Afvallen Beweegtips Bewegen Tips

10 Buikspieroefeningen

Door

Crunches

Een van de meest gestelde vragen is die naar verschillende buikspieroefeningen. Zowel mannen als vrouwen zijn ontzettend vaak op zoek naar effectieve manieren om hun buikspieren te trainen. Daarom heb ik vandaag een artikel voor jullie met 10 verschillende oefeningen én wat extra informatie over het effect van het trainen van je buikspieren.

Een van de meest hardnekkige fabels in fitnessland, is dat je van het doen van buikspieroefeningen een platte buik krijgt. Helaas is dit namelijk niet helemaal waar. Door het doen van oefeningen voor de buikspieren, worden deze sterker. Als je er echter een laag(je) vet over je buikspieren heen ligt, dan zie je deze alsnog niet zitten. Je zult dan eerst dit vetlaagje weg moeten werken met behulp van beweging en gezond eten, voordat je gaat merken dat je buik meer definitie krijgt. Hoe je dit doet, bespreek ik in deze video.

Bij mannen met sterke buikspieren verschijnt na hard werken een sixpack, bij vrouwen gebeurt dit een stuk minder snel. Vaak zie je eerst langzamerhand wat zachte lijnen in de buik verschijnen, voor een sixpack moeten wij ladies keihard trainen en super gezond eten (op een enkele uitzondering nagelaten).

Genoeg informatie, we gaan snel over naar de oefeningen.

Crunches

1. De meest bekende buikspieroefening is denk ik de crunch. Je ligt op je rug met je handen achter je oren. Je beweegt je bovenlichaam van de grond en weer een klein stukje terug. Ga niet aan je nek trekken en kijk schuin omhoog, houd je schouderbladen tijdens de hele oefening van de grond.

Crunch kleermakerszit

2. De crunch kan je in vele variaties doen. Één van mijn favorieten is de oefening hierboven, met je benen in kleermakerszit. Op deze manier leg je het accent meer op de onderkant van de buikspieren. Houd verder dezelfde richtlijnen aan als bij de normale crunch.

Full body crunch

3. Een hele andere variatie is de full body crunch. Je beweegt nu niet alleen je bovenlichaam richting je knieën, maar ook je knieën richting je bovenlichaam! Pak je knieën beet en strek je vervolgens helemaal uit. Belangrijk bij deze oefening, is dat je de rug recht houdt! Als deze hol getrokken wordt, dan kun je beter je benen iets hoger van de grond houden.

Collage buik

4. Met de vierde oefening, train je ook de schuine buikspieren. Houd je handen achter je hoofd en beweeg je elleboog naar je tegenovergestelde knie. Houd ook nu je rug recht. Je maakt deze oefening zwaarder door je andere been uit te strekken.

Crunch2

5. De volgende oefening is een pittige. Doe deze alleen als je goed getraind bent, je belast namelijk anders gemakkelijk je rug teveel. Kom vanuit een liggende positie omhoog en raak met een hand je tegenovergestelde voet aan. Kom liggen en herhaal dit aan de andere kant. Houd je rug zo recht mogelijk!

Leg raise

6. Een andere vrij bekende oefening is de leg raise. Lig op je rug en beweeg je benen gestrekt omhoog en naar beneden. Bij deze oefening wordt je rug vrij snel hol getrokken, houd daarom je handen onder je billen. Op die manier kun je de rug gemakkelijker recht houden.

Plank

7. Dan een andere favoriet, de plank! Sta op handen (of ellebogen) en tenen, houd je lichaam zo recht mogelijk. Houd ook je rug recht. Met de plank train je ook de onderrugspieren en eigenlijk ook de armen en de benen. Het hele lichaam moet samen werken om de houding te kunnen houden.

Mountainclimber

8. Op de plank heb je veel variaties, dat liet ik al eens zien in dit artikel. Een van mijn favorieten is het afwisselend intrekken van de benen. Hierdoor moeten de buikspieren nog meer werken!

Side crunch leg raise

9. Dan een minder bekende oefening, die ik persoonlijk heel fijn vind. Je ligt op je rug en brengt een been gestrekt omhoog, hier beweeg je de tegenovergestelde elleboog naartoe. Eigenlijk een variatie op nummer 4, die je op deze manier een stukje zwaarder maakt.

P1030561

10. Tenslotte een variatie op de crunch, waarbij je het accent juist meer naar boven op de buikspieren legt. Laat je voeten naar het plafond wijzen en probeer je tenen aan te raken. Laat je schouders de grond niet meer raken, beweeg dus alleen het bovenste stukje.

Let op!
Heel veel mensen trainen super vaak de buik, maar vergeten de onderrug. Hierdoor kun je gemakkelijk rugklachten ontwikkelen. Ik raad je daarom aan om altijd ook een oefening voor de onderrug te doen, als je de buik traint. Een voorbeeld vind je hieronder.

Collagerug

Ik raad je aan om het doen van buikspieroefeningen langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 2 oefeningen. Doe elke oefening 3 x 10 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor. Bouw het aantal herhalingen langzaam op. Let goed op je houding. Het is normaal dat je (zeker als je een beginner bent) na een tijdje ook je nek gaat voelen. Dit zal langzaam minder worden naarmate je getrainder raakt. Ga het uiteraard niet forceren. Oefening nummer 6 is een goed voorbeeld van een buikspieroefening die de nek nauwelijks belast.

Veel succes!

Groetjes, Marloes

Doe jij vaak buikspieroefeningen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Manon 6 jaargeleden

    Yay. Ik train best vaak mn buikspieren.
    Ik doe ook vaak de reverse crunch, dat is ook een fijne oefening

    Reageer
  2. karin 6 jaargeleden

    Hoi Marloes
    Heb je ook oefeningen tegen die vet randjes tussen oksel en borst ?
    Die je extra ziet als je een hemdje aan hebt met dunne bandjes,ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel.
    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dat valt ook onder vetverbranding, even de video kijken dus 🙂

      Reageer
  3. romy 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    ik heb even de video van kvw gekeken, ik vind dat nog wat, ik blijf wel lekker bij mijn fruit een gedroogde abrikozen en noten.
    Veel is gewoon vogelzaad , naja als maar niet schadelijk is,
    groetjes

    Reageer
  4. marleen 6 jaargeleden

    dankjewel! ik vind het zelf lastig om variaties te bedenken op de standaard oefeningen en op internet kom ik ze niet altijd tegen 😛 vanavond werk ik weer in de sportschool dus ik ga deze meenemen! 😀

    Reageer
  5. Roeline 6 jaargeleden

    In jouw workouts komen de buikspieren goed aan bod dus ja, ik train mijn buikspieren goed en voldoende! Wel logisch ja dat buikspieren kweken hand in hand gaat met vetverbranding. Met jouw workouts zit ik gelukkig helemaal goed! Dankjewel Marloes!

    Reageer
  6. Anouk 6 jaargeleden

    Ik doe het eigenlijk te weinig, maar dit zijn wel weer fijne nieuwe variaties. Toch maar weer eens mee aan de slag!

    Reageer
  7. Kim 6 jaargeleden

    Wat ik precies nodig had; wat meer variatie. Ik kende een aantal nog niet. Je hebt er overigens weer een trouwe volger bij yaay! 😀

    Reageer
  8. Karlijn 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben echt fan van je workout filmpjes. Nu ik merk dat ik meer conditie krijg en ook leniger wil ik binnenkort beginnen met buikspieroefeningen. Maar ik krijg altijd last van mijn rug en nek. Ik denk persoonlijk dat het aan de houding ligt, heb je toevallig tips daarvoor?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Die geef ik al in het artikel. Schuin omhoog kijken zodat je nek zo recht mogelijk blijft. En je nek ondersteunen met je handen, maar niet eraan trekken. De pijn zal vrij snel minder worden als je het vaker doet!

      Reageer
  9. Caitlin 6 jaargeleden

    Super goede oefeningen. Ik doe ze ook altijd!

    Reageer
  10. Nancy 6 jaargeleden

    Hallo,
    Hartstikke leuk uw filmpjes!
    Ik ben 15 en ik wil een strakke buik krijgen.
    ( ik ben niet dik maar heb wel dijen enzo. )
    Maar ik had een vraagje, als je buikspieren traint krijg je dan ook een mooiere en dunnere buik?

    M.v.g. Nancy 🙂

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Niet alleen van buikpieroefeningen helaas. Kijk anders eens mijn video over vetverbranding. Deze vind je op mijn YouTube pagina in de playlist ‘hoe doe je dat’.

      Reageer
  11. Tass 6 jaargeleden

    Ik probeer minimaal 2 keer per week mijn buik te trainen maar doe daar ook veel beenspieroefeningen bij om zoveel mogelijk vet te blijven verbranden.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: