genetische aanleg krachttraining
Bewegen Tips

2x Voorbeeld Circuittraining

Door

In de video van gisteren, vertelde ik dat ik de laatste tijd weer vaker circuittraining doe voor mijn bovenlichaam. Het leek me leuk om er in dit artikel iets meer over te vertellen en om je twee voorbeelden te geven! Zo kun je (als je dat leuk vindt natuurlijk) ook lekker zelf aan de slag met deze manier van trainen.

Wat is circuittraining?

Bij circuittraining voer je meerdere oefeningen achter elkaar uit, zonder rust te nemen. Vaak zijn de opeenvolgende oefeningen voor andere spiergroepen, zodat je spiervezels toch de kans hebben om te herstellen. Pas na het volledige circuit, neem je rust. Vaak worden de oefeningen na die rust nog een of meerdere keren herhaald. Je kunt een bepaald aantal herhalingen uitvoeren, of voor een bepaalde tijd een oefening uitvoeren (zoals in de meeste van mijn workout video’s).

tips sporten met warm weer

Voordelen en nadelen

Een groot voordeel van een circuittraining is dat je heel efficiënt met je tijd om gaat, doordat je minder rust neemt. Daarnaast blijft je hartslag constant hoog doordat je in beweging blijft. Je werkt daardoor meer aan je conditie én verbrandt meer calorieën tijdens je krachttraining.

Ik zou circuittraining niet aanraden voor absolute beginnende sporters. Je wordt namelijk gestimuleerd redelijk snel te bewegen, waardoor de kans op fouten in je houding groter zijn. Ik zou het ook niet aanraden als jouw doel is om grotere/dikkere spieren te krijgen. Daarvoor is meer rust nodig in de training.

Voorbeelden

Ik ga je twee voorbeelden geven van een circuittraining. Je pakt daarbij (vrijwel) alle spieren van je lichaam aan. Ik raad je altijd aan om vooraf een goede warming up te doen. Ga bijvoorbeeld 10-15 minuten fietsen of (hard)lopen.

Ik plaats zo veel mogelijk afbeeldingen van de oefeningen. Mocht een oefening toch niet duidelijk voor je zijn, google de naam dan even of vraag jouw fitnesstrainer! Laat als het mogelijk is je houding checken door een instructeur.

circuittraining

Voorbeeld circuit 1

Dit circuit bestaat uit 10 verschillende oefeningen. Je doet elke oefening 1 minuut en gaat dan direct door met de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, neem je 2 minuten rust. Dan doe je alles nog een keer!

1. Squat, eventueel met een stang of met dumbells.
2. Dumbell fly
3. Lower back raise
4. Touwtjespringen
5. Leg lift
6. Reverse dumbell fly
7. Lunges
8. Shoulder press
9. Mountain climbers
10. Dips

Als je deze oefeningen allemaal 2x hebt gedaan, ben je klaar! Doe vervolgens natuurlijk even een cooling down op een cardio-apparaat naar keuze.

Voorbeeld circuittraining

Voorbeeld circuit 2

Nog een voorbeeld, dat totaal anders is. Deze keer hebben we veel kortere circuits, van vier oefeningen. Je doet de eerste set van vier oefeningen voor 3 rondes van 1 minuut. In totaal ben je dan dus 12 minuten bezig. Dan neem je 2 minuten rust en doe je de tweede set van vier oefeningen. Ook hiermee pak je het hele lichaam aan.

1. Pistol squat (met houvast)
2. Bicycle crunch
3. Push-up (eventueel op je knieën)
4. Jumping jacks

Voorbeeld training

5. Cable pulldown
6. Dumbell side raise
7. Jump squat
8. Plank

workout circuit

Ook hierna doe je natuurlijk weer een cooling down.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze voorbeelden! Ga niet zomaar zelf een circuittraining maken als je daar niet voldoende kennis van hebt. Je hebt anders kans dat je bepaalde spieren vergeet of teveel belast. Zoals ik al zei, is het hebben van een goede houding cruciaal! Laat het dus even checken door iemand die er verstand van heeft :).

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Doe jij wel eens cicuittraining? Wat zijn jouw favoriete oefeningen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (11)
  1. MarionHak 2 jaargeleden

    Grappig! Zo train ik zelf ook al regelmatig. Ik vind het ook heerlijk! Deze trainingen vind ik ook er goed uit zien,l. Ga ik dus zeker ook een keer uitvoeren:)

    Reageer
  2. Nienke 2 jaargeleden

    Superleuk deze voorbeelden. Ik train ook vaak zo, of met supersets. Leuk om te zien hoe een ander het doet.

    Reageer
  3. Willemieke 2 jaargeleden

    Superhandig! Bedankt voor alle blogs die je online zet. Zo fijn en zulke goede informatie.
    Ik reageer eigenlijk nooit maar ik vind het altijd heel fijn om je blogs te lezen/vlogs te kijken!
    Ik denk wel dat bij de eerste nummer 9 en 10 andersom staan :-).

    Reageer
  4. Yvonne 2 jaargeleden

    Leuk dit artikel. Toevallig heb ik van de week een circuittraining gedaan. Ik had 8 pittige spieroefeningen er in verwerkt zoals bv: triceps, plank, zijwaartse plank, kettlebell swing, bridge, zware buikspieroefening met de gymball en een been oefening en nog een oefening met de kettlebel voor het hele lichaam. Na 2 oefeniningen deed ik een oefening voor de rug en een minuut hoolahoopen dus deze kwam in totaal 4x terug. In totaal herhaalde ik deze workout 3x. Ik vind 3 rondes wel veel want ik vindt snel iets saai worden maar ik haalde er wel voldoening uit omdat de laatste ronde me wat moeite koste.

    Reageer
  5. The O 2 jaargeleden

    Dank je wel Marloes, heel leuk!
    Zelf was ik afgelopen tijd mijn motivatie een klein beetje kwijt voor het sporten.
    Ik train met schema’s met veel rust na een oefening, dus je bent veel aan het wachten. Ik realiseerde me (wellicht door jouw enthousiasme over circuittraining in je laatste vlogs) dat ik dat helemaal niet leuk vind!
    Afgelopen vrijdag heb ik toen zelf een circuitje gemaakt met allerlei apparaten in de sportschool: 15 herhalingen, meteen door, verschillende spiergroepen en het rondje 3x. En ik was daarna zo enthousiast!
    Dus met deze voorbeelden kan ik ook zeker wat, krijg er direct zin in, dank je wel dus!

    Reageer
  6. Sam 2 wekengeleden

    Dankjewel Marloes!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: