Bewegen

60 Dagen Challenge – Training 1 Sportschool

Door

Dag 3 van de 60 Dagen Challenge. Zoals je weet trainen wij regelmatig buiten of thuis, maar we doen daarnaast altijd minimaal 2 trainingen per week in de sportschool. Thuis heb je niet de professionele apparatuur die in de sportschool aanwezig is, hiermee kun je de training een extra dimensie geven! Is zelf trainen in de sportschool niets voor jou? Dan zijn er altijd vele groepslessen waarin je gestimuleerd wordt door een instructeur, de muziek en de groep! Kijk mee naar de training die Albert afgelopen zaterdag deed bij Sportrade in Paterswolde. Intensief, heftig, maar o zo effectief!

Lees verder voor uitleg van de oefeningen en voor variaties voor beginners.

We beginnen met een warming up. Je start met 10 minuten op een toestel naar keuze. De eerste 3 minuten doe je op een matige weerstand (of snelheid) om goed warm te worden. Vervolgens maak je het tot en met minuut 9 elke minuut iets zwaarder. Je moet het al op minuut 6 flink zwaar hebben. De laatste minuut breng je de weestand of snelheid weer flink terug om even kort te herstellen.

Dan ga je door op een ander apparaat. Train 5 minuten zo intensief mogelijk, je kunt het intensiever maken door de weerstand of snelheid te verhogen. Albert koos voor de roeimachine.

Vervolgens het krachtgedeelte. Dit bestaat uit 2 delen. Het eerste deel bevat 3 rondes van de volgende oefeningen:

Sumo Squat

15 herhalingen sumo squat, gecombineerd met een upright row. Neem hiervoor een heel hoog gewicht, je moet veel moeite hebben met 15 herhalingen! Albert gebruikt hier in totaal 36kg. (De stang weegt 6kg). Sta met de benen iets wijder dan een normale squat, de tenen iets naar buiten gedraaid en de billen naar achter. De knieën gaan niet voorbij de tenen. Ga rechtop staan en trek de stang omhoog tot de borst, de ellebogen gaan naar buiten. Vrouwen kunnen een lichter gewicht nemen, maar zorg dat je het jezelf niet te gemakkelijk maakt! Ik schat voor een regelmatige sporter ongeveer 20kg.

Schaatssprong

Doe vervolgens 1 minuut schaatssprongen. Albert gebruikt een bosubal, maar je kunt ook over een step of een laag bankje springen. Beginners kunnen deze oefening op de grond doen. Zit laag met de billen naar achteren, ook hier komen de knieën niet voorbij de tenen. Spring over de bal of de step, maar blijf laag zitten! Probeer je gewicht zoveel mogelijk op de bal/step te houden. Doe zo veel mogelijk herhalingen in 1 minuut.

Bankdrukken

Dan 15 herhalingen bankdrukken. Maak dit net als de sumo squats zo zwaar mogelijk. Albert gebruikt in totaal 50kg. Voor vrouwen zal 15-25kg voldoende zijn. Pak de stang vast met de handen breder dan de borst. Laat hem richting de borst zakken en duw weer op. Houd de rug recht. Albert doet zijn knieën omhoog, om te voorkomen dat zijn rug hol trekt tijdens de oefening. Let erop dat je de polsen recht onder de stang houdt.

Kettle bell swing

Als laatste oefening voor de tweede ronde de kettle bell swing voor 1 minuut. Houd de rug recht en beweeg de kettle bell tussen de benen, span de buik. Duw de benen uit en zwaai de kettle bell naar voren, laat daarbij de armen niet boven de schouders komen. Albert gebruik een kettle bell van 16kg. Gevorderde vrouwen zullen aan ongeveer 12kg voldoende hebben. Beginners kunnen met deze oefening het beste nog lichter starten, bijvoorbeeld met 6kg. Een voorbeeld zie je hieronder. Ik gebruik hier een bal van 6kg, maar je zou ook een dumbell kunnen nemen.

Kettle bell swing vrouw

Vervolgens deel 2 van de krachtoefeningen. Deze ronde is een stuk korter. Je doet wederom 3 rondes van de volgende oefeningen:

Optrekken

We beginnen met optrekken, probeer dit 12x uit te voeren. Je zult merken dat dit in het begin niet te doen is. Hoe smaller je de handen plaatst, hoe gemakkelijker. In het filmpje zie je hoe Albert een lichtere variant gebruik als het te zwaar wordt. Hij helpt met één been zijn lichaam omhoog en laat op armkracht zakken.

Optrekken vrouw

Beginners kunnen voor deze oefening hulp vragen van een medesporter of een instructeur. Je zult merken dat je de oefening een stuk gemakkelijker kunt uitvoeren als iemand je omhoog tilt. Daarnaast plaats ik mijn handen dichter bij elkaar. Doe naar beneden zo veel mogelijk zelf. Optrekken is een oefening waarin je heel snel beter wordt, na een paar weken zul je de 12 herhalingen al kunnen uitvoeren! Voel je je niet prettig bij deze oefening, vraag dan een andere oefening voor de bovenrug aan de fitnessinstructeur als variant.

Ball crunch

Tenslotte 1 minuut crunch op een exercise ball. Lig met de rug op de bal, plaats eventueel je voeten tegen een muur voor meer steun. Kom een klein stukje omhoog en weer terug. Door de instabiliteit van de bal is dit een ontzettend effectieve oefening voor zowel rechte- als schuine buikspieren en de stabiliteit van de core.

Tenslotte een cooling down op een cardioapparaat (fiets, loopband, crosstrainer etc.) naar keuze. Beweeg 5 minuten op een rustig tempo om het lichaam de kans te geven de afvalstoffen af te voeren.

Op deze manier train je relatief kort, maar ontzettend intensief en effectief! Je zult merken dat je harde werk snel zijn vruchten afwerpt. Je traint met deze workout niet alleen conditie en kracht, maar ook stabiliteit, coördinatie en vetverbranding.

Veel succes!

Groetjes, Marloes en Albert

Hoe gaat het met jouw beweegmomenten deze week? Aan het eind van de week vertellen we wat wij de afgelopen week gedaan hebben.

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. marijke van bergen 7 jaargeleden

    mijn complimenten voor je lezing van zondag.
    informatief, duidelijk en met verve gebracht.
    groeten
    marijke

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Ontzettend bedankt Marijke! Jullie waren een geweldig publiek met lekker veel input, interesse en feedback!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: