Beginners Bewegen Workouts

Beginner 14 min. HIIT Workout

Door

Ik kreeg veel positieve reacties op de vorige HIIT workout. Ook zijn er de laatste tijd vragen naar meer trainingen voor beginners. Het leek me daarom leuk om deze twee te combineren in een beginner HIIT workout van 14 minuten!

)


HIIT (High Intensity Interval Training is momenteel erg populair. Het is dan ook een erg effectieve manier van trainen, in korte tijd pak je je lichaam flink aan. In een HIIT workout wisselen intensieve en minder intensieve intervallen zich af. In deze workout betekent dat dat we 40 seconden een krachtoefening doen en dan 20 seconden de hartslag omhoog brengen door te stappen of te joggen. We doen 7 van zulke rondes en voeren alle rondes 2x uit, in totaal 14 minuten dus!

Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, jog bijvoorbeeld 3 minuten op de plaats. Hieronder zie je de krachtoefeningen, die elke keer gevolgd worden door 20 seconden stappen of joggen. In de video geef ik variatiemogelijkheden om het lichter of zwaarder te maken. Doe wat jij kunt!

Is de workout te makkelijk voor je? Kies dan een meer intensieve, bijvoorbeeld de eerder geplaatste HIIT workout. Kijk mee naar de krachtoefeningen:

Collage squat

De eerste is de squat met een twist naar de zijkant. Sta rechtop, zak door je knieën met je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je knieën niet naar voren bewegen. Strek je vervolgens uit naar de zijkant, draai daarbij je torso. Herhaal dit aan de andere kant.

Collage pushup

Dan een push-up op je knieën. Steun op je handen en je knieën, zak een stukje door je armen en beweeg je ellebogen naar buiten. Duw jezelf weer op. Houd je buik aangespannen en je rug recht. Deze oefening is voor je borst en de achterkant van je bovenarmen.

Collage rug

Vervolgens een oefening voor de onderrug. Lig op je buik, breng één arm en één been een stukje omhoog en weer naar beneden. Herhaal met de andere kant. Blijf naar het matje kijken.

Collage fietsen

Oefening 4 is voor de buikspieren, lig op je rug en maak een fietsbeweging met je benen. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt, doe anders je handen onder je billen. Hoe verder je je benen strekt, hoe zwaarder het wordt.

Collage billen

Dan voor de billen, steun op handen en knieën en breng om en om je voeten omhoog. Houd je knieën in een hoek van 90 graden. Let erop dat je rug recht blijft.

Collage dips

De een na laatste oefening is voor de achterkant van de bovenarmen. Zit op je matje, je vingers wijzen richting je billen. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer omhoog met je armen.

Collage buik

Tenslotte nog een beetje extra voor de buik, deze keer ook de schuine buikspieren. Lig op je rug en breng een elleboog naar de tegenovergestelde knie. Houd je handen achter je oren, maar ga niet aan je nek trekken. Wissel telkens van kant en houd je schouders een beetje van de grond.

In 14 minuten heb je effectief getraind! Je zult merken dat het steeds gemakkelijker zal gaan. Stop met de oefeningen als je ergens pijn voelt. Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen, door bijvoorbeeld 2-5 minuten te stappen op de plaats.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Laat me weten wat je ervan vond!

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (41)
  1. Coreije 6 jaargeleden

    Goedemorgen,

    via gewoonmarieke.nl kwam ik op jullie website. ik ben direct aan de slag gegaan. Heerlijk om gewoon thuis te bewegen. Heel erg bedankt voor de video en ik hou jullie website in de gaten ;)!

    Groetjes Coreije

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Wat leuk Coreije! Welkom en veel succes 🙂

      Reageer
  2. paulien 6 jaargeleden

    Hallo,

    Ten eerste mijn complimenten voor de site! Ik was al een tijdje opzoek naar zo’n soort site. Jullie zijn een super leuk positief stel! Nu is mijn vraag: ik ben een tijdje geleden begonnen met bootcamp. Het is erg leuk maar wel zwaar! Elke keer als de bootcamp afgelopen is en ik ga naar huis wordt ik hartstikke misselijk en slapjes alsof mijn suikerspiegel te laag is? Is de bootcamp misschien te zwaar voor mij? Weten jullie misschien wat hiervan de oorzaak is en wat ik er aan kan doen?

    Groetjessss

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Ik denk dat je lichaam gewoon even moet wennen! Neem rust als je thuis bent en eet bijvoorbeeld wat yoghurt met fruit. Het zal denk ik snel beter gaan. Als je het leuk vindt, lekker blijven doen!

      Reageer
  3. Rosa 6 jaargeleden

    Dit is inderdaad wat voor mij als beginner! Thanx 🙂

    Reageer
  4. Ilse 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik heb een vraag wat misschien niet thuishoort bij dit artikel, maar stel ‘m toch maar even.
    Ik ben inmiddels 20 kg kwijt, en wil er nog 9.
    Ik eet gezond, sport veel en val geleidelijk aan af. Maar wat moet ik doen als ik op mijn streefgewicht ben? hoe behoudt ik dat? Want de levenstijl die ik nu hanteer, bevalt, maar ook de hoeveelheid eten etc. wat moet ik dan straks anders doen om het gewicht te behouden en niet nog meer af te vallen?

    Groetjes

    Reageer
    • Ilse 6 jaargeleden

      of moet ik minder sporten?

      Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hoi Ilse, wat ontzettend goed dat je al zoveel bent afgevallen! Ik zie vaak dat het gewicht automatisch stabiliseert, omdat je voedingsbehoefte lager wordt als je minder gaat wegen. Al dit niet zo is en je valt nog verder af, zou je je porties iets groter kunnen maken. Bijvoorbeeld 4 boterhammen in plaats van 3 (ik noem maar een willekeurig aantal). Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Veel succes!

      Reageer
  5. Lilian 6 jaargeleden

    Dit moet ik ook kunnen, dankjewel!

    Reageer
  6. Minoes 6 jaargeleden

    Eerst de beginner cardio gedaan en nu deze er achteraan, heerlijk! Super fijn die video’s. Op mijn werk lachen ze me uit omdat ik regelmatig zeg dat ik ga sporten “met Marloes..”.

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hahaha, leuk zeg! Ik vind het idee dat anderen met mij sporten ook nog steeds apart hoor!! 🙂

      Reageer
  7. Laila 6 jaargeleden

    Wat een super pagina Marloes en Albert! Dit had ik echt nodig.. Ik heb de site gister ontdekt en ben hier niet meer weg te krijgen! Ga zo door!

    Groetjes,
    Laila

    Reageer
  8. Monika 6 jaargeleden

    Een hele fijne workout!:) thnx!

    Reageer
  9. Valesca 6 jaargeleden

    Heel handig en vooral ook leuk filmpje! Ik zou heel graag meer van deze willen zien 🙂 groetjes, Valesca

    Reageer
  10. Patricia 6 jaargeleden

    Gisteren deze workout gedaan en ja hoor kei goe hé .Wat ik in jou filmpjes supper goed vind is dat je telkens de volledige workout mee doet en dat je me motiveerd door te gaan . Je verdiend echt een 10 op 10 hoor . Nen dikke mercie voor heel jou team .

    Reageer
  11. Maaike 6 jaargeleden

    Yeaah vandaag voor het eerst met “marloes” gesport
    Beviel goed! Lekker gezweet. Ik moest eigenlijk hardlopen maar het regende de hele dag ik dacht hey het kan ook anders eens een beginner workout proberen. Super leuke workouts! Ik ga ze zeker vaker doen! Ik volg de site al elke dag super leuke artikels. Daardoor ook al 4 kg afgevallen dankzij Optimavita! Ga zo door! Groetjes Maaike

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      🙂 Super goed Maaike! Zo leuk om te horen altijd dat jullie met mij sporten.

      Reageer
  12. Jasmine 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    ik ben een beginnend sporter, nu was de vraag hoevaak en hoeveel workouts na elkaar je eigenlijk het beste kan doen?

    Reageer
  13. sarah 6 jaargeleden

    Net voor de eerste keer deze workout gedaan. En het beviel me goed! Ongeacht mijn fybro kon ik deze goed volhouden. En met hem wat vaker te doen zullen de oefeningen waarschijnlijk beter gaan. Ik ben wel heel blij met deze site te hebben gevonden. Jullie zijn opgewekt, de teksten ook en het is ook allemaal zonder teveel poeha.

    Dank je voor deze site!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dank je wel voor je complimentjes Sarah! Super leuk om te horen. Veel succes verder!

      Reageer
  14. khadija 5 jaargeleden

    Super handige leuke training, ik volg je al een tijdje erg prettig zo…
    Nu is mijn vraag ik wil deze work-out graag doen omdat ik in 8 weken aantal kilo’s kwijt wil ongeveer 10
    Is deze training en gezond eten dan genoeg of..? Wat raad jij me aan.

    Alvast bedankt groetjes

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ik zou je sowieso niet adviseren om in zo’n korte tijd zoveel af te vallen…

      Reageer
  15. Lina 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Wat een super site met veel handige tips om echt een gezondere levensstijl te krijgen!
    Ik word er meteen erg gemotiveerd door! Nu leef ik eigenlijk al heel gezond en snack/snoep ik al bijna niet, soms een keer maar toch val ik niet af, terwijl ik de laatste tijd wel geleidelijk aan iets ben aangekomen.
    Misschien moet ik daarom toch meer gaan bewegen extra.
    Ik zag jouw workouts en heb al verschillende workouts thuis gedaan! Bevalt erg goed!

    Welke workouts zou jij aanraden om per week te doen om toch goede beweging te krijgen??

    Alvast bedankt!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ik zou lekker afwisselen en erachter komen welke jij fijn vindt om te doen! Kijk wat ook op lange termijn haalbaar voor je is. Succes!

      Reageer
  16. Jessica 4 jaargeleden

    Vandaag begonnen met de HIIT training en het ging goed.
    Leuk en handig die video’s. Op naar de volgende video voor beginners ☺

    Reageer
  17. Kai 3 jaargeleden

    Is het gied als je dit 2x per dag doet bijv in de middag en avond of ochtend en avond omdat dit de helft is van een normale workout?

    Reageer
  18. Kai 3 jaargeleden

    Dan bedoel ik niet per we elke dag 2x maar meer van als je het normale bijv 3 x per week doet dit dan ook maar moet je dit dan 2x doen zodat het hetzelfde als een normale workout word?

    Reageer
  19. Kai 3 jaargeleden

    Vooral het trappen met de benen vind ik zwaar ?

    Reageer
  20. Kai 3 jaargeleden

    Nu heb ik nog een vraagje, de trainingen worden steeds iets makkelijker, ik houd alles vol behalve die benen trappen en de ‘echte’ push-up ( dus die met je tenen ) moet ik dit blijven doen tot ik het kan of zal ik maar is naar gemiddeld gaan, voor de rest lukt ‘t wel.

    Groetjes.

    Reageer
  21. Kai 3 jaargeleden

    Ik heb een vraag, deze workout gaat goed alleen het trappen en het echt ( dus vanaf je tenen ) lukt me nog niet. Is het dan verstandig om naar gemiddeld te gaan of dit blijven doen tot ik alles onder de knie heb.

    Reageer
  22. Tineke 2 jaargeleden

    Leuk filmpje met leuke oefeningen. Ga ik zeker gauw doen. Wat ik me afvraag; die timer die je gebruikt (fluitje), hoe kom je daar aan? Zou ik ook graag willen gebruiken.
    Gr. Tineke

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: