Eerder zag je al mijn favoriete fitness oefeningen voor onderrug, bovenrug, buik en borst. Nu is het tijd voor schouders en armen. Ik had van dit artikel eigenlijk 3 verschillende artikelen kunnen maken. Eentje voor de schouders, eentje voor de biceps (voorkant armen) en eentje voor de triceps (achterkant armen). Het zijn namelijk allemaal verschillende spieren, waar je dus verschillende oefeningen voor moet doen. Waarom ik ze dan TOCH allemaal samen pak in één artikel, vertel ik je hieronder.
Tijdens mijn training focus ik vooral op oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint. Bij de oefeningen die ik eerder al liet zien voor de borst en de rug, pak je altijd ook de armspieren (en vaak ook de schouders) mee. Ik vind het daarom absoluut niet noodzakelijk om de armspieren apart nog heel veel aandacht te geven. Ik doe dus hooguit 1 oefening voor de triceps en 1 voor de biceps in mijn trainingen. De schouders train ik soms wel iets meer, maar ook niet teveel. Ik merk dat ik makkelijk heel gespierd raak in mijn schouders, wat ik persoonlijk niet heel mooi vind. Bovendien pak je ook de schouders vaak al mee tijdens oefeningen voor de borst en de rug.
Ik kon jullie natuurlijk 3 artikelen voorschotelen, waarin de schouders, de triceps en de biceps apart werden besproken. Omdat ik echter altijd spreek over ‘mijn favoriete fitness oefeningen’, leek me dat niet helemaal eerlijk. Ik doe namelijk never-nooit-niet 8 oefeningen voor alleen de triceps! Ik heb daarom per spiergroep maar een paar ECHTE favorieten. Die laat ik jullie daarom in dit samengestelde artikel voor armen en schouders zien. Let’s go….hieronder ze je mijn favoriete oefeningen.
Schouders
We beginnen met de oefeningen voor de schouders, dan zijn de meeste.
Allereerst de Arnold Press, die ik perfect vind voor verschillende delen van de schouders. Je traint hiermee ook de kleinere spieren. Je begint met dumbells voor je borst, je beweegt je ellebogen opzij en duwt de dumbells vervolgens naar boven. Dan laat je ze via de zijkant weer zakken en herhaal je het.
De overhead press is wat meer gericht op een deel van de schouders. Ik doe hem hier met dumbells, maar met een stang kan ook prima! Je houd de dumbells om te beginnen ongeveer ter hoogte van je oren. Je ellebogen zijn op schouderhoogte. Duw de dumbells (of de stang) vervolgens omhoog en laat weer zakken, maar laat nooit verder zakken dan de hoogte waarop je begon.
Met de Side Raise pak je weer een ander gedeelte van de schouders. Je start met de dumbells naast je lichaam, houd je ellebogen licht gebogen en til je armen op tot schouderhoogte. Ik draai mijn pinken altijd iets naar buiten, dan pak je de spier extra specifiek aan. Mijn polsen komen nooit hoger dan mijn ellebogen en schouders. Laat weer langzaam zakken tot naast je lichaam, maar probeer nooit je schouders helemaal te ontspannen. Ik sta weer met een been voor en een achter en probeer niet te gaan ‘zwaaien’. Mijn tip is altijd dat je op elk punt in de beweging moet kunnen stoppen als je dat gevraagd wordt, dat is een teken dat je altijd controle hebt.
Tenslotte de Upright Row. Ik doe hem met een stang, maar deze kan ook met dumbells. Pak de stang vast op shouderbreedte, til hem omhoog met je ellebogen naar buiten, ga niet hoger dan borsthoogte en houd je ellebogen boven de stang. Ik probeer mijn polsen zo recht mogelijk te houden. Laat weer langzaam zakken en herhaal.
Triceps
Dan de triceps, de achterkant van de bovenarmen.
Dit is de oefening die ik het vaakst doe, de dips. Eigenlijk pak je zelfs met deze oefening ook de borstspieren een beetje mee. Het is dus niet puur alleen triceps. Ik steun op een bankje of andere verhoging en laat me zakken door mijn ellebogen. Ik duw daarbij mijn ellebogen goed naar achteren. Vervolgens duw ik mezelf weer omhoog.
Met deze Cable Pushdown train je wél heel specifiek de triceps. Ik zie deze oefening heel vaak fout gaan in de sportschool, de uitvoering is dan ook best lastig. Start met je ellebogen in 90 graden, ik zet weer een been voor en eentje achter zodat ik goed recht kan blijven staan. Strek je armen door de kabel naar beneden te duwen, je triceps spant daarbij aan. Laat weer terug gaan tot 90 graden, niet verder!
Mijn derde en laatste favoriet voor de triceps is de Kickbak. Ik steun op een bankje en houd mijn rug recht en mijn buik aangespannen. Ik houd een dumbell in mijn hand en breng mijn elleboog naast mijn lichaam. Ik strek mijn arm en duw de dumbell naar achteren, ik laat hem weer langzaam zakken. Natuurlijk doe ik dit ook met mijn andere arm.
Biceps
Ok, laten we heel eerlijk zijn. Ik train de biceps lang niet altijd en áls ik ze specifiek train dan doe ik altijd maar één oefening.
Dit is de biceps curl. Ik doe mijn armen vaak om en om. Je kunt ook beide armen tegelijk naar boven brengen, maar een voor een vind ik gewoon fijner. Ik zet altijd een been voor en een achter, dan heb ik meer balans, maak ik minder snel mijn rug hol en kan ik beter mijn buik aanspannen. Ik probeer zo min mogelijk te bewegen met mijn lichaam en de oefening puur met mijn armen te doen. Ik houd mijn ellebogen naast mijn zij.
Er zijn dus voor al deze spieren nog veel meer oefeningen die je kunt doen, maar dit zijn mijn persoonlijke favorieten! Ik vind dit meer dan genoeg om te doen, zeker omdat ik de spieren ook al mee pak tijdens mijn oefeningen voor de rug en de borst.
Ik hoop dat je het leuk vond om te zien!
Groetjes, Marloes
Wat zijn jouw favoriete oefeningen voor armen en schouders?
Fijne oefeningen! Ga ze zeker proberen. Welk gewicht dumbells raad je aan? En een hele andere vraag. Waar is je legging van? Ben nog op zoek naar een helemaal zwarte… fijne vakantie/weekend. Groetjes Bianca
Blijkbaar heb ik deze artikelen eerder overgeslagen omdat ik toen nie op de sportschool kwam. Handige tips zeg. Ik ga die voor de onderrug ook even terug lezen.
Handig, leuk om te zien! Als je ziet dat iemand een oefening fout doet, geef je hem of haar dan tips :)?
De triceps oefeningen zijn handig voor de ‘kipfilets’, denk je dat het effectief is om deze triceps oefeningen twee keer per week te doen voor wat strakkere armen, of zou het dan vaker moeten?