Bewegen Tips

Dag 2 Fit de Zomer In: Voorbeeld Sportweek

Door

Sporten

Ik beloofde het gisteren al in de startvideo, vandaag geef ik je een voorbeeld van hoe jij jouw sportweek kunt indelen. Het doel is dus om in ieder geval 3x per week een beweegmoment van minimaal 45 minuten te hebben. Je kunt dit natuurlijk ook verdelen over meerdere dagen! Dus bijvoorbeeld een video van 15 minuten op een dag dat je weinig tijd hebt en op de volgende dag een cardiotraining van 30 minuten. Houd wel minimaal 3 momenten aan, dus 1 moment van 3 uur sporten geldt niet als voldoende :).

Dit voorbeeld is vooral bedoeld voor mensen die nog geen, of niet voldoende, sportmomenten in hun eigen week hebben. Doe jij bijvoorbeeld al een uur fitness en een uur volleybaltraining, dan hoef je nog maar 1x extra te bewegen. Dan kun je bijvoorbeeld een beweegmoment naar keuze van hieronder gebruiken.

Zo zou jouw sportweek er bijvoorbeeld uit kunnen zien. Ik houd er rekening mee dat je spieren voldoende rust krijgen na een krachttraining. Meer hierover lees je in dit artikel.

Zaterdag
We beginnen maar gelijk goed met een traininsdag! Vandaag ga je 45 minuten trainen. Dat kun je natuurlijk met jouw eigen sportmoment doen, maar je kunt ook mijn video’s gebruiken. Bijvoorbeeld de twee hieronder. Je hebt dat direct een super complete workout!

Zondag
Rustdag

Maandag
Vandaag en morgen splitsen we de workout, maar je kunt er ook voor kiezen om het beiden op één dag te doen. Als je weinig tijd hebt, is de workout hieronder ideaal! Hij is inclusief warming up en rekken en je traint het hele lichaam. In totaal ben je een kwartier bezig. Het is een ochtendroutine, maar je kunt hem natuurlijk ook prima op een ander moment van de dag doen.

Dinsdag
Een cardiodag, omdat we gisteren al kracht hebben gedaan. Je kunt 30 minuten cardio naar keuze doen, bijvoorbeeld hardlopen, stevig doorwandelen, stevig fietsen, skeeleren, zwemmen etc. Je kunt er ook voor kiezen om de video hieronder te doen!

Woensdag
Rustdag

Donderdag
We gaan weer sporten. Doe bijvoorbeeld de twee video’s hieronder.

Vrijdag
Rustdag

Mijn eigen sportweek deze week
Hieronder laat ik je ook zien hoe mijn eigen sportweek eruit zal zien. Misschien levert dit je nog wat extra inspiratie op :).

Zaterdag: Fitnesstraining, +- 20 minuten cardio en +- 40 minuten kracht. Ik train vandaag borst en rug.
Zondag: Fitnesstraining, +- 20 minuten cardio en +- 40 minuten krachttraining voor de benen en billen
Maandag: Rustdag
Dinsdag: Ik geef 2 uur groepslessen, 1 uur Zumba en 1 uur Bodypump.
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Wederom geef ik twee groepslessen, ook weer Zumba en Pump
Vrijdag: Rustdag

Ik geef op maandag en vrijdag wel altijd een buikspierkwartier op de sportschool, ik heb op deze dagen dus nog een klein extra bonus sportmomentje. Ik train daarom tijdens mijn eigen trainingen niet of nauwelijks mijn buikspieren.

Sportschool workout

Heel veel succes komende week! Ik ben heel benieuwd hoe jij hem gaat indelen. Het kan je ontzettend helpen om vooraf al een planning te maken in je agenda, dan kom je niet voor verrassingen te staan. Probeer jouw sportmomenten echt te zien als een ‘afspraak’, waar je niet iets anders overheen kunt plannen. Ik merk dat veel mensen hun sportmoment laten schieten als er bijvoorbeeld iets extra’s gedaan moet worden voor het werk, of als vrienden willen afspreken. Jouw sportmoment is even tijd voor jezelf en voor je gezondheid. Probeer het belang hiervan niet te vergeten!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw sportplanning voor de komende week? Ik vind het leuk als je het deelt hieronder. Zo kunnen we elkaar motiveren! 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (24)
  1. Marlous 6 jaargeleden

    Maandag: Personal training benen-billen
    Dinsdag: 45 cardio
    Woensdag: Personal training rug, borst, buik
    Donderdag: yoga
    Vrijdag: Personal training (weet nog niet welke spiergroepen)
    Zaterdag: rust
    Zondag: Krachttraining fullbody

    Reageer
  2. Dionne 6 jaargeleden

    Ik sport sowieso al op dinsdag en donderdag. Dinsdag ga ik voor cardio denk ik en donderdag voor kracht. Ik ben nu nog even zoekende naar het 3 sport moment, maar dat ga ik wel vinden, desnoods deel ik die momenten op.

    Reageer
  3. Roxanne 6 jaargeleden

    Ik doe elke dinsdag 1 uur aan hip hop
    En vrijdag aan 2 uur fitness
    Ik moet alleen nog kijken voor een 3de beweeg moment

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Top! Je vindt hem vast. Anders gewoon een rondje stevig doorwandelen of fietsen 🙂

      Reageer
  4. PatriciaKleijn 6 jaargeleden

    Ik ga je video`s aanhouden, maar als het lekker weer is ga ik daarvoor in de plaats een rondje hardlopen 😀 super handig dit zeg

    Reageer
  5. Bianca 6 jaargeleden

    Maandag: uurtje Kick & Punch
    Dinsdag niets
    Woensdag: anderhalf uur fitness, kracht en cardio
    Donderdag niets
    Vrijdag: uurtje Zumba
    Weekend niets

    Reageer
  6. Elianne 6 jaargeleden

    Ik ga je video’s aanhouden! Ben helemaal weer gemotiveerd! Ik was al een tijdje bezig maar kreeg een dip. Maar nu ga ik er weer voor! Bedankt Marloes!

    Reageer
  7. L 6 jaargeleden

    Maandag: 45 min hardlopen
    Dinsdag: niets
    Woensdag: 45 min hardlopen of fietsen
    Donderdag: 30 min HIT training
    Vrijdag : niets
    Zaterdag: 45 hardlopen, fietsen, of work outs/hometrainer(afhankelijk van het weer)

    Reageer
  8. Samantha 6 jaargeleden

    Ik sport zoizo maandag en donderdag ochtend. 3e moment moet ik her en der bij elkaar vissen maar komt goed

    Ik werk ook bijna elk weekend in de gehandicapten zorg en dat is ook al soort van sporten????

    Reageer
  9. Sandra 6 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik zat ook in een dip en hoop het nu weer met deze challenge op te kunnen pakken. Ik heb er in ieder geval veel zin in! Zojuist al de workouts voor de armen en benen gedaan! Pittig, maar voel me wel voldaan!
    Hopelijk zet je wekelijks voirbeeldsportweken erop zodat we weten welke combinaties goed zijn en we na 6 weken een mooie routine hebben.
    Nu nog de ongezonde tussendoortjes gaan vervangen naar gezonde tussendoortjes. Maar als ik je lijst zie, moet dat geen probleem zijn!
    Hopelijk lukt het me nu om deze leefstijlwijziging aan te passen en vol te houden. Ik ga er in ieder geval voor en net jou hulp moet me dat gaan lukken!

    Reageer
  10. Janet 6 jaargeleden

    Maandag: 1 uur Kick & Punch
    Dinsdag: niets
    Woensdag: kracht & cardio in de fitnesszaal
    Donderdag: yoga (nu zomerstop, dus moet een vervanging zoeken tot september)
    Vrijdag: 1 uur Zumba

    Weekend: niets, maar met het mooie weer wil ik het wandelen weer wat gaan oppakken. Moet ook wel, want willen volgend jaar wandelvakantie doen in Noorwegen.

    Reageer
  11. Jana 6 jaargeleden

    Hey Marloes! Zou een facebookgroep niet leuk zijn voor deze Challenge? Dan kunnen de deelnemers elkaar motiveren en elkaar leren kennen… Altijd leuk!

    Reageer
  12. Annemarie Voets 6 jaargeleden

    Super Marloes fijn die sportmomenten. Vraagje wat is het verschil tussen een fitness en cardio workout??

    mijn sportweek:
    zondag 1 uur lopen
    maandag workout ochtendroutine en 50 min. fietsen
    dinsdag cardio workout 30 min
    woensdag 1 uur lopen
    donderdag 30 min thuisworkout en buispierkwartier
    vrijdag 1 uur lopen
    zaterdag rustdag

    Reageer
  13. barbara 6 jaargeleden

    Zondag uurtje combat, maandag Pilatus, woensdag 100 baantjes zwemmen, donderdag wandel bootkamp. Eigenlijk doe ik dit al 2 jaar maar idd is het een weekje druk of ben ik moe is sport het eerste wat wegvalt. Moet eigenlijk mezelf uitdagen iets anders of meer te doen dan deze routine dingen.

    Reageer
  14. Demisl 6 jaargeleden

    Zaterdag: 30 minuten cardio
    Zondag: 20 min cardio en 15 min kracht
    Maandag: 20 min cardio, 30 min kracht
    Dinsdag: 20 min cardo, 30 min kracht
    Woensdag niks
    Donderdag alleen cardio(30 min)
    Vrijdag niks

    Reageer
  15. Stephanie 6 jaargeleden

    Doet iedereen cardio op de sportschool? Ik vind het knap zo vaak. Sporten wil ik graag maar ik heb geen maatje en aangezien de sportschool niet om de hoek zit… ik heb ook twee jonge kids en ik weet dat dat geen excuus is maar wel meer reden om savonds op de bank te willen ploffen.

    Zijn er andere mensen die dit herkennen en hoe gaan jullie daar mee om?? Tips graag:-)

    Een hometrainer denk ik ook aan maar die zijn zo duur en of je daar dan trouw gebruik van gaat maken vraag ik me af..

    Reageer
    • Vera 6 jaargeleden

      Ik vind hardlopen echt ideaal! Je start vanaf de drempel van je deur, geen reistijd. En na mijn rondje kan ik thuis nog wat oefeningen voor buik en rug doen en daarna meteen lekker douchen. De beste cardio die er is!

      Reageer
  16. Diana 6 jaargeleden

    Zaterdag 30 min. Hardlopen
    Zondag een video
    Maandag 30 min. Hardlopen
    Dinsdag een video
    Woensdag 30 min. Hardlopen
    Donderdag rust
    Vrijdag Zwemmen voor 45 min.

    Reageer
  17. Heleen 6 jaargeleden

    Wat sport iedereen veel, wow.
    Hier pas sinds januari bezig.
    Woensdag en zondag 1 uur bootcamp.
    Tussendoor volg ik een hardloop schema

    Reageer
  18. Michelle 6 jaargeleden

    Hi Marloes,

    Superleuke challenge maar daarbij heb ik wel een vraagje. Mijn indeling voor deze week is als volgt:
    Ma: Hardlopen 30 min
    Di: Hardlopen 30 min + Paardrijden
    Wo: HIIT workout optimavita
    Do: Hardlopen 30 min + Paardrijden
    Vrij: Rust
    Zaterdag: Crosswedstijd
    Zondag: Rust

    Het klinkt misschien zeurderig maar hoe zorg ik ervoor dat mijn lichaam na deze sportmomenten klaar is voor mijn wedstrijd zaterdag. Het zijn geen mega zware sportmomenten maar ik merk wel dat mijn lichaam vermoeider is als het weekend eraan zit te komen. Terwijl de wedstrijd eigenlijk het belangrijkste moment vd week is. En het hardlopen doe ik 3x pw ivm mijn 10K app..

    Help? (A)

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Een goede herstelmaaltijd is dan heel belangrijk! Je vindt voorbeelden door ‘herstelmaaltijd’ in te typen in het zoekbalkje. Binnenkort verschijnt er een heel artikel over.

      Reageer
  19. Alia 6 jaargeleden

    Ik ben meestal op maandag- en donderdagochtend vrij. Sinds deze week doe ik dan mee met Nederland in beweging. Heel burgerlijk, maar hierdoor begin ik ook op een vast moment. Daarna doe ik nog een (bellydance) video en wanneer deze rustig is loop ik nog 20 minuten stevig met de hond. Nu nog een derde moment…

    Reageer
  20. José 6 jaargeleden

    Hoi Marloes, Waar vind ik de video’s van Fit de zomer in achter elkaar?
    groetjes. José

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.