Afvallen Bewegen

Cardiotraining op de sportschool

Door

P1030874

Als je wilt werken aan je conditie, fitheid of vetverbranding of als je wilt afvallen, ontkom je niet aan cardiotraining. Cardiotraining is het trainen van de hartspier (en de longen). Dit doe je door oefeningen te doen waarbij je hartslag flink verhoogt, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, lopen, roeien of touwtjespringen. Veel mensen doen dit in een sportschool, op een cardioapparaat. Ik geef je vandaag tips over hoe je zo’n apparaat effectief kunt gebruiken.

Als ik aan het werk ben in de sportschool, of als ik zelf aan het trainen ben, valt het me op dat heel veel mensen op een heel laag niveau cardiotraining doen. Ze zitten op een fiets of lopen op een loopband en zien er compleet ontspannen uit of kletsen vrolijk met de buurman of buurvrouw. Dit is natuurlijk prima, als je doel van het sporten is om lekker te ontspannen of om aan je sociale contacten te werken!

Als je echter als doel hebt om effectief aan je conditie, gewicht of vetverbranding te weken, dan kun je beter wat intensiever trainen. Als je op een lage intensiteit traint, worden je hart en longen maar een klein beetje belast. Hierdoor worden ze niet geprikkeld om sterker te worden, bovendien verbrand je minder calorieën en train je op dit gebied minder effectief.

Cardiozaal

Gemiddeld zitten sporters zo’n 10 tot 30 minuten op één cardioapparaat. De hele tijd op een heel hoog level of snelheid te trainen, is niet altijd haalbaar. Daarom heb ik een aantal manieren voor je, waardoor je lekker intensief kunt trainen, maar het ook goed kunt volhouden.

  • Verhoog om de paar minuten je snelheid of level. Als je 15 minuten op een crosstrainer staat, kun je bijvoorbeeld beginnen op level 3 en elke 3 minuten één level hoger pakken. De laatste 3 minuten train je dan op level 7. Natuurlijk kun je ook op een lager of hoger level beginnen, pas het aan aan je eigen kunnen. (Dit is mijn persoonlijke favoriet!)
  • Ik vertelder al eerder dat intervaltraining een ontzettend effectieve manier van trainen is. Dit kun je ook in de sportschool prima toepassen! Als je bijvoorbeeld 20 minuten gaat fietsen, doe dan 4 minuten heel pittig en neem 1 minuut rust. Doe dit 4x. Ook hiermee kun je spelen, je kunt ook beginnen met 3 minuten heel heftig en 1 minuut rust. In de rust doe je het level flink omlaag, ga nooit helemaal stilzitten maar trap op een rustig tempo door om te herstellen.
  • De meeste cardiotoestellen hebben opties voor verschillende programma’s. Je kunt er voor kiezen om niet gewoon een vlakke weg te doen, maar in plaats daarvan een heuvelprogramma te nemen. Hierdoor maakt het apparaat zelf de weerstand zwaarder en lichter, waardoor je eigenlijk automatisch een intervalprogramma doet. Kies een level waarbij je het op de ‘toppen’ van de heuvels écht flink zwaar hebt.
  • Tenslotte kun je ook kiezen voor een ‘piramidetraining’. Dit betekent dat je de weerstand of de snelheid in het eerste deel van de training flink opbouwt en in het laatste deel van de training weer langzaam afbouwt. Als je op de loopband staat, kun je bijvoorbeeld beginnen op een snelheid van 7,5km/uur en elke 2 minuten een halve km per uur erbij op doet. Na tien minuten zit je dan op een snelheid van 9,5km/uur. Vervolgens verlaag je de snelheid iedere 2 minuten met een halve km per uur. Je kunt in een training ook 2, 3 of zelfs meer piramides achter elkaar aan plakken.

Belangrijk is dat je het tijdens de training flink zwaar krijgt. Uitgebreid praten moet niet meer mogelijk zijn, dan werk je optimaal aan je conditie.

Ik wil nog een keer benadrukken dat je dit echt niet altijd hoeft te doen! Op een lage intensiteit sporten is ook heerlijk en super als je puur sport voor de ontspanning. Als je echter sneller resultaten wilt zien, is deze methode ideaal.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Hoe deel jij je cardiotraining op de sportschool het liefst in?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. ellen 6 jaargeleden

    Ik train niet in de sportschool, mij te duur haha. Ik kan nog niet eens 100 meter rennen achter elkaar.. Erg he

    Reageer
  2. Berdie 6 jaargeleden

    Interessant artikel! Ik zit heel af en toe op een hometrainer, zon fiets. Ik fiets dan een uur op een redelijk tempo (na 10 minuten krijg ik het dan al flink warm). Is dit wel effectief? Of had ik beter 2x 30 minuten kunnen doen? Ik doe het niet zo vaak. Ik houd van afwisseling: hardlopen, zumba, bodypump en ik doe thuis HIIT-trainingen. Het Wii-spel Just Dance vind ik geweldig (misschien niet effectief, maar je gaat er wel flink van zweten). Fijne zondag!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Af en toe een flinke duurtraining doen is super belangrijk voor je basisconditie. Dus een uur op redelijk tempo is super! Ik kies zelf voor afwisseling, af en toe duur en af en toe interval.

      Reageer
  3. wil 6 jaargeleden

    Allemaal wel leuk en aardig. Maar hoe zit het met je (over)belasting van je hartslag. Ik ben bijvoorbeeld 51 jaar, dus max hartslag is 169 slagen/minuut. Daarnaast gebruik ik medicijnen tegen een te hoge bloeddruk en te hoog cholestorol.
    Ik gebruik meestal de crosstrainer en zet de hartslag dan meestal op 150, het apparaat bepaalt dan de intensiteit van de training, afhankelijk van mijn hartslag. Is dit een goede manier of moet ik hoger gaan zitten?
    groetjes,
    Wil

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hallo Wil, ik heb eerder een artikel geschreven over trainen op hartslag. Die vind je hier: https://www.optimavita.nl/bewegen/trainen-op-hartslag/ Je maximae hartslag is niet altijd met een formule te berekenen, bij veel mensen ligt deze veel hoger of lager. Luister altijd naar je lichaam! Als je je niet goed voelt, stop dan met de workout. Ik werk zelf liever niet op een constante hartslag, omdat dit bij mij niet altijd goed voelt. Als het voor jou wel prettig is, blijf het dan lekker doen! Qua medicatie zou ik even met je huisarts overleggen wat je maximale inspanning mag zijn, dit durf ik zo niet te zeggen.

      Reageer
  4. Koencross 5 jaargeleden

    Leuk artikel! Ik ga een paar van je tips toepassen op de crosstrainer. Zelf vind ik het uitdagend om, als ik een piramidetraining doe met hardlopen, te beginnen met 1 minuut lopen op 85% en dan 30 secoden rust. Vervolgens 2 minuten lopen op 85% en dan weer 30 seconden rust etc. Bij minuut 5 ga je weer afbouwen en als je dan nog energie over hebt kun je het nog een keer doen. Dan weet je zeker dat je aan het eind van de training helemaal gesloopt bent 😛

    Groetjes,Koen

    Reageer
  5. Loopbanden 2 jaargeleden

    Leuk artikel! Die eerste manier is ook mijn favoriete manier om te hardlopen op een loopband.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: