk 😉
Na een week je “pauze” wegens omstandigheden, de afgelopen week weer volop aan de challange en dat voelt goed!! Deze workout bewaar ik voor later, dat springen doe ik mijn beneden buren geen plezier mee ; )
Welkom terug!! Veel succes.
Wow! Heerlijk dit. Dit is mijn favoriete workout flimpje tot zover. Wel heel pittig, vooral de ab twist tussendoor netjes volhouden vind ik lastig. Maar volgende keer weer een stukje beter!
Ook een fijn filmpje voor op vakantie! Kan ik voor een goede warming up jullie filmpje “Beginner Cardio Workout” doen? Ik ben gewend om in de sportschool eerste 30/45min krachttraining te doen en daarna 30min cardio. Ik ga straks twee weken op vakantie en wil wel vijf dagen in de week een goede workout doen thuis. Ik beschik nog niet over de goede gewichten die ik in de sportschool gebruik voor mijn krachttraining.
Naast het sporten doe ik ook af en toe nog de Jillian Michaels workout, wat vind jij hiervan? Ik ben van plan om tijdens mijn vakantie regelmatig te zwemmen, fietsen, wandelen en tennissen :).
Liefs
Ik heb zelf nog nooit Jillian Michaels gedaan, maar ken het wel! Ik vind iedere manier van een workout top, als het je maar leuk vindt, want dan houd je het vol! Zelf houd ik van variëren van verschillende manieren van trainen. Fijne vakantie!
Hoi.
Ik vroeg me af: hoeveel calorieën zou ik (1.50m en 50 kilo) ongeveer verbranden met deze workout?
Ik hou dmv MyFitnessPal bij hoeveel calorieën ik eet/drink en hoeveel ik er verbuik dmv sport.
Alvast bedankt!
Hoi Daphne, ik denk ongeveer 150 calorieën. Ik zou zelf niet heel strict tellen, als je namelijk heel fanatiek sport (zoals in deze workout) verbrand je lichaam ook na de workout nog door! Het levert dus meer op dan 150 calorieën verbranden door bijvoorbeeld wandelen.
Hey Marloes!
Deze oefeningen vandaag uitgeprobeerd!
Maar de 60 dagen challange moet je dan 60 dagen dit doen?
Deze oefeningen vond ik erg fijn! Wel zwaar! Maar dat is over een paar weken wel anders!