Cardiotraining op de sportschool

Als je wilt werken aan je conditie, fitheid of vetverbranding of als je wilt afvallen, ontkom je niet aan cardiotraining. Cardiotraining is het trainen van de hartspier (en de longen). Dit doe je door oefeningen te doen waarbij je hartslag flink verhoogt, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, lopen, roeien of touwtjespringen. Veel mensen doen dit in een sportschool, op een cardioapparaat. Ik geef je vandaag tips over hoe je zo’n apparaat effectief kunt gebruiken.

Als ik aan het werk ben in de sportschool, of als ik zelf aan het trainen ben, valt het me op dat heel veel mensen op een heel laag niveau cardiotraining doen. Ze zitten op een fiets of lopen op een loopband en zien er compleet ontspannen uit of kletsen vrolijk met de buurman of buurvrouw. Dit is natuurlijk prima, als je doel van het sporten is om lekker te ontspannen of om aan je sociale contacten te werken!

Als je echter als doel hebt om effectief aan je conditie, gewicht of vetverbranding te weken, dan kun je beter wat intensiever trainen. Als je op een lage intensiteit traint, worden je hart en longen maar een klein beetje belast. Hierdoor worden ze niet geprikkeld om sterker te worden, bovendien verbrand je minder calorieën en train je op dit gebied minder effectief.

Gemiddeld zitten sporters zo’n 10 tot 30 minuten op één cardioapparaat. De hele tijd op een heel hoog level of snelheid te trainen, is niet altijd haalbaar. Daarom heb ik een aantal manieren voor je, waardoor je lekker intensief kunt trainen, maar het ook goed kunt volhouden.

• Verhoog om de paar minuten je snelheid of level. Als je 15 minuten op een crosstrainer staat, kun je bijvoorbeeld beginnen op level 3 en elke 3 minuten één level hoger pakken. De laatste 3 minuten train je dan op level 7. Natuurlijk kun je ook op een lager of hoger level beginnen, pas het aan aan je eigen kunnen. (Dit is mijn persoonlijke favoriet!)
• Ik vertelder al eerder dat intervaltraining een ontzettend effectieve manier van trainen is. Dit kun je ook in de sportschool prima toepassen! Als je bijvoorbeeld 20 minuten gaat fietsen, doe dan 4 minuten heel pittig en neem 1 minuut rust. Doe dit 4x. Ook hiermee kun je spelen, je kunt ook beginnen met 3 minuten heel heftig en 1 minuut rust. In de rust doe je het level flink omlaag, ga nooit helemaal stilzitten maar trap op een rustig tempo door om te herstellen.
• De meeste cardiotoestellen hebben opties voor verschillende programma’s. Je kunt er voor kiezen om niet gewoon een vlakke weg te doen, maar in plaats daarvan een heuvelprogramma te nemen. Hierdoor maakt het apparaat zelf de weerstand zwaarder en lichter, waardoor je eigenlijk automatisch een intervalprogramma doet. Kies een level waarbij je het op de ‘toppen’ van de heuvels écht flink zwaar hebt.
• Tenslotte kun je ook kiezen voor een ‘piramidetraining’. Dit betekent dat je de weerstand of de snelheid in het eerste deel van de training flink opbouwt en in het laatste deel van de training weer langzaam afbouwt. Als je op de loopband staat, kun je bijvoorbeeld beginnen op een snelheid van 7,5km/uur en elke 2 minuten een halve km per uur erbij op doet. Na tien minuten zit je dan op een snelheid van 9,5km/uur. Vervolgens verlaag je de snelheid iedere 2 minuten met een halve km per uur. Je kunt in een training ook 2, 3 of zelfs meer piramides achter elkaar aan plakken.

Belangrijk is dat je het tijdens de training flink zwaar krijgt. Uitgebreid praten moet niet meer mogelijk zijn, dan werk je optimaal aan je conditie.

Ik wil nog een keer benadrukken dat je dit echt niet altijd hoeft te doen! Op een lage intensiteit sporten is ook heerlijk en super als je puur sport voor de ontspanning. Als je echter sneller resultaten wilt zien, is deze methode ideaal.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Hoe deel jij je cardiotraining op de sportschool het liefst in?