Bewegen Tips

Core Stability Oefeningen: Wat en Waarom?

Door

ab-plank

We horen vaak dat het trainen van de ‘core’, oftwel het centrum van ons lichaam, ontzettend belangrijk is. Amerikaanse fitnessgoeroes schreeuwen het van de daken. Maar wat is deze ‘core’ nu precies? En waarom moeten we deze trainen? Ik probeer je het zo goed mogelijk uit te leggen in dit artikel. Ook vertel ik je natuurlijk welke oefeningen je kunt doen op jouw core stabiliteit te trainen.

Wat is de core?
De core betekent eigenlijk niets anders dan het centrum van het lichaam, oftewel het middelpunt. Dit zijn dus je buik, onderrug en billen. We hebben het daarbij niet alleen over de oppervlakkige spieren die je kunt zien liggen vanaf de buitenkant (sixpack als je super afgetraind bent), maar ook over de dieper liggende spieren en technisch gezien ook over de botten en de zenuwbanen in het midden van je lichaam. Deze blijven gezond en sterk als je goed eet en gezond leeft. Vaakk hebben mensen het puur over spieren, als ze praten over de core.

Wat is core stabiliteit?
Een stabiele core wil zeggen dat je buik- rug- en bilspieren sterk genoeg zijn om niet uit balans te raken als er kracht op wordt gezet. Door sterke spieren in het centrum van het lichaam is het dragen van een zware tas bijvoorbeeld makkelijker, kun je jezelf beter opvangen als je valt en je gaat minder snel door je rug als je je verstapt.

Buikspieren aanspannen

Waarom is het belangrijk?
Ons lichaam is gedurende de dag constant in beweging. De kern van ons lichaam (de core) speelt hier een hele grote rol bij. Hieronder een aantal voordelen van een sterke core:

  • Bij een sterke core is je lichaamshouding beter. Dit geeft minder lichamelijke klachten en bovendien lijk je nog slanker ook!
  • Je wervelkolom is beter beschermd, doordat de spieren een soort korset vormen
  • Je hebt minder kans op blessures
  • Je raakt minder snel uit balans. Dit is een groot voordeel bij bijvoorbeeld turners, boksers en balletdansers, maar ook bij ‘normale’ mensen als je loopt op straat, schoonmaakt, in de tuin werkt of je aankleedt.
  • Je kunt bewegingen makkelijker uitvoeren, doordat je core je lichaam kan stabiliseren. Een zwaar gewicht op de kast zetten gaat bijvoorbeeld makkelijker.
  • Je sportprestaties gaan vooruit. Zelfs bij bijvoorbeeld wielrenners zorgt een sterke core ervoor dat ze sneller kunnen fietsen.
  • Je buik lijkt platter doordat je spieren alles bij elkaar houden.

Welke oefeningen kun je doen?
Dat het belangrijk is, is nu waarschijnlijk wel duidelijk. Maar hoe krijg je een sterke core? Hieronder geef ik voorbeelden van oefeningen waarbij je gericht traint op de kracht van de lichaamskern.

ab-plank

1. Plank
De meest bekende oefening voor de core is de Plank! Je kunt er eindeloos mee variëren. Op je zijkant, op een been, een arm, in een TRX, op een exercise ball en ga zo maar door. Ideeën vind je hier.

One leg butt lift

2. Bridge
Bij een bridge lig je op je rug en duw je je billen omhoog. Ook hiermee kun je variëren, zo steek ik hier bijvoorbeeld een been de lucht in.

superman

3. Superman
Super goed voor de spieren van de onderrug. Als je balans nog niet goed lukt, doe de oefening dan op je buik liggend op de grond.

ab-sit-balance

4. Ab balance
Deze balansoefening is perfect voor je hele core, alle spieren moeten samenwerken om de positie te behouden.

Mountain climbers

5. Mountain Climbers
Eigenlijk een dynamische vorm van de plank. Trek zo snel als je kunt je linker en rechter knie richting je borst. Langzaam kan natuurlijk ook, dan moeten je spieren nog harder werken om de houding te houden.

ab-roll-out

6. Abb Roll out
Voor gevorderde core-trainers is dit een perfecte oefening! Je hebt er natuurlijk wel een wieletje voor nodig. Ga niet te ver in het begin, anders kom je niet meer terug ;).

squat-en-row

7. Compound oefeningen
Wist je dat je met heel veel andere oefeningen ook je core traint!? Vooral bij oefeningen waarbij je meerdere spieren gebruikt. Dit noemen we ook wel compound oefeningen. Voorbeelden zijn de squat, pushups, deadlift, barbell row, hip thrusts en ga zo maar door.

Wil jij thuis je core trainen? Dat kan natuurlijk met de oefeningen hierboven. Als je het gezellig samen met mij wil doen, dan kun je deze (pittige) video gebruiken. Of kies voor deze.

Ik hoop dat je het leuk vond om te lezen!

Groetjes, Marloes

Train jij gericht je core? Of niet?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (13)
  1. Marlous 3 jaargeleden

    Ik ben sinds mijn hardloopblessure elke dag 2 x 2 minuten gaan planken om mijn core te versterken. Dit helpt me tijdens het rennen, maar ik zie ook duidelijk verschil aan mijn buik. Dubbel positief dus!

    Reageer
  2. Linda 3 jaargeleden

    Geweldig artikel Marloes, dank je wel. Ik ga hier zeker mee aan de slag.

    Reageer
  3. Sandra 3 jaargeleden

    Wow Marloes mooie blokjesbuik!!

    Reageer
  4. Cathrien 3 jaargeleden

    Bedankt voor je stukje. Ik ga er mee aan de slag als gepensioneerde??

    Reageer
  5. Fitchef 3 jaargeleden

    Dankjewel voor het delen van deze oefeningen Marloes.
    En uiteraard veel eiwitrijke recepten eten voor herstel van de spieren 🙂

    Groetjes Yvonne

    Reageer
  6. Annema 3 jaargeleden

    Dank je wel Marloes mooi en duidelijk artikel. Ik snap nu goed waarom je altijd zegt buik aanhouden. Leuk die variatie met plank oefeningen. Ik ga er mee aan de slag. Van wederom een gependioneerde haha.

    Reageer
  7. Sofie 3 jaargeleden

    hoi Marloes, mag ik vragen met hoeveel gewicht je de squats doet? Bedankt!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Natuurlijk! Op deze foto met 40kg (20kg stang met 2x10kg schijven). Ik varieer in mijn trainingen van licht gewicht met veel herhalingen (+-20kg) tot veel gewicht met weinig herhalingen (+-60kg). Zwaarder dan 60kg ga ik tot nu toe (nog) niet.

      Reageer
  8. simone 3 jaargeleden

    Hoi Marloes… even een vraagje…. de meeste van deze oefeningen doe ik al tijdens mijn workout erg fijne oefeningen voor verstevigen van buik en rugspieren! .. Bij de bridge, met het naar voren doen van een been krijg ik echter meteen kramp in het bovenbeen dat blijft staan… enig idee hoe dat komt en wat ik er aan kan doen? Bedankt!
    groet Simone

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Kramp kan heel veel oorzaken hebben. Dat kan ik dus helaas niet zo makkelijk zeggen.

      Reageer
  9. Loes 2 jaargeleden

    Ho Marloes,
    Hoe vaak kan je het beste je core trainen?

    Gr. Loes

    Reageer
  10. Marjan van der Wekken 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    De core oefeningen zijn ook goed tegen ongewenst urineverlies.

    Groeten van Marjan.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: