Ik gaf al eens tips voor beginnende hardlopers. Ook schreef ik al eens een artikel over veelgemaakte fouten bij het hardlopen. Het leek me leuk om dit keer wat tips te geven voor gevorderde lopers. Dingen die belangrijk zijn als je nog harder of verder wilt kunnen lopen, of als je bijvoorbeeld heel regelmatig loopt.
Als sportprofessional krijg ik vaak vragen van mensen die al jaren lopen. Ze lopen soms tegen problemen aan of hebben het idee niet meer te verbeteren. Hieronder in willekeurige volgorde mijn tips voor gevorderde hardlopers.
1. Varieer met verschillende trainingen.
Als je al jaren loopt, ben je soms geneigd altijd dezelfde training(en) te doen. Dit is natuurlijk helemaal prima als je puur voor je plezier loopt. Als je jezelf wilt verbeteren, dan is het goed om meer af te wisselen. Doe bijvoorbeeld intervaltraining, loop eens 10% verder dan je normaal doet en bouw dit verder op, of loop juist korter en pak een hoger tempo.
2. Koop regelmatig nieuwe schoenen.
Na een bepaald aantal kilometer, zijn je schoenen aan vervanging toe. Ze verliezen namelijk steun en demping. De meningen verschelen, maar het advies ligt zo rond 1250km lopen op een paar schoenen. Voor de meeste fanatieke lopers betekent dat na elk jaar nieuwe schoenen. Ook als je veel minder loopt, verliest een schoen demping door uitdroging. Ook al gebruik je de schoenen niet, na 3 jaar zijn ze echt wel aan vervanging toe.
3. Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als training.
We focussen vaak alleen op trainen, trainen en nog eens trainen. Besef je echter dat je juist door rust beter wordt! Luister daarom goed naar je lichaam, neem regelmatig een rustdag en doe nooit twee dagen achter elkaar een hele zware training. Ik adviseer fanatieke lopers vaak na elke 5 weken een minder intensieve week in te plannen. Je kunt dan wel lopen, maar op een lagere intensiteit dan normaal. Je lichaam kan tijdens zo’n week herstellen.
4. Neem eens een scholing voor looptechniek.
Je conditie zal prima in orde zijn. Maar hoe zit het met je techniek? Laat af en toe eens een professional kijken naar jouw looptechniek. Je krijgt vast en zeker bruikbare tips waardoor je vooruit zult gaan.
5. Doe krachttraining naast het hardlopen.
Hardlopers kunnen profijt hebben van krachttraining! Door bepaalde beenspieroefeningen versterk je niet alleen je beenspieren, maar vergroot je ook je kniestabiliteit. Met core-oefeningen verstevig je het centrum van het lichaam, wat je een gigantische winst geeft tijdens het lopen.
6. Eet de juiste dingen voor het lopen.
Als je een goede prestatie neer wilt zetten tijdens een training, zijn koolhydraten vooraf van belang. Vanaf 2 uur van tevoren kun je beter niet teveel eiwit en vet meer nemen. Hier lees je er meer over.
7. Neem een goede herstelmaaltijd.
Na het hardlopen is het tijd voor eiwit! Hierdoor kunnen je spieren optimaal herstellen voor een volgende training. Het beste is om jouw eiwitten te combineren met koolhydraten. Onderzoeken wijzen uit dat het lichaam dan het best herstelt. Hier lees je meer over hoe en wat.
8. Drink tijdens het lopen van lange afstanden.
Als je korte afstanden loopt, hoef je niets te drinken tijdens het hardlopen. Wil je toch drinken? Dan is water helemaal prima. Vanaf ongeveer 1,5uur hardlopen, raad ik je aan om een sportdrank te gebruiken. In dit 5 jaar oude artikel, vertel ik je precies wat je het beste kunt nemen.
9. Gebruik je buikademhaling tijdens het lopen.
Dit vond ik en van de meest lastige dingen om aan te leren, de buikademhaling. Het is echter ook hetgeen dat voor mij het grootste verschil heeft gemaakt! Ik heb meer zuurstof tijdens het lopen, herstel sneller en houd het langer vol. Ik zweer bij de buikademhaling en raad iedereen aan te oefenen totdat het lukt. In deze video leg ik het precies uit.
10. Vergeet niet te genieten.
Misschien had ik deze op 1 moeten zetten in plaats van op 10. Ik merk dat gevorderde hardlopers soms TE fanatiek worden. Ze gaan eisen stellen aan zichzelf en verliezen het plezier. Hoe zonde is dat!? Vergeet nooit dat je (mede) loopt omdat je het leuk en lekker vindt. Gun jezelf af en toe een rustdag als je écht geen zin hebt. Of doe bijvoorbeeld een rustige duurloop in plaats van de intensieve intervaltraining die gepland stond. Met plezier kom je uiteindelijk ECHT het meest ver.
Ik hoop dat je iets gehad hebt aan mijn tips! Heel veel plezier met het lopen.
Groetjes, Marloes
Heb jij nog een aanvullende tip die bij jou goed werkt?
Mijn tip: combineer met andere sporten! Ik doe graag poweryoga, zwem soms, en ik doe aan survivalrunning met veel klimmen. Door andere sporten te doen, heb je minder risico op blessures door overbelasting. En je traint op een leuke manier ook je core die stiekem heel belangrijk is bij hardlopen.