Afvallen Bewegen

14 minute Bodyweight Home Workout

Door

Jongens wat is het lang geleden dat ik een workout video heb opgenomen! Ik miste het ontzettend, dus ga de komende tijd zeker proberen weer vaker zulke video’s op te nemen. Het is alleen zo lastig dat het zo vroeg donker is :-(. Vandaag een workout van 14 minuten waarmee je eigenlijk je hele lichaam traint, inclusief conditie, stabiliteit en vetverbranding.

Deze workout bestaat uit 7 verschillende oefeningen, die we elk 2x uitvoeren. Je ‘werkt’ 50 seconden en je hebt 10 seconden om over te gaan naar de volgende oefening. In totaal ben je dus 14 minuten bezig.

Zorg ervoor dat je vooraf een goede warming up doet, stap of jog bijvoorbeeld een paar minuten op de plaats. Deze workout is best pittig, let dus goed op je houding en maak de oefeningen gemakkelijker als dat nodig is. Voel je ergens stekende pijn tijdens het doen van de workout? Stop dan en kies liever een van onze beginner-workouts.

Ik leg hieronder de verschillende oefeningen uit.

Collage1

Oefening 1 is de ‘Ab toe touch’. Lig op je rug op een matje. Strek je armen boven je hoofd en houd je benen (bijna) gestrekt net boven de grond. Raak met je rechterarm je linkerenkel aan, houd je been zoveel mogelijk gestrekt. Strek weer uit en doe dit ook aan de andere kant. Houd tijdens de oefening je schouders een stukje van de grond en let erop dat je rug constant de grond blijft raken. Wil je het gemakkelijker maken? Doe dan de handen achter je hoofd en buig je benen.

Collage2

Dan gaan we door met de ‘Reptile mountain climber’. Ik plaats de handen op een stoel, hoe lager je handen staan hoe zwaarder het wordt! Plaats een knie dicht bij je elleboog en maak wisselsprongen met je benen, zo snel als je kunt. Houd je rug recht, je buik aangespannen en je billen laag. De oefening wordt lichter als je langzamer beweegt.

Collage3

De derde oefening is een ‘Burpee leg raise’. Zet je handen op de grond, spring met beide voeten naar achter in de plankhouding, maak een pushup, spring weer omhoog en maak met beide benen een leg raise. Houd ook hier de rug recht en de buik aangespannen. Om het gemakkelijker te maken stap je naar achter in plaats van te springen en maak je de pushup op je knieën. Ik geef een voorbeeld in de video.

Collage4

Vervolgens de ‘Plank but lift’. Sta in een plankhouding op handen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is en span de buik. Til afwisselend je benen gestrekt omhoog, zodat je bilspieren aanspannen. De oefening wordt lichter als je hem op je knieën uitvoert.

Collage5

Dan de ‘Shuffle’, zet één been voor en één achter, wissel deze zo snel mogelijk om. Blijf mooi rechtop staan. Door langzamer te bewegen maak je het gemakkelijker.

Collage6

De één na laatste oefening is voor de balans, schuine buikspieren en de beenspieren. Sta op één been met het standbeen licht gebogen. Breng de knie en de elleboog naar elkaar toe en strek weer uit. Tijdens de oefening raakt alleen de teen van het bewegende been de grond. Span constant de buik aan en houd je rug recht.

Collage7

We sluiten af met de ‘Lower back raise’. Lig op je buik met de handen onder je kin. Til je bovenlichaam en je benen iets van de grond, een klein stukje is genoeg. Kijk naar de grond. Als het te moeilijk is, til je alleen je bovenlichaam op.

Ik vond deze workout heerlijk en heb lekker gezweten. In een korte tijd train je super effectief! Luister goed naar je eigen lichaam, push jezelf als dat kan, maar stop als je merkt dat het écht niet gaat.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Wat voor workout zou jij graag zien op optimavita.nl?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (10)
  1. Lilian 7 jaargeleden

    Leuk! Ik miste ze ook al wel een beetje 😛
    Wat ik me nog afvroeg; een korte workout als deze traint dan wel al je spiergroepen en je conditie, maar qua verbranding staat dit toch nooit gelijk aan een workout van een uur (bijv. een uur hardlopen of een uur fietsen) ?

    Keep on going, is echt top!
    Liefs

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Dat is absoluut waar! Je verbrandt veel meer tijdens een uur trainen. Aan de andere kant is dit wel heel intensief, je zou het nooit een uur volhouden. Ik durf daarom wel te zeggen dat zo’n workout gelijk staat aan bijvoorbeeld 30 minuten licht intensief bewegen. Daarnaast is het stukken beter dan niets doen! Maar het is zeker goed om ook regelmatig langere trainingen te blijven doen. Dit is meer voor als je snel klaar wilt zijn. 🙂

      Reageer
  2. Esmée 7 jaargeleden

    Fijn zo’n nieuwe work out! Ik vind het heerlijk om ze af te wisselen. Ik merk dat dat mij gemotiveerd houd 🙂
    Bedankt weer!

    Reageer
  3. Sanne 7 jaargeleden

    Hoi Marloes! Hartstikke leuk! Ik heb gezweet 😉 Groetjes Sanne

    Reageer
  4. Amandine 7 jaargeleden

    Hoi!

    Ik volg al een tijdje jullie site en ik vind deze geweldig, doe zo voort zou ik zeggen! 🙂 Ik doe sinds een 5-tal weken een aantal workouts die op de site staan. Ik zou graag afvallen en tegelijk een beetje gespierder worden zodat het niet allemaal ‘slap’ wordt :p. Nu heb ik al een beetje opgezocht en de meesten zeggen dat je niet tegelijk kunt afvallen en spiermassa opbouwen. Wat ik meestal doe is een paar minuten opwarmen, dan een workout van jullie doen en daarna nog een half uurtje cardio. Is dit een goede manier? Ik heb al zoveel verschillende zaken gelezen en ik weet nu niet echt meer wat wel goed is en wat niet. Ik hoop dat je hier een antwoord op kunt geven, alvast bedankt!

    Groetjes 🙂

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Hoi Amandine, dank je wel voor je complimentjes! Dat is een prima methode, zo wissel je cardiooefeningen om vet te verbranden af met oefeningen om je spierkracht op te bouwen. Veel succes!

      Reageer
      • Amandine 7 jaargeleden

        Dankje voor je reactie!

        Reageer
  5. Kim 7 jaargeleden

    Super intensieve workout, kan er erg van genieten ook hou ik je niet altijd bij 😉
    Als ik wil afvallen moet ik er dan meer kracht training bij gaan doen?

    Kijk uit naar meer trainingen!
    Groetjes Kim

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Ik raad dan inderdaad een combinatie van kracht en cardio aan Kim! Succes

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: