Ik vind ronde billen ontzettend mooi. Maar tenzij je van nature gezegend bent met sexy curves, moet er hard voor gewerkt worden. Dat is precies wat we vandaag gaan doen. Ik heb een workout voor je, waarmee je keihard werkt aan mooie billen. Ik waarschuw je…your booty is gonna burn!
Hieronder vind je de verschillende oefeningen met de uitleg erbij. Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen. Stap of jog een aantal minuten op de plaats, of gebruik een cardioapparaat als je de oefeningen op de sportschool gaat uitvoeren. Het aantal herhalingen is flink pittig. Als je merkt dat het voor jou te heftig is, dan kun je gewoon voor een lager aantal gaan. Probeer jezelf wel flink uit te dagen, het mag best flink branden!
Hier gaan we….succes!
We beginnen met squats, ik denk dat jullie die oefening allemaal inmiddels we kennen. Je staat rechtop, zakt door je knieën en brengt je billen naar achteren. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Voer deze 50x uit!
Dan gaan we verder met een buttlift. Lig op je rug en breng je billen omhoog, houd ze hoog en beweeg het bovenste stukje op en neer. Beweeg maar een klein stukje dus!! Hierdoor gaan je billen meer branden. Houd je buik aangespannen. Deze doen we ook 50 herhalingen.
Vervolgens de bend side kick. Sta op handen en knieën en beweeg een been gebogen zijwaarts. Zet de knie niet meer op de grond tijdens de oefening! Houd je rug recht en je buik aangespannen. Doe dit 30x aan elke kant.
Je blijft zitten op handen en knieën en buigt een been met je voetzool parallel aan het plafond. Beweeg je voet kleine stukje omhoog en omlaag. Ook nu weer kleine stukjes! Houd wederom je rug recht en je buik aangespannen. Deze doe je 40x aan elk been.
Voor de een na laatste oefening kom je liggen op je zij. Leg je benen iets voor je bovenlichaam en steun met je hand op de grond. Je andere hand ondersteunt je hoofd. Breng het bovenste been gestrekt omhoog en weer naar beneden tot vlak boven het andere been. Je legt hem dus niet helemaal neer! Houd je lichaam zo stabiel mogelijk, voer het 30x uit aan elk been.
En tenslotte doen we lunges. Maak een grote stap voorwaarts en sta rechtop. Breng je achterste knie richting de grond, je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Span je buik en houd je rug recht. Doe de oefening 30x aan elk been!
Je billen en benen zullen ontzettend branden na het doen van deze oefening! Het is echt een killer combinatie van oefeningen, maar wel super goed om je billen eens flink op hun donder te geven.
Ik ben heel benieuwd hoe het ging!
Groetjes, Marloes
Heb jij deze workout gedaan? Hield je het vol?
Super fijne workout!
Je voelt hem zeker haha 😀
Ik denk dat ik deze wel een keertje of 3 perweek ga doen. Kijken hoe snel de rusultaten komen!
Ik ben benieuwd! Houd me maar op de hoogte 😉
Pfieuw, das een flinke! Beurse billen nu, maar wel goed bezig geweest! 😉 ik had wel bij de buttlift pijn in mn rug, is mn houding dan verkeerd?
Je kunt er extra op letten dat je je buik goed aanspant, dat scheelt!
Auw!! Ik had weer eens niet goed gelezen en heb alles 50 x gedaan. De meeste oefeningen kende ik dus het ging wel maar die oefening op handen en knieën en je been zijwaarts.. Wow! Zat daar ook een spier?
Leuk weer Marloes, bedankt voor deze mooi billen workout, daar zijn onze partners ook blij mee 😉
Hahaha, graag gedaan!
Hoe lang kun je het beste rusten tussen de oefeningen eigenlijk?
Probeer ze zo snel mogelijk achter elkaar te doen. Zo’n 30-60 seconden rust. Als dat niet lukt, neem je langer rust.
Hey Marloes. Super leuke oefeningen. Je verteld over dat je er mooie billen van krijgt 😉 maar zou je ook een keer uit kunnen leggen wat er precies gebeurd als je deze oefeningen doet? Welke spieren je aanspant bv…? Lijkt me super handig om te weten.
Xx Joel
Leuk reeksje! Idd eentje waarbij de billen goed gaan branden 😀
Zoo pittige oefening!! 🙂
😀
Ook al ben ik een man. Ik vind deze bil oefeningen geweldig.
doe het nu 6 week 3 x per week. Heb fotos laten maken. En over 4 week laat ik het weer doen zo kun kan ik moou alle verschillen bekijken
Hoi Jens (of Henk, of hoe je dan ook heet :)), inderdaad kunnen deze oefeningen ook voor mannen heel goed zijn! Succes 🙂
Hoi in marloes.
ik heet jens wou eerst anoniem zin maar wat maakt het ook uit.
ik ben trots op dat ik aan me lichaam werk.
ben echt fan van je trainingen doe het elke dag.
ik doe ook aan hardlopen. Als eind doel 35 km hardlopen over het groningse landschap. Heb je voor die tocht nog eet tips. En een tip voor een goede strakke hardloopbroek. Heb nu een die zit niet goed.
groetjes
Persoonlijke tips kan ik helaas niet aan beginnen. Een strakke broek kun je heel goed bij Runnersworld kopen in Groningen!
Mooie workout!
Is het vooral voor beginners of voel je deze ook nog branden, en krijg je spierpijn, als je normaal zwaar traint in de sportschool?
Dank je wel:)
Groetjes