Bewegen Tips

Fitness, hoeveel gewicht moet ik doen? 1RM

Door

Fitness hoeveel herhalingen

Ik schreef laatst al eens een artikel over hoeveel herhalingen je het beste kunt doen tijdens jouw fitnesstraining. Daarin vroeg ik, of jullie ook behoefte hadden aan een uitleg welke gewichten je daarbij kunt gebruiken. Jullie reageerden positief, dus dat gaan we doen! Ik vertel je in dit artikel hoe je kunt bepalen met welk gewicht je verschillende fitnessoefeningen moet doen. Natuurlijk verschilt dit sterk per persoon, maar er zijn zeker richtlijnen die je kunt aanhouden en berekeningen die je kunt doen.

Beginner of gemiddelde sporter
Je wilt natuurlijk een schatting hebben, van het gewicht dat je ongeveer zou moeten doen. Als beginnende sporter raad ik je aan om laag te beginnen, bijvoorbeeld bij 10kg. Voer het aantal herhalingen uit dat je wilt doen (Waarvoor je dus dit artikel kunt gebruiken). Merk je dat je de laatste keer nog veel meer herhalingen zou kunnen doen, dan ga je het gewicht verhogen!

Diepe Squat

Kort gezegd, moet je eigenlijk precies (of net niet) het aantal herhalingen kunnen uitvoeren dat je wilt doen, maar niet meer. Wil je dus 3×15 herhalingen doen, maar kun je er ook 3×18 met het gewicht dat je gebruikt, dan is het gewicht te laag.Probeer dus echt zo zwaar te gaan als je kunt, maar blijf wel altijd bij het aantal herhalingen dat bij je doel past.

Als jij een complete beginner bent, kun je natuurlijk beter niet direct zo zwaar mogelijk trainen. Je lichaam is nog niet gewend aan de bewegingen, waardoor je mega veel spierpijn of zelfs blessures kunt krijgen. Wen eerst langzaam aan de oefeningen en zorg dat je houding perfect is, daarna kun je gewicht gaan opbouwen. Vraag desnoods een instructeur om hulp, bij het kiezen van je begingewicht.

Bankdrukken

Gevorderde/hele fanatieke sporter
Als je langer sport, of als je super fanatiek bent of gerichte doelen hebt, dan wil je natuurlijk zo optimaal mogelijk trainen. Het is dan fijn om te weten welk gewicht ‘je zou moeten kunnen’. Op dagen dat je je mentaal minder sterk voelt, kun je jezelf hierdoor makkelijker pushen toch het optimale gewicht te doen. Ik ga je proberen uit te leggen hoe je dit kunt bepalen.

1RM Test
Wij fitnessinstructeurs gebruiken hiervoor een ‘1 repetition maximum test’ oftewel een 1RM test. De bedoeling is dat je de oefening gaat doen waarvan je jouw juiste gewicht wilt bepalen. Je kies een gewicht uit dat je niet zo vaak kunt doen en voert de oefening zo vaak mogelijk uit. Bijvoorbeeld bankdrukken met 40kg. Stel je kunt dit 16x, dan kun je de diagram hieronder gebruiken om te berekenen welk gewicht je zou moeten nemen, als je de oefening maar 4x wilt uitvoeren. Je ziet hieronder per aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren, op welke intensiteit je traint.

Holten-diagram2

Je ziet hierboven dat je bij 40kg op 75% van je maximale kracht zit (want je kunt 16 herhalingen). Als je 4 herhalingen wilt doen, zit je op 90% van je maximale kracht. Je zou dit kunnen doen met (40/75)x90 = 48kg. Het maximale gewicht dat je 1 keer zou kunnen uitvoeren (1 rep max.) ligt op (40/75)x100= 53kg.

Aandachtspunten
Er zijn echter een aantal aandachtspunten, waar je zeker even rekening mee moet houden:

  • De berekeningen moet je per oefening apart doen. Je kunt de uitkomst van het bankdrukken dus niet meenemen naar bijvoorbeeld het squatten.
  • Deze berekening geeft een schatting, het zal nooit helemaal 100% kloppen. Blijf dus altijd luisteren naar je lichaam. Op sommigen dagen kun je nu eenmaal minder dan op andere dagen.
  • Ik raad je aan deze test door een instructeur te laten uitvoeren. Die kan het aanpassen aan jouw getraindheid. Train jij bijvoorbeeld altijd met weinig herhalingen en ben je een gevorderde sporter? Dan moet je tijdens de test voor een goede uitkomst niet meer dan 10 herhalingen kunnen uitvoeren.
  • Op internet vind je ook 1RM calculators, deze kunnen onderling sterk verschillen. Hierdoor geldt nogmaals dat je het nooit als absolute waarheid kunt gebruiken, maar meer als leidraad.

Reverse fly

Word ik als vrouw niet te breed als ik zo zwaar train?
Ik merk dat veel vrouwen bang zijn om het gewicht te verhogen waarmee ze trainen, omdat ze bang zijn om breed te worden. Je hoeft hier echter helemaal niet bang voor te zijn, als je een gewicht neemt dat je 15x kunt uitvoeren! Dit gewicht is voor je spieren dan namelijk nog relatief laag, waardoor ze niet de prikkel krijgen om te gaan groeien.

Sommige dames worden sneller breed dan anderen. Als je merkt dat jij gespierder wordt dan je eigenlijk zou willen, neem dan wat minder gewicht en doe wat meer herhalingen. Over het algemeen worden vrouwen niet snel heel gespierd! Don’t worry….lekker liften dus!

Ik hoop dat het zo een beetje duidelijker voor je is geworden. Als je nog vragen hebt, dan kun je die hieronder stellen. Ook als je graag wilt dat ik andere onderwerpen van het fitnessen bespreek, dan hoor ik het graag.

Groetjes, Marloes

Hoe bepaal jij jouw juiste fitnessgewicht momenteel?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Marlous 3 jaargeleden

    Ik train 2x per week met een PT. Als ik een nieuwe oefening doe, geeft zij me een ‘startgewicht’. In de weken erna ga ik dit gewicht als ik zelf train proberen te verhogen. Als ik 2 trainingen boven een bepaald aantal reps zit, moet ik de keer erna omhoog van haar.

    Reageer
  2. Marvin 3 jaargeleden

    Ik doe het eigenlijk altijd op gevoel. Natuurlijk weet ik van mijn lichaam wel een beetje wat ik wél of niet aankan. Aangezien ik meestal tussen 6 – 12 herhalingen wil maken begin ik met een wat lager gewicht en verhoog ik dat geleidelijk tot ik in die reprange zit. Als iets me te makkelijk afgaat, dan pak ik een zwaarder gewicht. Merk ik juist dat het net iets te zwaar is, waardoor mijn uitvoering slechter wordt… dan neem ik een lichter gewicht.

    Reageer
  3. -123- 3 jaargeleden

    Iets minder sport, iets meer diëtetiek 😉
    Svp

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Lees even mijn reactie van gisteren 🙂

      Reageer
  4. karlien 3 jaargeleden

    Kan je niet een keer een artikel maken over al je kleding en schoenen! Vind ze zo gaaf!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: