Om zo fit mogelijk te worden, is training natuurlijk heel erg belangrijk. Wat echter misschien nog wel belangrijker is, is het lichaam de kans te geven te herstellen. Dit doe je door het nemen van rust en het creëren van een balans tussen verschillende trainingen. Een heel belangrijk principe daarbij, is dat van supercompensatie! We gaan vandaag iets meer de theorie van de trainingsleer in, ik ga je namelijk uitleggen hoe je dit trainingsprincipe kunt gebruiken bij het indelen van je wekelijkse trainingen. Je kunt op deze manier zo effectief mogelijk werken aan een fitter lichaam!
Het begrip supercompensatie wil zeggen dat je lichaam na een training niet alleen hersteld (compenseert), maar daarnaast een hoger niveau aanneemt om een volgende trainingsprikkel aan te kunnen (super compenseert). Ik zal proberen dit iets duidelijker te maken met behulp van grafieken.
Je ziet in bovenstaande grafiek dat het prestatieniveau van het lichaam tijdens een training langzaam daalt, je wordt moe en het lichaam raakt uitgeput. Als je stopt met trainen en rust neemt (na het eerst stippellijntje), herstelt het lichaam en vindt de supercompensatie plaats. Je ziet dat het prestatieniveau tijdelijk hoger is dan voor de training. Dit hogere niveau houdt enige tijd stand. Als er geen volgende trainingsprikkel komt, zal het lichaam weer op het beginniveau uitkomen (na het tweede stippellijntje).
Je snapt na deze grafiek misschien dat het tijdstip van de volgende trainingsprikkel cruciaal is bij het verhogen van je prestatieniveau. Er zijn drie mogelijkheden: Je begint de volgende training te vroeg, te laat, of precies op tijd. Alle drie de scenario’s vertaal ik hieronder in grafieken:
In deze grafiek ben je te vroeg begonnen met trainen. Je ziet dat het lichaam nog niet volledig hersteld is. Tijdens de training gaat het prestatieniveau weer achteruit, dit keer echter nog lager dan tijdens de eerste training. Het herstel vindt plaats, maar zal altijd lager blijven dan na de eerste training door de onvoldoende rust. Als je dit regelmatig doet, daalt je prestatieniveau langzaam en zul je uiteindelijk overtraind raken.
Vervolgens het scenario dat je te laat begint met trainen. Het lichaam heeft zich na de supercompensatie weer hersteld tot het beginniveau. Je begint weer met trainen en maakt dezelfde cyclus door. Op deze manier zul je niet snel beter worden, je behoudt echter wel je originele niveau.
Tenslotte het perfecte plaatje. Je start op tijd met de volgende training, op het moment dat de supercompensatie heeft plaatsgevonden. Je prestatieniveau neemt af tijdens de training, maar herstelt tot een hoger punt dan voorheen. Je wordt langzaam beter!
Op het goede moment starten met trainen is dus cruciaal om fitter, sterker of sneller te worden. Verschillende soorten training vereisen echter een verschillende hersteltijd. Je bent sneller hersteld van een duurtraining dan van een intensievekrachtraining. Ik geef je hieronder de gemiddelde hersteltijd:
- Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust
- Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust
- Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
- Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust
De hersteltijd verschilt bovendien per persoon, luister daarom goed naar je lichaam! Heb je nog extreem hevige spierpijn, wacht dan liever nog een dagje. Voel je je prima, dan kun je weer starten met trainen. Op rustdagen kun je wel rustig wandelen of bijvoorbeeld zwemmen op een laag tempo.
Conclusie
Rust na een training, is net zo belangrijk als de training zelf! Te vaak trainen zorgt voor achteruitgang en uiteindelijk zelfs tot overtraining. Wil je toch elke dag trainen? Wissel dan duurtraining en krachtraining af. Een andere manier is om te werken met zogenaamde ‘splitschema’s’. Je traint dan bijvoorbeeld de ene dag rug, bovenbenen, schouders en biceps en de andere dag borst, buik, kuiten en triceps.
Zo, dat was een heftig stukje theorie. Ik hoop dat het duidelijker voor je is geworden. Als je vragen hebt, stel ze dan gerust!
Groetjes, Marloes
Kende jij de term supercompensatie al? gebruik jij het in jouw trainingen?
Interessant! Ik doe nu aan Start-To-Run, en ik vond het vervelend dat ik steeds minstens een dag moest rusten. Ik snapte wel dat dat was om te herstellen, maar je hebt het zeker nog iets duidelijker gemaakt waarom, thanks! (:
Dit is op dit moment een dilemma bij mij. Ik ben ook net begonnen met start-to-run, drie keer in de week hardlopen dus.
Maar, op dinsdag en donderdag moet ik fitness trainen bij fysiotherapie. Afgelopen week heb ik dus nog maar een keer hard gelopen omdat ik dacht dat ik rust moest hebben. Dus als ik het nu goed begrijp kan ik prima:
maandag hardlopen, dinsdag fitness, woensdag hardlopen, donderdag fitness en dan zaterdag hardlopen?
Handig deze stukjes theorie!
Jahoor, dat kan prima! Hardlopen valt onder duurtraining, je hebt dus ‘maar’ 24 uur rust nodig. 🙂
Goed stuk Marloes! Ik merk zelf dat ik de neiging heb om te veel te sporten en te weinig rust te nemen. Mijn lichaam gaf deze week echt aan dat het rust nodig had: zware spieren, darmen overstuur etc etc. Rust is gewoon echt nodig (dat merk ik vooral ook omdat ik nu zelf les geef, dat is veel intensiever trainen!) om daarna weer te kunnen knallen. En dan blijft sporten ook leuk! Op sport ‘rustdagen’ ga ik meestal wel een stuk rustig wandelen of fietsen maar niet te intensief.
Dank je :-). Weinig rust is herkenbaar 😉
Goed bezig! Ga zo door!
Dus in principe mag je iedere dag hardlopen? en dan om de dag buikspieren en dergelijke?
Oh ik had nog een vraag: Ik heb eens ergens in een tijdschrift gelezen dat trampoline springen ook heel goed is voor je condititie en ververbranding? Maar is dit een fabeltje of een feit?
XX
Iedere dag hardlopen is geen probleem, mits je geen gewrichtsklachten krijgt! Trampolinespringen is inderdaad goed! Maar moeilijk om een half uur vol te houden 🙂 Doe dan bijv. 15 minuten.
Het artikel staat al een tijdje beschikbaar, maar ik ben jullie website pas onlangs tegengekomen.
Ik fitness inmiddels al een tijdje 2 a 3x in de week, waarbij ik splitschema’s hanteer. Dit betekent dus eigenlijk dat de grote spiergroepen maar 1x per week intensief aangepakt worden. Begrijp ik het dan goed dat dit ik minder snel vooruit ga omdat er zoveel tijd tussen zit?
Verder interessante artikelen, zal ook zeker op voedingsgebied afentoe een recept erbij pakken! 🙂
Welkom Chris 🙂 Je kunt inderdaad bij 2-3x per week trainen beter geen splitschema gebruiken! Dan liever elke training alle spiergroepen trainen (mits er 48 uur tussen de trainingen zit). Succes!
Fijn artikel Marloes!
Ik twijfel alleen waaronder bodyattack valt. Ik denk zelf dat het onder heftige duurtraining valt. Klopt dit??
En zumba is denk ik duurtraining?
Super bedankt alvast!
Ja, klopt!!
hallo,
ik ben zelf nu wat zoekende wanneer ik in de supercompensatie zit.
mij is duidelijk dat je na je herstel in je supercompensatie komt maar hoelang houd dit aan?
ik heb b.v. vrijdagmiddag mn borst getraind en ook behoorlijk zwaar,nu heb ik mn volgende borsttraining op woensdagochtend gedaan dus meer dan 96uur rust er tussen.ik was een stuk minder sterk dan die vrijdag schilde wel 20 kilo.ik had wel weinig gegeten die laatste training.ben ik nu toch te vroeg begonnen met mn 2de training?waardoor ik nog niet voldoende was hersteld of heeft dit met mn eten te maken gehad?
mvg remon
Of je bent te laat begonnen! Of je was die dag gewoon toevallig minder fit. Kan aan veel dingen liggen.
Dag Marloes,
Het SCM is, zoals je al eens stelde ook afhankelijk van je leeftijd. Een 24 jarige zal na een duurtraining na 24 uur weer kunnen trainen en een 48 jarige bijvoorbeeld weer na 48 uur en een 72 jarige bijvoorbeeld weer na 72 uur. Nu zal dit natuurlijk niet recht evenredig zijn en per persoon verschillen. Daarom meet ik ‘s-ochtends altijd mijn hartslag om te gaan kijken wat voor training en hoe intensief ik die vandaag ga doen (of dat ik een keertje ga overslaan) Mijn vraag is geldt het scm alleen voor je conditie opbouw of ook voor je spieropbouw. Kun je dus beter elke dag spiertraining doen voor de opbouw daarvan, hoewel je conditie (cardio) dan achteruit zal gaan of hebben je spieren ook bv 48 uur rust nodig voor de opbouw en is 24 uur te kort. Ik heb een redelijke conditie en wil nu graag wat spieropbouw doen via krachttraining.
Met vriendelijke groet,
Dries
Dag Marloes,
Misschien is het ook interessant om de invloed van leeftijd op het scm te onderzoeken voor zowel de conditie opbouw als spieropbouw en misschien is het geslacht ook nog van invloed.
Met vriendelijke groet,
Dries
Hoi Hoi
ik ben van plan om maandag total workout te doen woensdag spinning vrijdag spinning
zaterdag power en zondag half uurtje core en dan spinning ( alles in de ochtend)
wat is jou advies hierin ivm rust?
Ik doe muaythai iedere dag waarbij ik in de wedstrijdgroep train 3 keer in de week en overige dagen recreanten. Hierbij ga ik 1 tot 2 keer per week lopen (10km per uur) en fiets ik ook nog 20 mij heen en terug naar de sportschool. Overdag zit ik wel veel en heb ik bijna geen beweging. Mijn armen zijn enorm afgetraind maar mijn benen krijg ik maar niet afgetraind. Heb van mezelf dikke billen en zou deze graag gewoon wat steviger willen. Heb je tips? Ben nu sinds een maand lang been versterkende oef aan het doen van 30 min per dag maar ik zie nog altijd geen effect.
Hi! Zet vooral door. Een maand is echt ontzettend kort. Omdat je al getraind bent, zal het lang duren om extra effect te zien! Ga gewoon gemotiveerd door, dan komt het echt wel! Bij mij heeft het een jaar geduurd voordat ik echt duidelijk resultaat zag.
Hallo,
Ik zag het hier even vermeld dat iemand zijn hartslag als maatstaf gebruikt om te weten hoe ver de (super)compensatie reeds gaande is.
Hoe zit dat precies?
Gras Peter.
Hi,
Goed stuk! Ik heb de neiging teveel te trainen.
Maandag 9:00 uur – full body kracht (gemiddeld, 1 uur)
Woensdag 18:00 uur – BBB (gemiddeld, 45 minuten)
Vrijdag 18:00 uur – full body kracht (gemiddeld, 1 uur)
Heb de neiging om tussen de krachttrainingen door thuis nog cardio workouts van jou te doen, 2x per week.
Kan ik dat beter laten? En zijn de krachttrainingen zo goed verdeeld?
Lastig hoor, ik wil zo graag! 🙂
Prima zo hoor! Cardio kan altijd. Maar vergeet niet om goed naar je lichaam te luisteren!