Ik heb al heel wat artikelen geschreven over fitness en krachttraining. Onder andere over het aantal herhalingen, het juiste gewicht en het opstellen van een goed trainingschema. Hier vind je een uitgebreid artikel met veel tips en links. Waar we het nog nooit over hebben gehad, is ademhaling bij fitness! Dat onderwerp behandel ik in dit artikel. Ik geef je mijn tips als sportprofessional.
Eerst houding!
Allereerst vind ik het heel belangrijk dat je beseft dat een juiste ademhaling het puntje op de i is. Het is zeker niet het eerste waar ik over begin bij mensen die starten met krachttraining. Ga eerst de focus leggen op het hebben van een goede houding in de sportschool. Laat dit checken door iemand die er verstand van heeft, zodat je blessures of een verkeerde belasting voorkomt.
Pas als je de houding door hebt en de krachttraining oefeningen goed kunt uitvoeren, dan is het tijd om te gaan denken aan de juiste manier van ademhalen.
Manier van ademen
De optimale ademhaling bij fitness is de buikademhaling te gebruiken. Hierbij zet je buik uit bij het inademen, ook voel je je ribben iets naar buiten gaan. Bij het uitademen wordt je buik platter en bewegen je ribben weer naar binnen. In de video hierboven zie je een korte impressie.
Het zou ideaal zijn als je inademt via je neus en uitademt via je mond. Doordat je via de neus inademt, wordt de lucht gefilterd door je neushaartjes, het wordt vochtiger gemaakt en op de juiste temperatuur gebracht. Uitademen door de mond geeft je meer kracht, doordat je sneller en krachtiger de lucht kunt uitblazen en daarbij je buik kunt aanspannen.
Wanneer adem je in en uit?
Voor beginnende en gemiddelde sporters raad ik aan om uit te ademen op het moment dat je kracht zet. Bij een squat (foto bovenaan) is dat het moment dat je de stang omhoog duwt, ook bij bankdrukken (hierboven) adem je uit als je de stang van je weg duwt. Bij trekoefeningen doe je het tegenovergesteld. Bijvoorbeeld bij de lat pulldown (foto hieronder) adem je uit als je de kabels/stang naar beneden trekt.
Inademen doe je op het tegenovergestelde moment. Als je het gewicht (of jezelf) langzaam laat terugkomen. Bij de squat en het bankdrukken (duwoefeningen) is dat tijdens de neerwaartse beweging. Bij de lat pulldown (trekoefening) is dat als je opwaarts beweegt.
Gevorderde sporters en powerlifters
Zeer gevorderde sporters of powerlifters heb je misschien wel eens op een hele andere manier zien ademhalen. Zij houden hun adem vast tijdens de oefeningen en ademen in én blazen uit tijdens het korte rustmoment. Dit doen ze om de spanning in de romp op te bouwen om zo maximaal kracht te kunnen zetten. Deze techniek noemen we ‘bracen’. In de video hieronder wordt het uitgelegd.
Deze techniek raad ik absoluut niet aan bij beginnende of gemiddelde sporters. Hij is vooral bedoeld voor powerlifters die maximaal kracht willen leveren voor een relatief klein aantal herhalingen, om zo het gewicht dat ze kunnen liften te vergroten. In mijn eigen training gebruik ik deze techniek vrijwel nooit.
Mijn conclusie
Een juiste ademhaling kan je onwijs helpen bij jouw krachttraining, doordat je het kunt gebruiken om meer kracht te zetten en je corespieren op de juiste manier te gebruiken. Zie het echter als puntjes op de i. Werk éérst aan een goede houding en ga vervolgens op je ademhalingstechniek letten. Alles in één keer doen, is vrijwel altijd te veel om over na te kunnen denken.
Beginnende en gemiddelde sporters gebruiken vaak een andere ademhalingstechniek dan powerlifters of bodybuilders. Beide vormen van ademhaling hebben nut en ondersteunen de beweging. Er is hier dus geen sprake van ´goed of fout´.
Ik hoop dat je iets gehad hebt aan deze informatie!
Groetjes, Marloes
Heb jij wel eens nagedacht over jouw ademhaling bij fitness?
