Bewegen Tips

Mijn Favoriete Fitness Oefeningen #2 – Bovenrug

Door

fitness-oefeningen-voor-de-bovenrug

Laatst zag je in de eerste editie van deze artikelen al mijn favorieten oefeningen voor de borst. In dat artikel linkte ik ook naar oefeningen voor de billen. Vandaag is de volgende spiergroep aan de beurt, namelijk de bovenrug. Ik vertel je welke oefeningen ik graag doe in de sportschool, als ik mijn bovenrug wil trainen. Ik hoop je hiermee wat inspiratie te geven voor in jouw eigen fitness programma.

Hieronder dus mijn favoriete oefeningen voor de bovenrug. Ik laat daarbij de ‘normale’ fitnessapparaten even links liggen. Daar staat vaak namelijk gewoon op dat hij voor de rug is, inclusief een plaatje van de uitvoering. Daar zullen veel mensen dus wel uitkomen. Ik geef je de oefeningen die je buiten de apparaten kunt doen en die ik persoonlijk heel fijn vind.

De bovenrug bestaat uit een aantal verschillende spieren. Onder andere de rhomboïdeus, de Latissimus Dorsi (de ‘Lats’), de deltoïdeus en de trapezius (de laatste twee zijn meer schouderspieren). Je kunt je voorstellen dat het goed is om niet altijd dezelfde oefening voor de bovenrug te doen, want dan pak je ook altijd dezelfde spier op dezelfde manier. Afwisselen is dus ontzettend belangrijk. Hieronder wat ideetjes:

barbell-row

Ik begin met een Barbell Row, ook wel een Deadrow genoemd. Sta met je voeten op heupbreedte, pak een stang (of dumbells!) vast en beweeg je bovenlichaam iets naar voren. Trek de stang richting je navel, je schouderbladen trek je naar elkaar toe en laat de stang weer langzaam zakken. Houd je rug goed recht, je buik aangespannen en je schouders laag.

row

De vorige row oefening kun je ook heel goed doen op een apparaat, of met kabels waar je een bankje voor zet (of voer hem staand uit!). Zit goed rechtop en houd je schouders laag, trek de kabels naar je lichaam toe met je ellebogen naar achteren.

lat-pulldown-cable

Dit lijkt misschien weer dezelfde oefening, maar dat is zeker niet het geval. Deze Lat Pulldown trek je namelijk van boven naar onder, terwijl de andere beweging horizontaal is. Met deze oefening pak je meer de Latissimus Dorsi, met de oefeningen hiervoor meer de Rhomboïdeus. Zit rechtop, leun iets naar achteren en trek de kabel richting je borst. Houd ook weer je schouders laag. Deze oefening kun je ook met een brede stang doen, die je vervolgens breed vastpakt.

lat-pulldown

Hier een andere manier van een Lat Pulldown, met twee kabels die je breed vastpakt. Je ellebogen wijzen iets naar achteren tijdens de beweging. Je rug is recht en je trekt de handvatten ongeveer tot kinhoogte naar beneden (niet verder!). Het voordeel van deze oefening is dat je armen onafhankelijk werken. Je ene arm kan je andere dus niet helpen.

lat-pushdown

Nog een oefening vooral voor de Latissimus Dorsi, de Lat Pushdown. Je zorgt dat je een kabel hoog voor je hebt, met een stang eraan. Leg je handen op de stang, sta goed rechtop en duw de stang naar beneden, laat weer langzaam terug komen tot ongeveer schouderhoogte.

pull-ups

Misschien wel een van de meest bekende fitness oefeningen is het optrekken. Dit is ontzettend zwaar. Je kunt het lichter maken door een fitnessapparaat te gebruiken dat je helpt (pull-up machine), of je kunt iemand vragen om je benen te ondersteunen. In deze variant heb ik mijn handen vrij breed vast. Je kunt ook kiezen voor chin-ups, waarbij je je handpalmen naar je gezicht toe laat wijzen en ze heel smal vastpakt.

reverse-fly

Tenslotte denk ik mijn grote favoriet op dit moment, de Reverse fly. Sta met je bovenlichaam naar voren gebogen. Pak twee gewichtjes in je handen en beweeg je armen zijwaarts. Deze oefening pakt heel goed het binnenste gedeelte van de Rhomboïdeus. Je hebt er ook machines voor en je kunt hem eventueel rechtop zittend uitvoeren met twee kabels.

Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete fitness oefening voor de bovenrug?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (5)
  1. Romy 4 jaargeleden

    Hoeveel herhalingen doe jij bij deze oefening en wat adviseer je mensen die strakker willen worden?

    djs niet precies bodybuilding armen maar strak gespierd dus niet dikke opgepompte spier

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ik raad je dan 12-15 herhalingen aan voor 3-4 sets. Binnenkort komt daar een artikel over 🙂

      Reageer
      • Romy 4 jaargeleden

        Sommige zeggen 9 maar dat is dus absoluut niet zo

        Reageer
  2. Yvonne 4 jaargeleden

    Altijd fijn, dit soort artikelen! Hoe meer variatie, hoe beter, mijn lichaam reageert hier in ieder geval heel goed op. Ik heb door mijn hypermobiliteit best veel bovenrug oefeningen gedaan, waar ik veel baat bij gehad heb, de reverse flys vind ik het zwaarst, die heb ik nu weer in mijn schema! Ik vind de assist pull ups/chin ups het leukst om te doen, ook erg zwaar maar ik merk dat ik er best snel sterker van wordt en je kunt mooi rustig afbouwen met de gewichten.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ik ben jaloers op je…ik vind pull-ups trainen echt verschrikkelijk!! 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: