Bewegen Tips

Mijn Favoriete Fitness Oefeningen #3 – Onderrug

Door

fitness-oefeningen-onderrug

Hier alweer editie 3 van mijn favoriete fitness oefeningen. Deze keer is de onderrug aan de beurt, een spiergroep die vaak vergeten wordt, maar waarvan het juist ontzettend belangrijk is om hem sterk te houden. Eerder maakte ik artikelen over de bovenrug en de borst. Ook maakte ik al eens een video over mijn favoriete oefeningen voor de billen. Deze ideeën voor verschillende oefeningen, kun je gebruiken in jouw eigen trainingschema op de sportschool.

Heel veel mensen doen ontzettend veel buikspieroefeningen. De buik trainen vinden we massaal ontzettend belangrijk. De onderrug wordt daarbij een beetje vergeten, terwijl het de tegenhangende spier is van de buik. Hierdoor kan je lichaam qua kracht een beetje uit balans raken, de kans op rugklachten neemt dan ontzettend toe.

Het trainen van de onderrug verbetert niet alleen je houding, maar helpt dus ook klachten en blessures te voorkomen. Voor deze spiergroep zijn niet zo veel oefeningen, hij is vrij lastig om te trainen. Toch heb ik hieronder een aantal opties voor je. Ik laat daarbij de fitnessapparaten achterwege, daar staat namelijk vaak gewoon op dat hij voor de onderrug is (lower back machine), inclusief een plaatje over de uitvoering. Hieronder mijn favoriete oefeningen voor de onderrug.

superman

Ik begin met de oefening die het minst belastend is voor de onderrug en daarmee perfect voor beginners, de Superman! Zit op de knieën en handen, breng een elleboog en de tegenovergestelde knie naar elkaar toe en strek vervolgens helemaal uit. Maak daarbij je rug een klein beetje hol, maar niet té. Houd je lichaam zo stabiel mogelijk. Je kunt deze oefening ook liggend uitvoeren, door één arm en één been gestrekt op te tillen en neer te leggen.

lower-back-raise2

Nog een oefeningen op een matje, de Lower Back Raise. Lig op je buik met je handen onder naast je gezicht, kijk schuin naar voren om je nek niet te belasten. Til je bovenlichaam en eventueel je benen een klein stukje van de grond en laat weer zakken tot vlak boven de grond.

lower-back-bench

Deze oefening op de Lower Back Bench, is een stukje meer belastend, maar wel ontzettend effectief! Veel sportscholen hebben zo’n bankje staan. Zorg ervoor dat het kussen onder je heupgewricht zit, dan kun je vrij naar voren buigen. Doe de handen achter je billen (voor gevorderden: kruis ze voor je borst) zak naar beneden en kom weer omhoog tot je lichaam recht is. Let op, ga niet verder omhoog als je een beginner bent, dan overstrekt je rug!! Maak deze beweging langzaam, ga niet slingeren. Dan is je rug beter beschermt.

straight-leg-deadlift

Dit is momenteel mijn persoonlijke favoriet, de Straight Legged Deadlift. Pak een gewicht in je handen, sta goed rechtop en buig met je bovenlichaam naar voren en weer omhoog. Houd je benen licht gebogen, maar buig ze niet teveel! Je rug is recht, je buik aangespannen en je billen naar achteren.

goodmorning

Iets lastiger zijn de Goodmornings. De houding is hetzelfde als bij de oefening hierboven, alleen leg je nu het gewicht op je schouders, waardoor hij iets lastiger wordt om uit te voeren. Ik vind deze fijn als variatie, om mijn lichaam uit te dagen. Ik raad hem niet aan voor beginners,

lower-back-cable-pull

Ook een fijne is de Lower Back Cable Pull. Kom zitten op de grond en pak een handvat beet van de kabel. Houd je rug recht en je buik aangespannen en beweeg met je hele romp naar achteren. Het scharnierpunt zit dus in je heupen. Je rug rechthouden is super belangrijk bij deze oefening.

kettlebell-swing

Met de Kettlebell swing train je de onderrug, maar ook de schouders, billen en eigenlijk gewoon je hele lichaam. Ik vind hem ontzettend fijn om te doen, dus hij komt in dit rijtje. Houd een kettlebell tussen je benen en zak in een halve squathouding. Houd je knieën licht gebogen, je rug recht en je buik aangespannen. Zwaai de kettlebell omhoog en duw goed met je heupen naar voren, houd je knieën van het slot. Laat hem tot net boven je schouders komen en beweeg dan weer naar beneden.

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete oefening voor de onderrug?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Yvonne 5 jaargeleden

    Jaaaa…fijn artikel weer, ik vind de straight legged deadlift ook heel fijn, doe voor de afwisseling ook weleens een single leg deadlift met een dumbell, die voel ik net iets beter (verzuring;)) in onderrug en ook in billen. Ik train de onderrug graag…maaruh…eigenlijk train ik al m’n spieren graag?haha!

    Reageer
  2. Dewi 5 jaargeleden

    Goede oefeningen allemaal! Ik merk dat onderrugoefeningen erg belangrijk voor me zijn, omdat ik bijna de hele dag achter mijn bureau zit. Ik ga ze proberen!

    Reageer
  3. Theodoortje 5 jaargeleden

    Jaaaa heel fijn artikel, en ook duidelijk, ik ga kijken of ik wat van deze oefeningen kan inpassen op mijn biceps/rug-dag!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: