Bewegen

En frisse start met hardlopen

Door

P1030444

Voor velen is de zomervakantie een periode van rust, het werk wordt voor een periode aan de kant gezet en dit betekent dat je veel extra vrije tijd krijgt. In de extra gekregen vrije tijd staat sporten niet altijd centraal, veel mensen pakken het sportritme weer op na de vakantie. Dit heeft als gevolg dat je lichaam na een periode van rust weer moet wennen aan het trainingsritme en intensiteit. Maar wat is nu de beste manier om te starten met sporten na een periode van rust? Je lichaam went nu eenmaal sneller aan ‘niets’ doen dan aan zware trainingen. In dit stuk behandel ik de manier om te starten met hardlopen. Specifiek gericht op startende lopers.

In een eerder artikel, van 1 mei 2013, zijn al 10 tips behandeld om te starten met hardlopen. Hiervan wil ik er twee herhalen.

1. Kwalitatief goede schoenen. Voor velen een grote- maar belangrijke investering. Schoenen zorgen voor comfort, demping maar zijn voornamelijk bedoeld als blessurepreventie.

2. Start geleidelijk. Voor velen geldt: ‘Ik wil gaan hardlopen dus ik doe het meteen elke dag!’ Pas hier alsjeblieft mee op, niet alleen fysiek is dit enorm belastend, ook mentaal vraagt dit behoorlijk veel van je. Als je kiest voor de geleidelijke route, dan houd je lichaam en je motivatie het veel langer vol.

Het mooie aan hardlopen is, je kunt het altijd en overal doen. Het geeft vrijheid aan je sportbestaan. Sommige mensen hebben de hardloopschoenen in de auto liggen, zien onderweg van het werk naar huis een mooi natuurgebied, trekken de hardloopschoenen aan en lopen een prachtig rondje. Maar deze vrijheid gaat gepaard met een risico. Veel mensen onderschatten het belang van een goede looptechniek. Een goede looptechniek maakt het verschil tussen het wel of niet krijgen van een blessure. Daarnaast is het ontwikkelen van een goede looptechniek zeer de moeite waard, het levert je veel snellere tijden op dan als je een slechte techniek hebt. Binnenkort zal ik een filmpje plaatsen met tips om je looptechniek te verbeteren.

P1030455

Het belangrijkste, de schema’s. In veel schema’s wordt gestart met een opbouw van een werk – rust ratio. Dit betekent dat je een bepaald aantal minuten rust krijgt nadat je een bepaald aantal minuten hebt hardgelopen. In ons schema gaan we kiezen voor de geleidelijke route!

Schema in minuten :                                    1 – (1) – 2 – (1) – 3 – (1) – 4 – (1) – 3 – (1) – 2 – (1) – 1

De werktijd is als een piramide, de werktijd stijgt om later weer te dalen. De rusttijden staan tussen de haakjes.

Het schema is ontwikkeld voor een periode van 4 weken, voer de training 3 keer per week uit met minimaal 1 dag rust na de training. Wordt het schema voor je gevoel te makkelijk, dan kun je kiezen uit twee opties:

  1. Je verhoogt de tempo’s bij de werkmomenten.
  2. Je verhoogt het tempo tijdens de rustmomenten, dit betekent ook dat je tijdens je werkmomenten harder moet lopen! Nadruk ligt op hoge tempo’s tijdens de werktempo’s.

Pas dus niet de hoeveelheid rust aan!

Is het aantal trainingen voor je gevoel niet genoeg en geeft je lichaam aan dat het meer aan kan, kies dan voor low impact trainingen, trainingen met een lage intensiteit. Denk hierbij dan aan de sportschool, buikspieroefeningen, etc. Pas op met sprongbelastingen!

Ik ben heel benieuwd hoe iedereen dit schema gaat uitvoeren!? Laat me weten hoe het gaat.

Groetjes Albert

Ga jij weer starten met hardlopen? Of ben je doorgegaan in de zomer?

Je vindt dit misschien ook leuk


Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: