De 5 meest Effectieve Oefeningen voor Thuis

Er zijn honderden verschillende fitnessoefeningen die je thuis kunt doen. Deze zien jullie heel vaak voorbij komen in video’s en artikelen. Sommigen zijn heel specifiek voor één bepaalde spiergroep, anderen zijn veel meer allround. Met deze allrounde oefeningen pak je jouw lichaam op heel veel verschillende manieren aan. Lekker effectief dus! In dit artikel geef ik je vijf voorbeelden voor zulke oefeningen.

Ik houd van effectief trainen. Als ik met één oefening verschillende onderdelen van mijn lichaam kan trainen, dan vind ik dat geweldig. Ik train dan ook liever kort en intensief, dan dat ik uren bezig ben en veel rust neem. De oefeningen hieronder passen prima in dat plaatje. In plaats van het gericht trainen van één bepaalde spiergroep, werk je aan veel meer verschillende dingen. Ik geef de oefeningen in willekeurige volgorde en leg je uit wat je traint en waarom ik ze zo goed vind.

1. Burpee
Een van de meest veelzijdige fitnessoefeningen is de Burpee. Als je ooit een bootcamples hebt gevolgd, heb je ze ongetwijfeld gedaan. Je begint rechtop staand, plaatst je handen op de grond, springt met beide voeten naar achteren, maakt een pushup, springt weer terug en je springt tenslotte omhoog.
Er zijn veel varianten mogelijk, zoals de burpee met een squat die ik in een van mijn laatste video’s deed. (Zie afbeelding hieronder). Tijdens het doen van burpee span je vrijwel alle spieren van je lichaam aan, maar vooral je benen, borst en de ‘core’ van het lichaam (buik en onderrug). Daarnaast gaat je hartslag flink omhoog, dus je werkt ook nog eens aan je conditie én je stimuleert de vetverbranding. Een topoefening dus!

2. Mountainclimber
Bij de mountainclimber sta je op handen en tenen en je beweegt zo snel mogelijk om en om je knieën richting je borst. Hierbij span je je buik, maar daarnaast worden ook je onderrug en je armspieren uitgedaagd. Ook deze oefening verhoogt je hartslag flink, dus is perfect voor het verbetering van je conditie en het stimuleren van de vetverbranding.

3. Dynamic lunge
De dynamic lunge vind ik een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam. Je traint namelijk de voorkant van je benen, de achterkan van je benen, je billen, je kniestabiliteit en zelfs een beetje je kuiten en de binnen- en buitenkant van je benen. Tenslotte gaat ook bij deze oefening je hartslag omhoog, al is dit wel iets minder het geval dan bij de vorige twee oefeningen.
Je begint rechtop staand, je maakt een flink stap naar voren en zakt daarbij met je achterste knie richting de grond. Vervolgens duw je jezelf actief terug en doe je hetzelfde met je andere been.

4. Plank
De plank is een van de meest bekende fitnessoefeningen. Ook deze vind ik ontzettend effectief. Hij is voornamelijk bedoeld voor het versterken van je buik en je onderrug, maar als je hem goed uitvoert zijn ook je benen en je armen aangespannen. Ik heb al eens een heel artikel gewijd aan de plank, hierin geef ik je ook een heel aantal variaties. Dat artikel vind je hier.

5. Traplopen
Dit is misschien iets dat je niet zo snel als ‘oefening’ ziet, maar het is wel ontzettend effectief voor je lichaam! Je traint natuurlijk je benen en je billen (hoe hoger de treden, hoe meer!), maar je moet ook je lichaam stabiel houden door je buik aan te spannen. Daarnaast is het een goede oefening voor stabiliteit in je knieën. Ook hierbij gaat je hartslag snel flink omhoog en train je dus conditie en stimuleer je de vetverbranding. Een super toevoeging aan jouw thuis-workout dus! Je hebt trouwens zelfs fitnessapparaten die het traplopen nabootsen, het moet dus wel effectief zijn :).

Deze workouts zijn super effectief, maar ook best heel pittig. Pas ze als beginnende sporter aan aan jouw niveau. Vooral de eerste twee oefeningen zijn meer geschikt voor gevorderde sporters. Stop altijd als je ergens pijn voelt of als je onwel wordt.

Natuurlijk zijn er nog veel meer effectieve oefeningen. Deze vijf zijn echter hele goede voorbeelden van super veelzijdige bewegingen.

Groetjes, Marloes

Wat zijn jouw favoriete oefeningen? Waarom?