Fabel – Knieën niet voorbij je tenen met squatten!?

Vandaag bespreek ik een onderwerp dat ik lange tijd stiekem een beetje heb vermeden. Ik vind het echter hoog tijd om duidelijkheid te geven! Ik zeg namelijk HEEL vaak in mijn artikelen en video’s dat je je knieën niet voorbij je tenen moet laten komen bij het squatten. Iets wat éigenlijk niet helemaal waar is. Waarom ik het toch blijf zeggen, leg ik vandaag aan je uit.

De squat

Allereerst even duidelijk maken wat een squat is. Het is de fitnessoefening die je ziet op de foto’s in dit artikel. Je kunt hem uitvoeren zonder gewicht, of met een barbell, kettlebell of met dumbells. Daarnaast zijn nog een heleboel variaties op te noemen. Bij deze oefening zak je door je knieën met je billen naar achteren en je komt weer omhoog.

Is het slecht om je knieën voorbij je tenen te laten gaan?

Hier kan ik heel kort over zijn, nee! Het is niet perse slecht als je knieën tijdens het squatten voorbij je tenen komen. Heel veel trainers denken dat dit het geval is, maar hiervoor is nooit overtuigend wetenschappelijk bewijs gekomen.

Sterker nog, als je een hele diepe squat maakt (een kleinere hoek van 90 graden in de knieën) dan is het voor veel mensen juist verstandig de knieën wél naar voren te laten gaan. Anders komt er namelijk vaak veel druk te staan op de onderrug en op de heupen.

Wat een natuurlijke squathouding is, verschilt ontzettend per persoon! Dit klinkt misschien raar, maar als je bedenkt dat we allemaal anders zijn gebouwd, dan is het eigenlijk heel logisch. Er zijn mensen die in verhouding lange (of juist korte) bovenbenen hebben. Je kunt je misschien wel voorstellen dat het met lange bovenbenen bijna niet mogelijk is een squat te maken zonder je knieën naar voren te laten gaan. Je ziet het verschil hieronder.

Waarom raad ik dit dan toch aan?

Toch geef ik in mijn video’s altijd de tip om je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan. Ik doe dit omdat ik weet dat mijn workouts vooral gevolgd worden door beginnende sporters. De basis van een squat is dat je leert goed achterop te leunen. Dan pak je ook je hamstrings (achterkant bovenbenen) en billen mee. Ik merk dat een beginner de squat sneller en beter juist aanleert, als hij/zij probeert de knieën niet voorbij de tenen te laten gaan.

Ook is bij beginners vaak de mobiliteit in de enkels en de heupen (nog) niet groot genoeg, om een squat veilig diep te kunnen uitvoeren. Daarom squat ik in mijn video’s vaak niet dieper dan een hoek van 90 graden in de knieën. Je knieën voorbij je tenen laten komen is dan nog niet nodig :).

Mijn advies voor jou?

Begin jij net met squatten? Houd dan voorlopig mijn advies aan. Focus op het naar achteren brengen van je billen en probeer je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan. Heb je het idee dat de oefening heel lastig gaat voor je? Dan kan het helpen om oefeningen te doen die de mobiliteit van je heupen en enkels vergroten. Vraag hiervoor een trainer om hulp, of desnoods YouTube of Google ;).

Ben je een ervaren squatter, wil je dieper en zwaarder squatten en merk je dat dat niet lukt zonder je knieën naar voren te laten gaan?? Maak je niet te druk! Focus erop dat de rest van je houding goed is. Houd je rug en nek in een neutrale positie, laat je bekken niet kantelen en beweeg je knieën niet naar binnen of buiten. Laat regelmatig een professional of eventueel een andere ervaren sporter meekijken naar je techniek. Sven en mijn collega’s geven mij ook nog steeds regelmatig tips! Als je moe wordt, ga je soms foutjes maken die je zelf niet eens door hebt.

Mijn conclusie

Je knieën voorbij je tenen laten gaan tijdens het squatten is geen probleem, mits je een ervaren squatter bent met een perfecte houding en een goede mobiliteit. Ben je een beginner? Dan raad ik je aan om wél je knieën voor je tenen te houden.

Wil je meer achtergrondinformatie over de wetenschap hierachter? Dan is dit artikel op fit.nl misschien leuk om te lezen!

Groetjes, Marloes

Let jij op de stand van je knieën tijdens het squatten?