Effectief Trainen – Time Under Tension (TUT)

Veel van jullie zijn net als ik regelmatig in de sportschool te vinden. Zoals je weet ben ik niet van ‘zomaar even trainen’, ik wil het zo goed mogelijk doen. Ik heb daarom vaker artikelen geschreven over hoe je effectief kunt trainen. Vandaag nog zo een! We gaan het hebben over Time Under Tension (TUT) en hoe dit jouw fitness workout kan beïnvloeden.

Wat is TUT?

Met Time Under Tension bedoelen we de tijd dat de spier die je aan het trainen bent op spanning staat. Vaak wordt deze tijd gerekend per set. Een gemiddelde TUT van een set van 10 herhalingen is zo’n 15-25 seconden. Dat betekent dus dat gedurende deze set de spier 15-25 seconden op spanning staat.

We spreken van spanning, als de spiervezels actief bezig zijn. Ik neem als voorbeeld even de Squat (foto hierboven). Als je naar beneden zakt en omhoog komt, moeten je spieren hard werken. Als je volledig rechtop staat, zijn ze relatief in rust. De TUT is dus de opgetelde tijd dat jij naar beneden OF naar boven aan het bewegen bent. De tijd dat je gestrekt bent, telt niet mee.

Een ideale TUT

De meeste mensen voeren de oefeningen in de sportschool veel te snel uit! Een gemiddelde TUT is dus 15-25 seconden, terwijl volgens onderzoeken een TUT van 30-50 seconden per set ideaal zou zijn. Bij een set van 10-15 herhalingen betekent dit dus dat je MINIMAAL 3 seconden per herhaling zou moeten nemen. Voor beginnende fitnessers raad ik meestal aan om kracht te zetten voor 1 volle seconde en de beweging ‘los’ te laten voor 2 seconden. Bij een squat betekent dit 2 seconden zakken en in 1 seconde weer omhoog. Bij een biceps curl til je het gewicht in 1 seconde omhoog en laat je hem in 2 seconden zakken.

Er zijn echter ook onderzoeken die uitwijzen dat het handig kan zijn om af en toe nog langzamer te bewegen. Zij raden 2 seconden kracht zetten en 4 seconden loslaten aan! Persoonlijk probeer ik te variëren met deze trainingsmethodes, maar ik houd altijd een minimum aan van 3 seconden per herhaling. Soms train ik dus ‘snel’ (3 seconden) en soms langzaam (6 of zelfs meer seconden). Hierdoor verras ik mijn spieren telkens weer, wat zorgt voor extra trainingswinst.

Minimale rust binnen sets

Wat heel belangrijk is binnen deze theorie, is de rust die je spieren krijgen te beperken tot (vrijwel) nul binnen 1 set. De rust neem je pas na elke set. Je blijft dus telkens in beweging, zodat je spieren constant aanspannen of oprekken. Bij een squat blijf je binnen een set dus nooit rechtop staan en bij een biceps curl laat je het gewicht nooit beneden hangen.

Dit is erg lastig, vooral richting het einde van een set. De laatste paar herhalingen zijn als het goed is mega zwaar. Het is dan ZO verleidelijk om 1-2 seconden te wachten voordat je de volgende herhaling uitvoert!

Mijn conclusie

Time Under Tension is een belangrijk begrip als je effectief wilt trainen. Door je spieren langer te belasten tijdens een set, krijgen ze een sterkere trainingsprikkel. Dit zal leiden tot een groter trainingseffect! Belangrijk om te onthouden:

• 1 herhalingen van een oefening duurt minimaal 3 seconden.
• Als je kracht zet, doe je dit in ongeveer 1 seconde, je laat het gewicht in 2 seconden terug gaan.
• Beperk de rust binnen je set! Rust nemen komt pas na de set.
• Variëren is naar mijn idee altijd goed. Spieren wennen snel aan een bepaalde manier van trainen. Experimenteer dus eens met een langere TUT, door je oefeningen voor je gevoel extreem langzaam uit te voeren.

Ik ben heel benieuwd naar hoe jij deze langzame uitvoering gaat ervaren! Ik krijg er altijd mega veel spierpijn van, dus bereid je maar voor ;).

Groetjes, Marloes

Was jij bekend met de term TUT? Ga je het gebruiken?