Afvallen Beweegtips Bewegen Tips

10 Oefeningen voor Mooie Billen!

Door

Collage

Mooie billen, wie wil dat nou niet? Zeker nu het weer zomer wordt, staan ze prachtig in een korte broek of in een bikini (of zwembroek!). Billen worden rond als de bilspieren goed ontwikkeld zijn. Daarvoor kun je heel gericht oefeningen doen. Ik heb vandaag 10 verschillende oefeningen voor jullie, waarmee je de bilspieren traint! Natuurlijk is het belangrijk om daarnaast gezond te eten en om de vetverbranding te stimuleren met cardiotraining, anders zal er altijd een vetlaagje op je mooi gevormde achterwerk blijven zitten :-).

Ik raad je aan om tijdens een workout niet alleen maar bilspieren te trainen. Juist een combinatie van oefeningen voor verschillende spiergroepen, maakt een training compleet. Soms is het echter wel fijn om te weten welke oefeningen je kunt doen, als je een bepaalde spiergroep (billen!) wat extra aandacht wilt geven. Daar is dit artikel voor bedoeld.

We gaan snel over naar de 10 verschillende oefeningen! Deze oefeningen pakken de bilspier op verschillende manieren aan, sommige meer de grote bilspier, anderen meer de kleinere zijkant van de billen. Ik raad je aan om lekker af te wisselen met de verschillende oefeningen, voor een zo compleet mogelijk resultaat.

1. De meest bekende oefening is de squat, waarbij je de billen naar achteren beweegt. Houd je rug recht en je buik aangespannen, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. De squat mag dan de meest bekende zijn, maar zeker niet de meest effectieve als het gaat om de bilspier!

Squat

Deze variatie op de squat is al ecffectiever. Je staat met je benen wijder, met je tenen licht naar buiten gedraaid. Je zakt door en bij het opduwen strek je een been zijwaarts omhoog. Hierdoor pak je de zijkant van de bilspier extra mee!

Sumo squat

2. De volgende oefening is verre van charmant, maar wel effectief voor de zijkanten van de bilspier. Je staan op handen en knieën en brengt één knie zijwaarts naar buiten (doggy-style ;-)). Zet de knie niet meer op de grond, maar houd hem gedurende de hele oefening hoog.

Bend side kick

3. Met de derde oefening train je heel gericht de grote bilspier (die loopt recht achter over je billen). Ik gebruik hier een fitnessapparaat, deze kan er in iedere sportschool anders uit zien. Hierna volgen ook oefeningen zonder apparaat! Houd bij deze oefening je standbeen gebogen en breng je andere been licht gebogen naar achteren. Houd de rug recht en je buik aangespannen.

Kickback

4. Nummertje vier pakt ook de grote bilspier aan, maar dit keer zonder apparaat! Sta op één been en zoek een steuntje, til je knie omhoog en zwaai het been naar achter. Houd je rug recht en beweeg met je bovenlichaam naar voren.

Kickbehind

5. De volgende oefening doe je liggend op je zij. Één hand onder je hoofd en de ander voor je lichaam. Leg je benen in 30 graden voor je, beweeg het bovenste been gestrekt omhoog. Houd de rest van je lichaam zo stabiel mogelijk!

Leg raise

6. Nummer zes is ook een hele bekende, sta op handen en knieën en beweeg één voet richting het plafond. Houd je voet constant hoog, je zet je knie niet meer op de grond. Houd ook hier weer je rug recht, het is verleidelijk om hem hol te gaan trekken.

Upkick goed

Deze oefening kun je zwaarder maken door een elastiek te gebruiken!

Upkick elastiek

7. Je kunt natuurlijk ook aan de slag met gewichten. Dat laat ik hieronder zien. Pak een zware stang beet (deze is 12kg), ga op één been staan en beweeg de stang richting de grond. Zwaai daarbij één been naar achteren. Beweeg langzaam en gecontroleerd.

One leg deadlift

8. Lunges zijn ook erg effectief voor mooie ronde billen! Doe een stap voorwaarts, zak met de achterste knie naar de grond en houd je bovenlichaam rechtop. Laat je voorste knie niet voorbij je tenen komen! Ik doe de oefening hier met gewichten, maar het kan ook prima zonder!

Lunge

9. Dan een hele simpele: zoek een muur, ga ertegenaan zitten met je knieën in een hoek van 90 graden en houd het zo lang mogelijk vol!

Muurzit

10. En tot slot nog een super effectieve, de buttlift! Lig op de rug, met je handen naast je lichaam. Breng je billen zo hoog mogelijk en laat ze weer een stukje zakken. Beweeg hele kleine stukjes zo hoog mogelijk, ga niet te ver meer naar beneden. Zo houd je je billen constant aangespannen.

Buttlift

Ik raad je aan om 2 of 3 oefeningen uit te kiezen en deze 3 x 15 herhalingen (aan elk been) uit te voeren. Is dit heel gemakkelijk voor je, dan kun je meer herhalingen doen of het gewicht opvoeren. Neem na elke 15 herhalingen ongeveer 30 seconden rust.

Ik hoop dat jullie het leuk vonden om te zien! Heel veel succes met het kweken van mooie ronden billen ;-).

Groetjes, Marloes

Houd jij van ronde billen? Train jij je billen specifiek mee?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Justine 6 jaargeleden

    Wauw, handig! Hiermee ga ik thuis aan de slag, als aanvulling van de oefeningen die ik in de sportschool doe!

    Reageer
  2. Jennn 6 jaargeleden

    Leuk om te lezen, sommige kende ik al, maar ik ga ze eens proberen.

    Reageer
  3. Rosa W 5 jaargeleden

    Wauw bedankt, dit ga ik zeker gebruiken. Kan niet wachten op m’n ronde billen.

    Reageer
  4. Lotte 4 jaargeleden

    Hoi,

    Ik heb een vraagje. Ik heb gemerkt dat ik een soort van deuken heb die van m’n heupen naar m’n billen lopen (aan beide kanten van mijn heupen) zo lijkt de bovenste buitenste kant van mijn billen plat. In strakke jurkjes of rokjes is het dan ook duidelijk dat mijn heupen niet mooi rond lopen, maar meer ingedeukt lijken. Het is dan breed bij mijn heilbot, daaronder lijkt het ingedeukt en dan komen de dijen. Bij de sportschool doe ik oefeningen als squats en hip extensions, was een half jaar gestopt met fitness en ben weer twee keer per week begonnen sinds eind vorige maand. Dus er is nog geen sprake van resultaten. Van achteren heb ik vrij veel zitten maar dat moet ik nog strak zien te krijgen :p. Zijn er oefeningen die me kunnen helpen om mijn heupen ronder te maken, of op zijn minst te doen lijken? Alvast bedankt!!

    Reageer
    • Lotte 4 jaargeleden

      Het is dan breed bij mijn heupbot**

      Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Zware krachttraining met veel gewicht, dat kan je billen en heupen ronder maken. Natuurlijk met een goede voeding.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: