Bewegen Tips

Fitness: Tips en Trucs over Opbouw en Variatie

Door

Sporten

Vandaag een workout speciaal voor de fitnessers onder ons. Op Instagram vroeg jetx1 me hoe je het beste jouw fitnessprogramma kunt uitbreiden en hoe je opbouwt als je sterker wordt. Aangezien het verzoekjes-zomer is, ga ik dat in dit artikel proberen uit te leggen. Ik link daarbij naar verschillende workouts die ik deed in de sportschool en vertel hoe ik mijn gewichten opbouw.

Waarom is variatie belangrijk?
Jullie hebben me als het goed is al vaak horen zeggen dat het super belangrijk is om te variëren met de oefeningen die je doet. Als je een aantal keer een bepaalde oefening hebt gedaan, zal je lichaam er namelijk aan wennen. Je spieren leren de oefening efficiënter uitvoeren, het gaat steeds makkelijker. Op een gegeven moment krijgen je spieren daarom minder een prikkel om te versterken, de oefening is te bekend voor ze! Daarom is het heel goed om regelmatig te variëren met de verschillende apparaten en artikelen in de sportschool. Ik raad je aan om maximaal 6-8 weken met hetzelfde schema te trainen, als je 2-3x per week sport.

Diepe squat

Hoe kun je variëren?
Je kunt op een aantal manieren die variatie aanbrengen. Natuurlijk kun je andere apparaten pakken in de sportschool. Ook kun je in plaats van apparaten eens met losse gewichten (dumbells) oefeningen doen, of bijvoorbeeld oefeningen doen op een matje, met een elastiek, met een bal of met bijvoorbeeld een TRX. Zorg er altijd wel voor dat je houding goed is. Laat het even checken door iemand die er verstand van heeft.

Ook kun je variëren met de hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen dat je doet. Pak bijvoorbeeld eens een wat hoger gewicht dan normaal en doe minder herhalingen. Of pak juist een lager gewicht en voer de oefening vaker uit.

Omdat ik weet dat er tegenwoordig in veel sportscholen geen begeleiding meer is, geef ik regelmatig voorbeelden van mijn workouts inclusief aandachtspunten voor de houding. Hier kun je inspiratie uit opdoen. Hier vind je bijvoorbeeld een full body training. Hier een voor buik, billen en benen. Hier een met veel losse oefeningen en hier een benen training. Binnenkort volgt er nog een!

Pull ups

Hoe bouw je op? 
Voordat je de hoeveelheid gewichten die je gebruikt gaat opbouwen, is het heel belangrijk dat je je comfortabel voelt met de oefening. Ook een goede houding is absoluut een voorwaarde, want met een hoger gewicht is de kans op blessures groter, als je houding niet goed is. Zorg dat je de oefening dus een aantal keer hebt uitgevoerd en dat je je uitvoering hebt laten checken, voordat je opbouwt.

Dan kun je langzaam zwaarder gaan trainen. Hoeveel gewicht je kunt toevoegen, is compleet afhankelijk van de oefening. Bij een oefening voor de benen kun je vaak makkelijk direct 5kg meer doen, terwijl bij een armoefening 1kg meer al heel veel is. Ik raad je aan om gewoon op gevoel het gewicht te verhogen en te ervaren hoe het gaat. Eventueel kun je de hoeveelheid herhalingen wat verminderen, als je merkt dat je het toch niet red. Doe dan bijvoorbeeld 12 herhalingen met het hogere gewicht, als je eerder 15 herhalingen deed. Je kunt dan langzaam opbouwen totdat je ook met het zwaardere gewicht weer 15 herhalingen kunt.

Een andere optie, is om niet het gewicht, maar het aantal herhalingen te verhogen. Bij optie de optie hierboven, ga je bijvoorbeeld van 15 herhalingen met 20kg, naar 15 herhalingen met 25kg. Bij deze optie, ga je van 15 herhalingen met 20kg, naar 20 herhalingen met 20kg. Mijn persoonlijke voorkeur gaat echter uit naar het verhogen van het gewicht, omdat ik dat effectiever vindt. Bij heel veel herhalingen krijgt je lichaam minder een prikkel om te versterken, daarom raad ik je aan om niet te vaak en te lang met 25 herhalingen of meer te trainen.

Pulldown

Wanneer bouw je op?
Zoals ik hierboven al zei, bouw je pas op als je vertrouwd bent met de oefening. Daarnaast merk ik echter dat mensen vaak eerder te laat opbouwen dan te vroeg! Zodra je maar half het gevoel hebt dat je misschien wel iets meer gewicht kunt doen, kan het vaak best. We zijn namelijk eerder te lief voor onszelf in de sportschool dan te streng.

Weet je dat jouw houding goed is, wees dan dus zeker niet bang om regelmatig te proberen om meer gewicht te doen! Het ergste dat er kan gebeuren, is dat je wat minder herhalingen kunt uitvoeren dan je vooraf in gedachten had. Maar hey….dan heb je direct de variatie waarover ik het in het begin had!

Ik vind het trouwens ook heel handig (en leuk) om van zo veel mogelijk oefeningen op te schrijven met wat voor gewicht (en hoeveel herhalingen) je ze doet. Zo kun je niet alleen je vooruitgang bijhouden, maar je weet ook zeker dat je altijd effectief traint. Ik heb namelijk al vaak gehad dat ik startte met een te laag gewicht, omdat ik niet precies wist wat ik kon.

Ik hoop dat ik je met dit artikel een beetje op weg geholpen heb! Als je nog vragen hebt, hoor ik het graag.

Groetjes, Marloes

Hoe bouw jij het liefst je oefeningen op? Hoe vaak doe je dat? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Marlous 4 jaargeleden

    Ik houd alles bij op papier en houd nu een marge van 12-17 aan. Ik doe 4 setjes. Als ik 2 trainingen achter elkaar in de buurt van de 17 keer kom (of eroverheen), verhoog ik het gewicht. Hier heb ik geen ‘vaste’ tijd voor, omdat de ene oefening meer tijd kost om mezelf in te verbeteren dan de ander. Upper-body gaat bijv. vrij snel in opbouw. Mijn benen minder snel.

    Reageer
  2. Marvin 4 jaargeleden

    Ik volg geen vast schema, maar weet voor mezelf welke oefeningen ik moet doen en welke spiergroepen de focus per training ‘verdienen. Hierdoor varieer ik automatisch. Wanneer ik merk dat een oefening te makkelijk gaat, verhoog ik het gewicht zodat ik tussen de 6 – 12 herhalingen blijf. Af en toe gooi ik er één of twee weekjes tussendoor waar ik lichter train en meer herhalingen maak (20 reps).

    Reageer
  3. Theodoortje 4 jaargeleden

    Dank je wel!

    Reageer
  4. Ise 4 jaargeleden

    Goed en duidelijk beschreven! Fijn artikel 🙂

    Reageer
  5. Jetx1 4 jaargeleden

    Hee Marloes! Bedankt voor dit super handige artikel 🙂 Leuk zeg, dat ik m’n aanvraag terug zie op de site!

    Groetjes, Jet

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Graag gedaan! Fijn dat je er blij mee bent.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: