Een maand geleden plaatste ik een video waarin ik verschillende oefeningen op een exercise ball liet zien. Deze oefeningen waren ook voor beginners goed te doen. Vandaag laat ik jullie oefeningen zien die een stuk lastiger zijn in de uitvoering, ook gevorderde sporters worden op deze manier uitgedaagd. Kijk snel mee naar de oefeningen.
Ik gebruikte een bal van 65cm, dit is voor vrouwen van een gemiddelde lengte (+- 1.60 – 1.70m) een goede maat. Ben je een stuk langer, neem dan liever een bal van 75cm. Als je een stuk kleiner bent, dan zou een bal van 60cm perfect voor je zijn, die zijn echter moeilijk te krijgen en die van 55cm zijn te klein. Neem anders ook gewoon een bal van 65cm.
Daarnaast gebruik ik een matje, maar je kunt ook komen liggen op een vloerkleed, een dekbed of een andere zachte ondergrond.
Met deze oefeningen kun je weer zelf een training opstellen. Doe een oefening 50 seconden en wissel dan door naar de volgende, of voer een oefening bijvoorbeeld 20 keer uit voordat je naar de volgende gaat. Ik doe in de video de volgende oefeningen:
- De plank – Sta met de handen op de grond en met de tenen op de bal. Houd de enkels, de heupen en de schouders in één lijn. Til als het lukt afwisselend 1 been een klein beetje op.
- Push-ups – Leg de enkels op de bal en sta met de handen op de grond. Zak met de borst naar de grond, de ellebogen wijzen naar buiten. Als je de bal onder je knieën legt, wordt deze oefening gemakkelijker. Houd het lichaam recht, zorg ervoor dat je rug niet hol wordt.
- Roll-in crunch – Leg de knieën op de bal en steun op de handen. Buig de knieën richting de borst, de bal rolt vanzelf mee. Houd de rug recht en de buik aangespannen.
- Pike Crunch – De schenen steunen op de bal, de handen op de grond. Beweeg de billen richting het plafond, door de bal wat naar je toe te rollen. Houd de benen gestrekt, de rug recht en de buik aangespannen.
- Bridge – Lig op de rug en plaats de voeten op de bal. De handen zijn naast je lichaam en duw je billen omhoog totdat ze tussen je billen en je schouders zijn. Beweeg de billen korte stukjes naar beneden en duw ze weer omhoog. Als je het nog lastiger wilt maken, kruis je de handen voor de borst.
- Lunges – Sta rechtop en plaats een voet op de bal die achter je ligt. Zoek balans en breng de achterse knie naar de grond. Blijf rechtop staan en zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen beweegt.
- Full body crunch – Lig met de rug op de bal, handen zijn gestrekt boven je hoofd. Til één been op en breng de hand naar je enkel. De rechterhand gaat naar de linker enkel en de linkerhand naar de rechter enkel. Span de buik aan, houd de nek ontspannen.
- Dips – Zit op de bal en plaats de handen op de bal met de vingers richting je billen. Plaats de billen vervolgens voor de bal en zak door je ellebogen. Duw je ook weer op. Hiermee train je de achterkant van je bovenarmen.
- Balance – Zorg ervoor dat je een muur, tafel of ander object in de buurt hebt. Plaats beide knieën op de bal, houd het object vast en zoek je balans. Probeer het bovenlichaam recht te houden. Train ervoor om het uiteindelijk 1 minuut te kunnen volhouden. Je zult het voelen en in je buik.
- Side crunch – Kom zijwaarts op de bal liggen met de bal onder je oksel en je voeten op de grond. Maak een zijwaartse crunch terwijl je je evenwicht houdt. Train de schuine (en rechte) buikspieren en je balans.
In de video besteed ik nog wat meer aandacht aan de houding en de uitvoering. Merk je dat een bepaalde oefening totaal niet gaat, of dat je er klachten van krijgt? Stop er dan mee en kies een andere oefening. Misschien lukt het beter als je wat meer geoefend hebt.
Ik hoop dat jullie het weer leuk vonden om te zien. Succes!
Groetjes, Marloes
Gebruik jij vaak een bal tijdens je trainingen?