Bewegen Tips

Fitness, hoeveel herhalingen moet ik doen?

Door

Fitness hoeveel herhalingen

Ongeveer een maand geleden, maakt ik een artikel over hoe je jouw fitnessschema het beste kunt opbouwen en hoe je variatie erin kunt houden. Ik kreeg daar heel wat positieve reacties op. Het lijkt me daarom leuk om een soort van Fitness-reeks te maken, waarbij ik in elk artikel iets uitleg wat belangrijk is tijden het uitvoeren van een fitness programma. Vandaag leg ik je uit hoeveel herhalingen je ongeveer moet doen, om jouw doel te behalen.

Ik krijg heel vaak de vraag hoeveel herhalingen je het beste kunt doen, tijdens het je fitness routine, Dit hangt compleet af van jouw doel. Ik zal hieronder per doel aangeven welke herhalingen je ongeveer kunt aanhouden.

Bankdrukken

Doel 1: Maximale kracht
Dit doel heb je, als jij zo sterk mogelijk wilt worden. Dit kan bijvoorbeeld zo zijn als je aan gewichtheffen (powerlifting) doet of wilt gaan doen. Je wilt dan in één keer zo veel mogelijk gewicht omhoog kunnen trekken.

Herhalingen: Met dit doel kun je het beste 1 tot 6 herhalingen uitvoeren.
Rust: Je gebruikt bij deze manier van trainen een super zwaar gewicht. Je lichaam heeft daarom lang nodig om te herstellen. Neem minimaal 1 minuut rust, tot maximaal ongeveer 3 minuten.
Aandachtspunten: Een goede warming up is cruciaal! Je kunt natuurlijk niet ineens een mega zwaar gewicht gaan tillen. Doe daarom eerst meer herhalingen met een kleiner gewicht om je spieren warm te maken.

Doel 2: Spiermassa ontwikkelen
Als jij breder wilt worden of grotere, meer duidelijke spieren wilt krijgen, dan past dit doel perfect bij jou. Je maakt je spiervezels groter, waardoor je lichaam meer ‘body’ krijgt.

Herhalingen: Ik raad je aan om ongeveer 8-12 herhalingen te doen
Rust: Neem ongeveer 45 seconden tot 1,5 minuut rust na elk setje.
Aandachtspunten: Ook hier is een goede warming up belangrijk. Let er ook op dat je voldoende blijft afwisselen met aantal herhalingen, aantal sets en manier van uitvoering. Anders went je lichaam snel aan je training en zie je minder resultaat. Als je echt flink breder wilt worden, raad ik je aan minimaal 3x per week te trainen.

Pull ups

Doel 3: Fitheid, spierconditie ontwikkelen
Verreweg de meeste mensen die ik begeleid als fitnessinstructeur, hebben dit doel. Je valt hieronder als je fitter wilt worden maar niet breder, als je een betere conditie wilt krijgen en/of als je wilt dat je spieren minder snel verzuren bij het doen van alle dagelijkse bewegingen. Daarnaast word je sterker, maar niet bodybuilder-maximaal-sterk. Als je snapt wat ik bedoel ;).

Herhalingen: Ergens tussen 12 en 20 herhalingen is prima voor jou.
Rust: Neem ongeveer 30 tot 45 seconden rust tussen elke set.
Aandachtspunten: Blijf jezelf uitdaging! Als je een paar keer een oefening hebt gedaan, ontwikkelen je spieren en kun je waarschijnlijk het gewicht verhogen. Ik zie veel mensen te licht trainen. Wissel ook hierbij regelmatig af met aantal herhalingen, aantal sets en uitvoering.

Hoeveel sets?
Nu weet je dus hoeveel herhalingen je moet doen per set, maar hoeveel sets moet je uitvoeren? Ik raad aan om hier lekker mee te variëren. Een gemiddelde fitnesser doet zo’n 3-5 sets. Bij minder herhalingen, worden vaak meer sets uitgevoerd. Bijvoorbeeld 5 sets van 3 herhalingen bij het powerliften. Wissel ook hiermee lekker af, dan blijf je je lichaam verrassen. Is jouw doel om spierconditie te ontwikkelen? Doe dan de ene keer 4 sets van 12 herhalingen met een relatief zwaar gewicht en de andere keer 3 sets van 20 herhalingen met een iets lichter gewicht.

Courtesy lunge

Andere aandachtspunten
Tempo van trainen: Ik raad je aan om een gewicht snel weg te duwen of aan te trekken en langzaam weer te laten zakken. Dan heb je de meest effectieve krachtwinst. Ik zeg tegen mijn cliënten altijd: 1 seconde kracht zetten en 2 seconden op de terugweg. Dit voorkomt klappen op je gewrichten en dus blessures. Bovendien zie je sneller resultaat!

Warming up: Ik benoemde al een aantal keer dat een warming up belangrijk is. Maar hoe doe je die? Als je traint voor spierconditie, vind ik een warming up op een cardio-apparaat (fiets, loopband etc.) voldoende. Voor de andere doelen raad ik je ook aan om een kracht-warming up te doen. Doe dan minimaal 15 herhalingen met een licht gewicht, om je spieren warm te maken.

Juist gewicht: Simpel gezegd moet je het gewicht zo hoog mogelijk maken als je kan, bij het aantal herhalingen dat je wilt gaan uitvoeren. Dit is misschien lastig inschatten in het begin, maar als je langer traint wordt dat makkelijker. Er zijn ook berekeningen voor, die zal ik in een volgend artikel uitleggen als jullie dat leuk vinden.

Is rusten verplicht?: Ik heb het telkens over rust nemen, daarmee bedoel ik dat je de spier die je net getraind hebt, rust geeft Dat betekent dus niet perse dat je stil hoeft te gaan zitten. Je kunt bijvoorbeeld in de rustperiode van je borst, je rug trainen. Dit noemen we supersets. Ik beschreef dit al in het variatie-artikel dat ik hierboven al een aantal keer linkte.

Cable back pulldown

Ik hoop dat het zo weer wat duidelijker voor je is geworden. Mijn idee is dus om het in een volgend artikel te hebben over hoe je kunt berekenen wel gewicht je moet nemen bij een bepaalde oefening. Lijkt je dat leuk om te lezen, of hoeft het niet zo van jou? Als je andere dingen wilt weten, kun je dat hieronder voorstellen!

Groetjes, Marloes

Welk doel heb jij met fitness? Heb jij dingen die je zou willen weten?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Jessica 3 jaargeleden

    Leuk artikel! Ook een artikel over welk gewicht je moet hebben vind ik een goed idee. Ik ben ook wel benieuwd wat jij goede oefeningen voor de billen vindt. Ook een artikel over een aantal van jouw favoriete oefeningen per spiergroep zou ik leuk vinden.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Leuk idee! Ik houd het zeker in gedachten.

      Reageer
  2. Yvonne 3 jaargeleden

    Als je voor het doel fitheid en spiercondite ontwikkelen gaat hoe vaak adviseer je dan om per week te trainen als je in 1 training je hele lichaam traint?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Minimaal 2x per week, ideaal zou zijn om de dag. Je lichaam heeft na krachttraining een dag rust nodig om te herstellen.

      Reageer
  3. Marvin 3 jaargeleden

    Ik train zelf het liefst met zo’n 8 – 12 herhalingen, gericht op spieropbouw, maar probeer wel te variëren. Dus ook perioden waarbij ik op kracht train (minder herhalingen) en aan mijn spieruithoudingsvermogen werk (meer herhalingen).

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat raad ik inderdaad ook vaak aan, lekker variëren!

      Reageer
  4. Cindy 3 jaargeleden

    Wat een leuk artikel! Weer een hoop geleerd, dankjewel!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: