Fitness: Vaak te veel oefeningen!?

In een artikel van laatst noemde ik terloops dat ik vaak teveel oefeningen heb gedaan in de sportschool, wat niet ideaal is geweest voor mijn progressie. Een van jullie pikte dat op en vroeg naar meer informatie! Vandaar dat ik je vandaag precies ga uitleggen waarom ik denk dat HEEL veel mensen te veel oefeningen doen tijdens hun fitness workout.

Het probleem…

Als je écht graag verandering wilt zien in je lichaam, ben je vaak mega gemotiveerd. Ik wilde bijvoorbeeld rondere billen, dus trainde ontzettend enthousiast mijn billen! Als fitnessinstructeur zie ik dit verschijnsel ook bij mensen die graag strakker willen worden. Ze brengen uren door in de sportschool om te werken aan hun doel.

Wat je geneigd bent om te doen, is véél trainen om het resultaat te zien dat je wilt. Zo heb ik trainingen gehad waarin ik 6 tot zelfs 8 verschillende oefeningen deed voor mijn billen/benen! Dit voelde ontzettend goed, want ik had het gevoel dat ik mijn doel op deze manier sneller kon bereiken. Super stom natuurlijk, want ergens wist ik wel beter… Als ik een schema zou maken voor iemand anders, zou ik dit NOOIT aanraden.

Less is more!?

Als je namelijk 6-8 oefeningen gaat doen voor minimaal 3 sets per oefening, dan ben je een aardig tijdje bezig. Je kunt nooit die hele periode met volle motivatie en kracht trainen! Het resultaat: je aandacht verslapt, je kracht is niet optimaal en soms betrapte ik mezelf er zelfs op dat ik de laatste oefeningen deed ‘omdat het moest van mezelf’.

Als je veel oefeningen in jouw training doet, lijkt dit misschien effectief. Niets is echter minder waar. Het werk juist heel negatief voor een tweetal basis trainingrichtlijnen:

• Overload: Het principe van overload wil zeggen dat een spier sterker wordt als je hem meer belast dan hij gewend is. Om deze reden gaat een beginner sneller vooruit dan een gevorderde sporter. Zwaarder trainen als je gevorderd bent, is namelijk steeds lastiger. Ook bij een lange training is zwaar trainen lastig. Als je 8 oefeningen in een training doet, heb je aan het einde van jouw training simpelweg de kracht niet meer om overload te creëren. Ook aan het begin van de training geef je jezelf vaak niet helemaal, omdat in je achterhoofd zit dat je nog zo veel ‘moet’ doen.
• Mind muscle connection: Over het begrip mind muscle connection schreef ik al eens eerder een artikel. Als je tijdens jouw training volledig gefocust bezig bent, zijn de resultaten zo veel groter! Als ik mijn billen train, probeer ik tijdens de gehele beweging van een oefening mijn aandacht bij mijn billen te hebben. Ik span ze bewust aan. Ook dit is ontzettend lastig als je veel oefeningen doet! Je volledige aandacht 1,5uur vasthouden bij een training, lukt bijna niemand.

Mijn advies voor jou

Hoe tegenstrijdig het ook lijkt, doe niet teveel oefeningen per training! Er zijn ontzettend veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan die uitwijzen dat je écht niet zo heel veel hoeft te trainen voor resultaat, als je maar effectief traint. In het interview met FIT.nl kwam het al even naar boven: 10-20 setjes per week doen, zorgt voor een optimaal effect in spiergroei. Dit is VEEL minder dan veel mensen denken. Als ik oefeningen doe van 3 sets, zou ik dus met drie tot maximaal 7 oefeningen per week voldoende doen!

Train je 3x per week je billen? Doe dan dus maximaal oefeningen voor de billen in die trainingen. Train je 2x per week, dan kun je 3 oefeningen doen. Bedenk je daarbij dat we het hebben over oefeningen per spiergroep. Je bovenbenen bestaan onder andere uit je quadriceps en je hamstring. Bij een gerichte oefening voor de hamstring, pak je de quadriceps niet mee. Bij bijvoorbeeld een squat, pak je beide spiergroepen aan.

Weinig oefeningen doen is dus goed, maar doe ze wel zo goed mogelijk voor het beste resultaat. Pak veel gewicht, maar zorg er wel voor dat je een perfecte houding kunt houden. Beweeg langzaam en met aandacht. Zorg voor een goede mind muscle connection.

Daarnaast is afwisseling altijd goed! Varieer met oefeningen. Ook kun je een keer 5 of zelfs 6 setjes doen van 1 dezelfde oefening. Zo blijf je jouw lichaam verrassen en zul je de beste resultaten zien.

Conclusie

We doen vaak veel te veel oefeningen voor 1 bepaalde spiergroep in de sportschool! 3-7 oefeningen doen per week is ruim voldoende. Doe ze dan wel met je volle aandacht en zorg voor een perfecte houding. Zoals met zo veel dingen gaat het om kwaliteit, niet om kwantiteit.

Groetjes, Marloes

Wil je meer hierover lezen, dan is dit artikel misschien iets voor je.

Ga jij hier net als ik wel eens de fout mee in?