Afvallen Beweegtips Bewegen Tips

Effectieve trainingen op een Cardioapparaat

Door

Fiets

Alweer een hele tijd geleden, vroeg ik welke informatie jullie graag zouden lezen op optimavita.nl. Een van jullie gaf daarbij aan, dat ze het leuk zou vinden om eens een artikel te lezen met daarin ideeën voor een effectieve cardiotraining op een hometrainer, crosstrainer of op een ander cardioapparaat. Ik vond dat een heel leuk idee! Vaak zien mensen namelijk véél meer effect van een training, als ze het iets anders aanpakken dan normaal.

Vaak zie ik mensen op een cardioapparaat een bepaald level instellen, om vervolgens de hele tijd op dat level te gaan sporten. Regelmatig praten ze voluit met hun sportmaatje dat naast hun zit en is er geen druppeltje zweet te bekennen. Dit is natuurlijk prima als je gewoon lekker in beweging wilt zijn, maar erg effectief is het niet.

Hoe train je effectief?
Als je efficiënt je conditie, vetverbranding en/of het strakker worden van je lichaam wilt trainen, raad ik je aan om op een andere manier te gaan trainen dan ik hierboven heb omschreven. Vroeger werd gedacht dat het voor vetverbranding noodzakelijk was om langer dan 20 minuten bezig te zijn, op een relatief lage intensiteit (hartslag 120-130 slagen per minuut). Inmiddels is deze opvatting weerlegd door verschillende wetenschappelijke artikelen. Een korte, intensieve manier van trainen is ook súper effectief! Meer informatie vind je hier.

Voorbeeldtrainingen
Maar hoe kun je zo’n training dan opbouwen? Ik geef je hieronder een aantal voorbeelden! Ik raad je aan om af te wisselen met de verschillende manieren van trainen, dat geeft een zo goed mogelijk resultaat. Ik ga uit van een cardiotraining van maximaal 20 minuten. Ik houd mijn voorbeelden algemeen, zodat je het op ieder apparaat kunt toepassen.

Loopband

  • Stel je cardioapparaat in op 15 minuten. Begin op een level (of snelheid) waarbij je een beetje moeite moet doen, maar die je nog soepel kunt uitvoeren. Verhoog na 3 minuten het level (of de snelheid). Doe dit vervolgens iedere 3 minuten. In totaal vergroot je dus 4x de intensiteit in deze training. Zorg dat je aan het eind flink moe bent. Als dit niet het geval is, raad ik je aan om een volgende training op een iets hoger level of hogere snelheid te starten.
  • Stel het apparaat in op 20 minuten. De eerste 5 minuten doe je een warming up, op een relatief lage intensiteit. Je moet nog gemakkelijk kunnen praten tijdens het bewegen. Na vijf minuten verhoog je de intensiteit flink (hoger level en/of een hogere snelheid), je fietst 4 minuten op dit level. Zorg dat je na die 4 minuten flink moe bent! Vervolgens ga je weer omlaag naar de intensiteit van de warming up, dit doe je 1 minuut. Dit herhaal je nog twee keer, dus telkens 4 minuten keihard werken, gevolgd door 1 minuut op een lagere intensiteit. 
  • Deze training duurt 15 minuten. Je begint met een warming up van 3 minuten, op een intensiteit die je gemakkelijk volhoudt. Vervolgens zet je een sprint in van 1 minuut, je werkt dus 1 minuut op een heel hoog level of een hele hoge snelheid! Na die minuut zet je het level naar beneden en werk je een minuut op warming up niveau. Dit herhaal je totdat de 15 minuten om zijn. Dus telkens 1 minuut heftig, 1 minuut rust. 
  • Stel het apparaat in op 20 minuten. Begin op een intensiteit die je gemakkelijk kunt doen, elke 2 minuten verhoog je deze intensiteit, tot minuut 10. Op minuut 10 ga je twee stapjes naar beneden, tot minuut 12. Vanaf minuut 12 ga je weer elke 2 minuten de intensiteit opbouwen. Vanaf minuut 8 moet je het flink zwaar krijgen. Minuut 10-12 heb je het relatief makkelijk en vanaf minuut 12 wordt het weer steeds zwaarder. Aan het eind moet je flink moe zijn.
  • Tenslotte nog een training van 20 minuten. Je traint 8 minuten op een heel hoog niveau, vanaf ongeveer minuut 5 moet je niet meer gemakkelijk kunnen praten. Vervolgens heb je 2 minuten rust, doe het level of de snelheid flink omlaag. Dit herhaal je nog een keer. Dus 2 sets van 8 minuten intensief trainen en 2 minuten rust. 

Hier kun je natuurlijk zelf mee variëren! Je kunt alle trainingen langer of korter maken, door meer of minder setjes uit te voeren. Probeer eens je grenzen op te zoeken. Tijdens de intensieve gedeeltes van de workouts, moet je niet meer gemakkelijk hele zinnen kunnen praten.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze voorbeelden! Als je nog vragen hebt, kun je ze hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Wat doe jij meestal als je op een cardioapparaat zit?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Vera 5 jaargeleden

    Na meer dan een jaar sporten met de workoutfilmpjes ben ik begonnen om erbij te gaan hardlopen. Ik ren 3 km in 20 minuten en doe daarna nog een workoutfilmpje. Eigenlijk zou ik bij het hardlopen dit ook moeten kunnen: rustig beginnen en opbouwen. Of juist afwisselen in tempo.
    Ik denk dat het op een apparaat ‘makkelijker’ is omdat je door middel van knoppen iets instelt. Je moet je dan aanpassen. Met buiten hardlopen vind ik het al lastig om rustig op te bouwen! Dat zie ik ook terug bij de hartslagmeting van de Polar Loop. Volgende keer toch weer eens proberen!!

    Reageer
    • Patricia 5 jaargeleden

      Dank u wel Marloes weeral een mooie variatie om te trainen .

      Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dit kan zeker ook tijdens het hardlopen Vera! Super goed juist 🙂

      Reageer
      • Vera 5 jaargeleden

        Okee, tot nu toe heb ik gewoon maar 1 knop kunnen vinden bij mezelf: aan en gaan!! Haha 🙂
        I keep trying 😉

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          😀 Moest hardop lachen om je reactie.

          Reageer
  2. Niels Thijssen 5 jaargeleden

    Is de afstelling van zo’n cardio fiets niet erg belangrijk? Als (ervaren) fietser lijkt het trappen mij extreem zware belasting geven op de kniegewrichten met het zadel zo ver naar achter. Gevoelsmatig zou ik deze hoger afstellen, zodat je een licht gestrekte knie houdt. Ik ga er even voorzichtig vanuit dat het een snelle foto/momentopname is voor het artikel.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hahah je hebt helemaal gelijk! Het zadel mag een stukje hoger 🙂

      Reageer
  3. Lineke 5 jaargeleden

    Super tips! Ga ik zeker gebruiken als ik weer eens een bezoekje breng aan de sportschool!;)

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: