60 Dagen Challenge – Training 2 Sportschool

We zijn alweer twee weken onderweg met de 60 Dagen Challenge! Vandaag dag 14 en tijd voor een heftige workout op de sportschool. Ik deed deze workout op Sportrade fit- en welness in Paterswolde. In het artikel hieronder leg ik je de workout en de verschillende oefeningen uit en geef ik tips voor eventuele aanpassingen.

We beginnen deze training met 30 minuten cardiotraining. Ik liep hard en verhoogde elke 5 minuten mijn tempo. Je kunt bijvoorbeeld ook 15 minuten fietsen en 15 minuten crosstrainen, maar zorg dat je het steeds zwaarder maakt. Breng je hartslag zoveel mogelijk omhoog.

Vervolgens gaan we door naar het eerste krachtcircuit. 3 verschillende oefeningen in 3 rondes. Het eerste circuit bestaat uit 15x een bosu burpee, 40x buik met een bal en 20x opstappen op de step. Ik leg de oefeningen hieronder uit.

We beginnen met 15x een burpee met de handen op een omgekeerde bosubal. Beweeg de bal boven je hoofd, plaats hem op de grond, spring naar achter en doe een push-up. Houd de rug recht en de buik aangespannen. Om deze lichter te maken kun je naar achter stappen in plaats van springen en de push-up weglaten. Ook de bosu bal is optioneel.

Dan de buikspieren. Neem een zware bal of eventueel een dumbell, ik gebruikte een bal van 5kg maar je kunt ook een lichtere of zwaardere nemen. Leun iets naar achter maar houd de rug recht en de borst vooruit. Beweeg de bal van links naar rechts en draai de hele torso mee. Doe deze oefening 40x, elke keer als je rechts bent tel je een erbij.

De laatste oefening van deze set is opstappen op de step, gecombineerd met een overhead press met dumbells. Ik nam dumbells van 3kg, pas dit aan op je eigen kunnen. Stap met één been op de step met de armen in 90°, beweeg de andere knie omhoog en strek de armen boven je hoofd. Wissel vervolgens van been en doe hetzelfde. Doe deze oefening 20x (10x aan elk been).

Dan het tweede krachtcircuit, wederom 3 oefeningen in 3 rondes. Deze keer doen we 30x een kettle bell swing, 30x een TRX-plank met de knieën intrekken en 15x een lunge aan elk been.

Als eerste 30x de kettle bell swing. Ik doe deze met 12kg, maar pak gerust een zwaardere of lichtere kettle bell of dumbell. Benen staan breder dan de heupen. Zwaai de kettle bell tussen je benen door, buig daarbij iets de benen en breng de billen naar achter. Zwaai de kettle bell omhoog tot schouderhoogte en strek de benen. Help met heupen en billen de kettle bell naar voren te brengen. Houd de rug constant recht en de buik aangespannen.

Plaats dan de voeten in een TRX en steun met de handen op de grond in een plank-houding. Trek één voor één de benen in, doe dit 30x (15x elk been). Als je geen TRX hebt, kun je ook de voeten op een verhoging plaatsen of gewoon op de grond. Houd wederom de rug recht en de buik aangespannen.

Tenslotte aan elk been 15 lunges. Plaats de voeten ongeveer een meter uit elkaar, sta rechtop. Zak door de achterste knie, de voorste knie gaat zo min mogelijk naar voren. Ik doe deze oefening met een stang van 8kg, je kunt ook meer of minder gewicht nemen.

Doe nog even een cooling down van 5 minuten en je hebt binnen een uur een supertraining!

Deze workout is heftig en de oefeningen vereisen een goede houding. Vraag eventueel hulp van een instructeur bij de uitvoering.

Veel plezier,

Groetjes, Marloes en Albert

Laat me zeker even weten als je deze workout hebt uitgevoerd!