Als ik mensen vertel dat ik zo’n vijf keer per week sport, krijg ik vaak verbaasde blikken. Zo vaak sporten is toch helemaal niet goed voor je? Je zou toch een dag rust moeten nemen na een dag sporten om je lichaam te laten herstellen? In dit artikel ga ik zo goed mogelijk uitleggen hoe dit precies zit.
Waarom zou vaak sporten slecht zijn?
Tijdens het spieren ‘beschadig’ je het lichaam. Er komen minuscule scheurtjes in je spieren, die herstellen als je rust neemt (met behulp van voeding natuurlijk ;)). Als je niet voldoende hersteltijd neemt, heeft het sporten totaal geen zin. Sterker nog, je brengt jezelf alleen maar achteruit.
Ook is de kans dat je overtraind raakt groot, als je te vaak sport. Signalen van overtraindheid zijn bijvoorbeeld vermindering van kracht, weinig energie, snel vermoeid zijn en gevoelig zijn voor blessures. Dat wil je natuurlijk niet!
Maar hoe kun je dan toch vaker sporten?
Toch is het mogelijk om 5x per week (of zelfs vaker) te trainen! Je kunt dat doen op de volgende manieren:
- Varieer met minder intensieve trainingen, waarbij de hersteltijd korter is. Een voorbeeld hiervan is lichte tot middelzware cardiotraining. Vooral een duurtraining is heel geschikt. Hier lees je meer over hersteltijd en supercompensatie.
- Werk met een splitschema! Dat wil zeggen dat je de ene dag de ene spiergroep(en) traint en de volgende dag andere(n). Zo train ik vaak op de ene dag alleen mijn benen en op de andere dag alleen mijn bovenlichaam.
Ik combineer deze twee manieren vaak! Maandag is vaak een rustdag. Dinsdag een zware trainingsdag met cardio en kracht voor het hele lichaam. Op woensdag doe ik alleen een cardio duurtraining (want ik heb de vorige dag mijn hele lichaam getraind). Op donderdag tot en met zondag wissel ik af met dagen dat ik alleen mijn benen of mijn bovenlichaam train. Soms doe ik nog een extra dag alleen cardio als ik minder fit ben, of ik neem een extra rustdag.
Mijn overige tips voor jou
Er is nog zo veel meer te vertellen over dit onderwerp! Hieronder nog een aantal punten die ik zeker even aan je kwijt wil:
- Maak sporten geen ‘moeten’. Het is natuurlijk super om regelmatig te sporten, maar als je geen topsporter bent, is het echt niet nodig om jezelf te pushen als je écht even geen zin hebt. Sta jezelf toe af en toe een weekje minder te trainen, dan houd je je motivatie en enthousiasme voor het sporten hoog.
- Houd je lichaam in de gaten! Als je heel vaak sport, ligt overtraining op de loer. Ook al wissel je nog zo goed je spiergroepen af, je vraagt veel van je lichaam! Neem dus vooral rust als je je niet goed voelt of als je bijvoorbeeld veel spierpijn hebt. Ook is het verstandig om regelmatig een minder intensieve week in te lassen, waarin je intensiteit en gewicht iets verlaagt.
- Blijf voldoende rekken, dat helpt mij enorm om blessures te voorkomen en mijn spieren lang en soepel te houden. Als ik regelmatig rek, is mijn houding tijdens mijn fitnessoefeningen beter. Hierdoor haal ik een optimaal resultaat uit mijn trainingen.
- Slaap voldoende! Slapen is echt een onderschat deel van gezond leven en een fit lichaam. In onze slaap krijgt ons lichaam als enige moment volledige rust. Alleen een fit en uitgerust lichaam kan optimaal presteren. Ik zorg er daarom voor dat ik elke nacht minimaal 8 uur slaap. Soms zelfs iets langer. Daar voel ik me top bij!
- Een goede herstelmaaltijd is natuurlijk ook cruciaal als je vaker sport. Hier lees je daar meer over.
Ik hoop dat je nu beter begrijpt dat vaker dan 3x geen kwaad kan, mits je het op de juiste manier doet. Neem vooral voldoende rust en zorg goed voor je lichaam.
Groetjes, Marloes
Hoe vaak sport jij?
Ik “sport” 4-5 keer per week. Ik noem het nu sporten, maar het is eigenlijk intensief bewegen. Daar reken ik ook de 3 dagen dat ik naar het werk fiets bij, omdat ik dan 13 km heen en 13 km weer terug stevig doorfiets. Daarnaast loop ik 2x per week 5 à 10 km. Ik doe ook nog kleinere fietstochten, ga zwemmen of werk in de tuin. Er zijn periodes dat ik ook yoga doe, of jouw workouts (dan doe ik meestal eerst 5 km lopen en dan een workout of yoga sessie). Eerlijk gezegd voelt dat het best, want dan verbetert ook mijn kracht en lenigheid. Dan voel ik me echt goed in m’n vel. Toch geraak ik maar niet in een vaste routine op dat vlak. Waarschijnlijk omdat mijn agenda dan net iets te vol is, en dan hou ik het niet vol. Met een job, een huishouden met 4 kinderen en veel interesses*, kan ik moeilijk verwachten om ook nog die extra workouts erbij te proppen 🙂 , want voldoende slaap is ook heel belangrijk voor mij.
*ik wil ook nog dagelijks klarinet oefenen, speel in een band, tuinier graag en naai quilts en kleding, allemaal dingen die ik graag doe en niet wil laten vallen ten voordele van yoga en workouts 🙂
Wat een bezig bijtje ben jij! 🙂 Super leuk toch. Niet te hoge eisen stellen aan jezelf is dan super belangrijk. Je doet het gewoon super goed!
Hoi Marloes,
Ik heb al eens eerder gereageerd op een sportonderwerp van jou. Ik ga dat allemaal niet herhalen. Wat ik wil weten is hoe ik bij bewegen huishoudelijk werk moet rekenen. Ik werk de ene week 9 uur in de hh en de andere 12 uur verdeeld over 4 dagen, om en om. Het zijn de klussen waarvan de mensen zeggen geen tijd voor te hebben zoals stofzuigen, dweilen, badkamer, toilet en ramen wassen enz. Twee van de huizen zijn ook nog eens grote woningen 😁. Ik heb mijn eigen hh natuurlijk ook maar de kinderen zijn het huis al uit dus is niet zo intensief meer😉. Wil je mij wijzer maken wat betreft mijn calorieën verbruik. Gewoon een kleine indicatie? Zou heel fijn zijn.
Alvast bedankt😘
Hoi Marloes,
Ik wil graag weer wat meer gaan sporten. Door een hele drukke stage heb ik weinig tijd en energie over in de avond. Is het een verstandig idee om 4-5 keer per week een complete body workout te doen van bijvoorbeeld een half uurtje? Qua intensiteit natuurlijk niet zo hoog als gevorderde sporters, maar bijvoorbeeld met HIIT workouts voor beginners of Kettlebell workouts zodat ik elke spiergroep train in een complete workout?
groetjes,
Laura
Ik sport vrijwel elke dag; 3-4 x hardlopen, 1 x zwemmen en dan vaak nog fietsen/ yoga of krachttraining voor lopers. Vorig jaar heb ik 2 marathons gelopen en zolang ik de trainingen afwissel in intensiteit, niet vaker dan 2 dagen achter elkaar loop, blijf ik blessurevrij. Wat ik vorig jaar geleerd heb is hoe belangrijk rust is. Rust = training en daar word ik sterk van.
Ik sport elke dag. Ik wandel elke dag een uur ivm osteoporose. Doe elke dag yoga. Hardlopen doe ik drie keer per week waarvan één keer 10 km.
Om de dag doe ik krachttraining en/ of cardio.
Als ik me moe voel,doe ik bewust een beginners les of een low impact. Of ik wandel die dag langer en doe dan meer rekoefeningen.
Ik doe dat zo al 10 jaar en krijg ook altijd veel reacties. Dus vertel ik het vaak niet meer:)
Ik sport veel, zo’n 5-7 uur per week. Verschillende dingen, steps, shbam, bodybalance. Het een is intensiever dan het ander, waardoor het prima te doen is. Ik voel me er goed bij, maar merk wel dat het voor mij werkt als een soort “drugs”. Het liefst wil ik dagelijks mijn shot en als het niet lukt, voel ik me onrustig.
Heel herkenbaar wat je daar zegt. Ik doe graag groepslessen(bodyshape en power). Deze pak ik 2x in de week. Omdat het niet heel zwaar gaat zie ik het meer als een lichte training/cardio. Daarnaast probeer ik 2a3x een zware training te doen. 1x boven lichaam en 1x onderlichaam. En dan nog 2a3x cardio. 20 min hardlopen en/of 20 min op de hometrainer. Hiermee pak ik vaak vooraf nog even de armen mee. Heerlijk! Liefst ga ik elke dag even naar de gym haha. Nooit geweten dat het zo verslavend kon zijn.
Ik train zelf of dit moment 6 dagen per week waarbij ik de hardlooptrainingen afwissel met fullbody workouts in de gym.
Maandag: rustdag, Dinsdag: duurloop in HS zone 3 van 1 uur, Woensdag: Gym, Donderdag: Interval 15×200 / 10×400 / 6×800, Vrijdag: Gym, Zaterdag: duurdloop in HS zone 3/4 van 1,5 uur, Zondag: Gym.
In de gym begin ik op de crosstrainer en dan via het bovenlichaam naar de benen en sluit af met veel core oefeningen en als cooling down 8 minuten roeien. Dan ben ik ook snel 1,5 uur bezig.
Hoe vaak ik sport? Nou – helemaal niet. Nooit gedaan ook trouwens. Ik ga altijd op de fiets (eentje waarop je echt vooruit komt), wandel veel (op een wandelpad, niet op een loopband), en werk veel in de tuin (met een schep en een hark maar zonder gewichthefapparaten). Dat kost me niks, ik ben lekker in de buitenlucht en ik haal de beweegnorm ruimschoots. En dat doe ik vele malen liever dan duurbetaald zo’n sportschool te bezoeken.
Ik beweeg elke dag. 10.000 (of meer) stappen zetten en op de hometrainer. Meestal de hometrainer 90-100 minuten, wandelen is ook rond de 100 minuten. Maar ik zou ergens graag wat meer bewegen. Mag je bv. 5-6-7 of nog meer uren per dag bewegen?