Full Body Beginner Workout – 12 minuten

We beseffen ons dat de meeste van onze workouts te heftig zijn voor beginnende sporters, daarom vandaag weer eens een beginner workout! In 12 minuten train je het hele lichaam, met 7 verschillende oefeningen. Lees verder voor een uitleg van de workout en de aandachtspunten voor je houding.

Zoals ik vertelde, bestaat deze workout uit 7 verschillende oefeningen, we doen de oefeningen elk 45 seconden. De But lift doen we op beide benen 45 seconden. Alle oefeningen voeren we 2x uit, zodat we op een training van 12 minuten uitkomen.

Zorg dat je 2 stoelen (of een tafel) en een matje of een kleed bij de hand hebt. Tevens heb je een vrij stukje muur nodig, waar je tegenaan kunt staan. Ik leg hieronder de verschillende oefeningen uit en vertel waar je op moet letten.

We beginnen met 45 seconden stappen op de plaats. Probeer hier een lichte jog van te maken, tenzij je last hebt van je enkels of knieën.

Vervolgens gaan we verder met de dynamische lunge, voor benen en billen. Sta goed rechtop en span de buik aan. Maak een grote stap voorwaarts en zak door de knieën met een recht bovenlichaam. Let erop dat de voorste knie niet voorbij je tenen komt.

Dan het opdrukken met de handen op de rug van een stoel of op de rand van een tafel. Houd je lichaam recht en de buik aangespannen. De handen zet je iets breder dan je schouders. Zak door je armen en breng zo de borst richting de stoel of de tafel. Strek bij het uitduwen de armen niet helemaal. Deze oefening is goed voor de borst en de armen.

De volgende oefening is de ‘Butt kick’, ook hiermee trainen we benen en billen. Sta op één licht gebogen been en steun met de hand op de stoel. Til de knie op tot 90 graden en trap vervolgens met het gebogen been naar achter. Buig het bovenlichaam daarbij voorover. Span de buik en houd de rug recht. Wissel na het doen van deze oefening van been en doe hetzelfde.

Voor de buikspieren kom je zitten op een matje (of kleed) en steun je op de ellebogen. De knieën zijn in een hoek van 90 graden, recht boven de billen. Strek één been uit en buig hem terug. Houd ook hierbij de rug recht.

De volgende is voor de onderrug, het ‘zwemmen’. Lig met gestrekte armen op de buik en til een been en de tegenovergestelde arm een klein beetje op. Wissel telkens van kant, houd de rest van het lichaam stil. Kijk naar beneden zodat de nek ontspannen blijft.

Tenslotte de ‘muurzit’ voor benen en billen. Zit met de rug tegen de muur en de knieën in een hoek van 90 graden. Als dit te zwaar voor je is, maak je de hoek in de knieën iets groter.

Deze oefeningen voer je 2x uit, je kunt er ook voor kiezen om 3 rondes te doen als je een iets langere workout wilt. Schud aan het eind even de benen los en breng de ademhaling weer terug naar normaal.

Heel veel succes, als je vragen hebt kun je ze hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Heb jij een bepaald type workout die je graag eens zou zien op optimavita.nl?