| 21 januari 2014

Feit of fabel: Korte workouts doen niets voor vetverbranding

Vetverbranding na 15 min.

Via de mail kreeg ik een hele goede vraag van Roeline. Heel vaak hoor je dat je tijdens een workout pas na ongeveer 30 minuten vet gaat verbranden. Aangezien wij veel workouts aanbieden van 10-20 minuten, vraagt zij zich af hoe het dan zit met de vetverbranding? Als je wilt afvallen, hebben korte workouts dan eigenlijk wel zin? Of moet je eigenlijk gewoon minstens een half uur zwoegen om resultaat te boeken? In dit artikel ga ik proberen duidelijkheid te geven.

Ik heb een tijdje nagedacht over hoe ik dit duidelijk ga maken in een artikel, zodat het ook voor niet-fitness/fysiologie-nerds goed te begrijpen is. Voor de pro’s onder ons, ik besef me dat de werkelijkheid iets ingewikkelder is, maar het gaat me erom dat de basis duidelijk is voor iedereen.

Ok, let’s get started! We beginnen bij het begin. Je lichaam heeft altijd een aantal verschillende bronnen van energie opgeslagen, die kunnen worden gebruikt bij inspanning. De eerste bronnen zijn ATP en CP (adenosine-tri-fosfaat en creatinefosfaat), dit zijn supersnelle energieleveranciers die je enkel gebruikt in de eerste 10-20 seconden van je inspanning. We laten deze daarom voor het gemak even weg :-). Vervolgens bevat je lichaam een voorraad aan koolhydraten, voornamelijk opgeslagen als glycogeen in de spieren. Tenslotte is daar de vetvoorraad, iedereen heeft een vetvoorraad maar bij de één is die aanzienlijk groter dan bij de ander. Mensen met (zwaar) overgewicht hebben een mega-vetvoorraad, als je een normaal gewicht hebt dan is deze voorraad een stuk kleiner. Die twee voorraden zie je in het linker plaatje hieronder in het blauw (koolhydraten) en paars (vetten).

Vetverbranding na een uur

Na een uur sporten
Ik begin met uitleggen wat er gebeurt als je een uur gaat sporten. Ik heb dit weergegeven in de plaatjes hierboven. Je lichaam start met het verbranden van ATP en CP, maar komt al heel snel in het blauwe koolhydraatgebied. Eigenlijk kun je het zien als een soort van maatbeker, je blijft net zolang koolhydraten verbranden totdat deze hoeveelheid is opgebruikt, dit zal na ongeveer 30 minuten het geval zijn. Je lichaam gaat dan verder op het verteren van de vetten. Je ziet daarom dat na een uur sporten (2e plaatje) niet alleen de koolhydraten verdwenen zijn, maar ook een deel van de vetten. Good job!

Na het sporten houdt het echter niet op. Tijdens het douchen, omkleden en alle andere activiteiten die je doet na het sporten, heeft je lichaam uiteraard ook energie nodig! Omdat de koolhydraten al lang op zijn, gebruikt het hiervoor ook vetten. De vetverbranding zal daardoor nog doorgaan totdat je iets eet.

Met een gezonde maaltijd vul je vooral de koolhydraten aan, daarnaast zal een heel klein deel van de vetvoorraad weer worden aangevuld, maar lang niet alles. Je vetvoorraad is dus (iets) kleiner dan voor de workout! Je voorraad koolhydraten zal altijd ongeveer hetzelfde blijven.

Als je kiest voor een ongezonde vetrijke maaltijd, dan wordt ook je vetvoorraad weer aangevuld. Deze zal net zo hoog (of misschien nog wel hoger) uitkomen dan voor de workout. Qua vetverbranding is de workout dan dus voor niets geweest, maar je kunt wel conditioneel of qua spierkracht vooruit zijn gegaan.

Vetverbranding na 15 min.

Na 15 minuten sporten
Maar wat gebeurt er na korte inspanning? Ook bij een korte workout, start je lichaam met het opmaken van ATP en CP. Daarna zijn ook nu de koolhdyraten aan de beurt. Deze gaan voor een deel op, maar nog niet helemaal. Doordat je ook na de korte workout nog andere dingen doet, gaat de verbranding echter door! Er is nog maar een kleine hoeveelheid koolhydraten over, dus je lichaam gaat veel sneller over op het verbranden van vetten! Je ziet daarom dat na de rest van het dagdeel, evengoed een deel van het vet is verbrand. Na het eten vult de voorraad koolhydraten weer, maar bij een gezonde maaltijd blijven ook nu de vetten lager.

Energie voor herstel
Ik heb het nu nog niet eens gehad over de energie die het lichaam nodig heeft voor het herstellen van de weefsels die je ‘kapot’ maakt tijdens het sporten. Je spieren vragen ook na een workout nog extra energie, dit voel je vaak in de vorm van spiervermoeidheid of spierpijn. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie er nodig is tijdens de workout, maar ook voor het herstel! Daardoor kan een hele intensieve korte workout, net zoveel opleveren dan een hele laag-intensieve lange workout.

Wat is beter?
Natuurlijk is een uur intensief trainen effectiever voor de vetverbranding dan een training van 10 minuten. Maar bedenk je ook of het haalbaar is. Je hebt niet elke dag tijd voor een lange training, dan is 10 minuten natuurlijk beter dan niets…

Vetverbranding na een normale dag

Verbranding zonder sport
Op een normale dag gaat het namelijk zoals in de afbeelding hierboven. Je verbrand koolhydraten tijdens het doen van je dagelijkse activiteiten gedurende het dagdeel. Aan het einde van het dagdeel zijn de koolhydraten op, of misschien is er zelfs nog een beetje over. Je eet vervolgens je maaltijd en je energievoorraden zijn weer aangevuld. Er is niets veranderd aan de hoeveelheid vet. Als je minder eet dan je nodig hebt, is het natuurlijk een ander verhaal, maar dit is het algemene plaatje. Afvallen zonder beweging is hierdoor ontzettend moeilijk! Je moet namelijk wel héél weinig eten om tijdens het normale leven in de vetverbranding te komen!

Voor of na een training eten?
Na dit gezien te hebben, zal je misschien ook begrijpen dat het voor de vetverbranding niet heel veel uit maakt of je vóór of ná een training eet. Als je niet eet voor het trainen, zijn je koolhydraten gedurende het dagdeel al deels verteerd, je komt dus eerder in de vetverbranding. Daarna ga je eten, de koolhydraten vul je aan en je hebt een kleine winst gemaakt op de vetten.
Als je wel eet voor de training, zal je tijdens de training niet of slechts deels in de vetverbranding komen. Na de training hoef je echter niet direct weer een grote maaltijd te hebben, waardoor je alsnog (verder) in de vetverbranding komt. Het resultaat aan het eind van de som is gelijk.

Conclusie
Een korte workout is zeker niet onnuttig! Tijdens de workout verbrandt je misschien geen vet, maar na de workout wel degelijk! Bovendien kan naar mijn mening een korte intensieve workout minstens net zoveel positieve effecten hebben als een lange licht-intensieve workout.

Ik hoop van harte dat het allemaal wat duidelijker is geworden! Ik vond het erg lastig om het goed op papier (papier?? scherm!!) te krijgen, maar als je nog vragen hebt kun je ze hieronder stellen!

Groetjes, Marloes

Is het zo duidelijk voor jou? Wist je dit al, of is het nieuw voor je?

40 reacties

  1. Beste Marloes,
    Ik heb een vraag over kettlebells. Ik heb er nu een van 6 kg omdat mijn armspieren niet zo sterk zijn. Verder ben ik wel sportief en redelijk atletisch gebouwd. Is het beter om een 8 kg er bij te kopen?
    Grts San

  2. Hele fijne uitleg Marloes! Nu heb ik nog een vraag..is het dan beter om in de ochtend te sporten? Omdat je dan de rest van de dag vet blijft verbranden, tijdens je activiteiten. Of maakt dit niet uit?
    Groetjes Rianne

  3. Best duidelijk verhaal. Ik doe nu 3x per week de workout van 28 minuten en soms probeer ik daarna nog een extra workout voor een specifieke groep te trainen. Moet wel eerlijk zeggen dat de workout nog net zo pittig is en er nog niet gemakkelijker op wordt. Volhouden dus.

      1. Super uitleg!

        even een aanvullende vraag. Helemaal geen koolhydraten vind ik ook geen goed idee maar minder is dat wel beter. Kom je dan sneller in de vetverbrandingsmodus omdat je minder koolhydraten voorraad hebt?

        Merci 🙂

        1. Minder koolhydraten kan inderdaad helpen bij het afvallen. Maar bedenk dat je het dan levenslang moet kunnen blijven volhouden, anders zal je weer aankomen. Niet té streng dus :-).

  4. Een duidelijk verhaal! Ik denk dat de reden is waarom veel mensen HIIT aanbevelen omdat het minder tijd kost, en je dus zowat hetzelfde effect creëert. Echt duidelijk geschreven! Zou je misschien ook eens wat willen schrijven over hoe je het vetpercentage naar beneden kunt halen zonder spierafbraak? (cutten)

    1. Dank je wel Ynske! Dat is indd de reden dat HIIT zo effectief is. Ik krijg over vetverbranding veel vragen, dus ik zal hier zeker binnenkort iets over vertellen.

  5. Heel duidelijk uitgelegd, hier heb ik echt wat aan! Ik vraag me nu alleen af hoe het zit met HIIT trainingen, ik heb namelijk gelezen dat je lichaam dan direct overgaat naar vetverbranding? Klopt dit?

  6. Hey MArloes,,

    Wat een interessant artikel.. Heel duidelijk ook met die plaatjes..
    Nu hebben we weer wat bijgeleerd, waarvoor dank!

    Groetjes!

  7. Inderdaad veel bijgeleerd!! Hoe dit proces in zn werk ging wist ik niet! Goed om te weten! Tijdens het sporten zal ik hier vast nog regelmatig aan terug denken 🙂

  8. Dank Marloes voor het beantwoorden van mijn vraag, duidelijk!! Jij hebt ècht goede workouts, gister eentje van 30 minuten gedaan, heerlijk zwaar en voldoening gevend! Morgen een andere! Een paar keer in de week een korte workout vind ik fijn, voorheen ging ik 2 keer in de week naar de sportschool maar dit vind ik veel prettiger werken. Ga zo door met je filmpjes, ook je recepten. Vandaag is mijn dochtertje vrij en ik ga straks als lunch de bananen pannenkoekjes maken en ik doe er wat havermout doorheen. Omdat het zo simpel is maak ik jouw recepten veel sneller dan die er ingewikkeld uitzien.

  9. Erg fijn en duidelijke uitleg dit artikel! Best fijn dat je dus niet altijd een heel uur hoeft te sporten om effectief te zijn, een half uurtje is ook wel eens lekker 🙂 nu heb ik nog wel een andere vraag. De laatste week heb ik na het sporten steeds helemaal geen trek, ik liep ‘s avonds 10 km hard en kreeg daarna niet meer naar binnen dan een appel en de ochtend erna had ik ook geen extra trek. Kan het kwaad dat als je ‘s avonds heel intensief sport je daarna (bijna) niets meer eet? Ik sport niet om in gewicht af te vallen, want veel minder dat wat ik nu weeg moet het eigenlijk niet worden.

    1. Misschien eerder dan als je dezelfde oefeningen zou doen in een ‘normale ruimte’, maar niet eerder dan als je een hele intensieve workout zou doen! Heel intensief trainen bij 60 graden kan namelijk niet…

  10. Hi Marloes,

    Ik ben nooit een grote fan geweest van naar de sportschool gaan. Dankzij jouw filmpjes kan ik nu lekker thuis sporten en ik vind de korte en lange work outs erg fijn om te doen. Ook heb ik erg veel aan alle informatie die je geeft over voeding en wat je beter wel en niet kan doen en het motiveert mij om enorm om gezonder te gaan eten en leven.

    Dank je wel.
    Groetjes Gwen

  11. Oh wat handig om te weten!
    Momenteel heb ik nachtdiensten (zes achter alkaar :S) en heb ik geen zin om savonds als ik wakker word, of sochtends na de nachtdienst en ik super moe ben nog naar de sportschool te gaan. Ik zat er dus heel erg over in dat ik nu zes dagen niet kan sporten! (zes nachten is wel een uitzondering hoor want het is een aanslag op mijn lichaam)
    Ik ben blij te lezen dat ik ook gewoon thuis een kleine oefening kan doen en dat het dan ook effectief zal zijn! jeej!

  12. Nou maar eens reageren na al een tijdje volgend 😉
    Zeer interessant artikel ! Nog een vraag over het stuk: “Als je wel eet voor de training, zal je tijdens de training niet of slechts deels in de vetverbranding komen. Na de training hoef je echter niet direct weer een grote maaltijd te hebben, waardoor je alsnog (verder) in de vetverbranding komt. Het resultaat aan het eind van de som is gelijk.”
    Ik sport vaak direct na het werk. Ik eet om 18.00u een snack van ong. 150 kcal, laat dit zakken en ga sporten om 19.15u.
    Een 50 min krachttraining gevolgd door 25 cardio. Mijn doel is vetverbranding.
    Kom ik, ondanks de snack wel in mijn vetverbrandings-mode?
    (half uur tot 3/4 uur na het sporten eet ik mijn avond maaltijd.)

    1. Hoi Sabina! Leuk dat je reageert :). Ja hoor, daar hoef je je echt geen zorgen om te maken. Uiteindelijk gaat het vooral om de som van de hele dag. Je zult ‘s avonds waarschijnlijk geen tussendoortje meer nemen omdat je zo laat eet. Je hebt jouw snack voor het sporten dus gewoon nodig om voldoende energie binnen te krijgen :). Tenzij je heeeel veel eet voor 18uur natuurlijk ;).

  13. Hoi Marloes,
    Was op aan het zoeken of je bij een workout van 30 min genoeg vet verbrand en kwam via google bij dit bericht terwijl ik je volg via Facebook en YouTube 🙂
    Bedankt voor de duidelijke uitleg. Vind het altijd heel leuk om je te volgen en workouts van/met je te doen. Kan alleen soms niet alles mee doen want ik kan niet op mijn handen leunen heb dystrofie gehad en daardoor beperkt. Maar doe zo veel mogelijk mee?! Groetjes Miranda

  14. Hallo,

    Ik train met zeker regelmaat, en doe elke dag wel iets, ik heb overgewicht en mij is krachttraining aangeraden. Dat doe ik nu een 3 kwartier. Ik heb een bodypump set en daar werk ik dan z’n 3 kwartier mee. Daarna ga ik een half uur lopen (hardlopen kan ik het nog niet noemen) Ik heb mijn set standaard klaar staan en vraag mij af of het door de dag heen zin heeft om af en toe een kwartiertje te gaan bodypumpen en dan weer aan het werk te gaan. Ik kijk uit naar je antwoord groeten Mel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Elke dag bruisen van de energie en met liefde in de spiegel kijken.

@INSTAGRAM Join on the gram