Voorbeeld Gezond Weekmenu #1

Ik plaatste wel eerder voorbeelden van gezonde weekmenu’s. Dus zeven verschillende dagen in voeding, die je kunt aanhouden als je net even iets gezonder wilt eten. Het leek me ook handig voor in deze periode, omdat je misschien wel op vakantie gaat en daarvoor en/of daarna toch een beetje extra gezond wilt leven. Daarom vandaag weer zeven ideeën voor een gezond dagje eten, die je kunt gebruiken als inspiratie voor jouw eigen weekmenu. Ik ga ze vanaf nu nummeren, dan kun je ze makkelijker terugvinden :).

Ik raad je aan om de dagmenu’s hieronder niet klakkeloos over te nemen, maar aan te passen aan jouw eigen behoefte. Ieder mens is anders, dus iedereen heeft ook een andere voedingsbehoefte. Ben jij heel klein en zit je de hele dag? Dan is dit misschien wat veel voor jou. Ben je daarentegen lang, gespierd en/of sta je veel gedurende een dag, dan is het heel logisch als je wat meer eet.

Neem dus gewoon wat meer of minder als je merkt dat dat voor jou fijner is. Ook kun je schuiven met de maaltijden. Neem bijvoorbeeld de tussendoortjes bij de hoofdmaaltijd, of juist andersom. Ik zet de dranken er niet bij (behalve de melkproducten), maar ik raad je aan om in totaal ongeveer 2 liter te drinken. Neem voornamelijk water (of spa rood), thee en eventueel een paar kopjes koffie zonder suiker. Als je even een ander smaakje wilt, kun je maximaal 2 glazen light frisdrank, rivella, crystal clear of limonade zonder suiker nemen.

Maandag
Ontbijt: 3 volkoren beschuiten met fruit erop, bijvoorbeeld aardbeien. Beleg de andere met kaas en appelstroop.
Tussendoor:  Een flink stuk komkommer
Lunch: Een rijk gevulde salade zoals deze.
Tussendoor: Een kop cup a soup of bouillon en 3 rijstwafels zonder beleg.
Warme maaltijd: Couscous met gerookte kip en ananas zoals hier beschreven.
Tussendoor: 250g magere yoghurt of kwark met een stuk fruit

Dinsdag
Ontbijt: +-40g muesli met 300ml magere yoghurt of kwark en een stuk fruit naar keuze erdoor.
Tussendoor: Een volkoren cracker met 20+ smeerkaas.
Lunch: 2 volkoren boterhammen, een met rosbief en een met appelstroop. Een gekookt ei en een rauwkostsalade.
Tussendoor: Een plak bananenbrood, het recept vind je hier.
Avondmaaltijd: Kipshoarma met salade en krokante wrap, klik hier voor het recept.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze.

Woensdag
Ontbijt: Een kom havermoutpap van +- 300ml halfvolle melk en 50g havermout. Doe hier een stuk fruit naar keuze doorheen, of eet hem erbij.
Tussendoor: Een gekookt ei en een stuk fruit naar keuze.
Lunch: Een tosti met gerookte ham, brie en walnoten. Doe hier ook wat rauwkost op/bij. Een recept vind je hier.
Tussendoor: Een volkoren cracker met tomaat en 1/4 avocado
Avondmaaltijd: Volkoren pasta met gerookte zalm en spinazie. Het recept vind je hier.
Tussendoor: 3 rijstwafels met op elk een plakje kipfilet.

Donderdag
Ontbijt: 3 volkoren crackers, een met kipfilet, een met appelstroop en een met kaas.
Tussendoor: Een banaan of een ander stuk fruit naar keuze.
Lunch: 300ml magere kwark met 40g muesli en een klein handje rozijnen.
Tussendoor: Een geroosterde boterham met avocado en hüttenkäse.
Warme maaltijd:+- 200g gekookte aardappels met minimaal 200g groenten naar keuze en een stukje vlees naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een glas karnemelk

Vrijdag
Ontbijt: 300ml magere kwark met 1 stuk fruit naar keuze en 15g geroosterde pompoenpitten of 15g noten.
Tussendoor: Neem alleen iets drinken
Lunch: 1 volkoren boterham, belegd met een omelet van 3 eieren met veel groenten en kipfilet. Een recept vind je hier.
Tussendoor: 100g geschrapte worteltjes
Warme maaltijd: Gepofte (zoete) aardappel met tartaar en groenten. Hier vind je een voorbeeld.
Tussendoor: Een smoothie van 150ml melk en 150g fruit, doe hier eventueel 1 theelepel honing door.

Zaterdag
Ontbijt: 250g magere yoghurt met 50g muesli.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Tomatensoep met Hüttekäse zoals hier beschreven en 2 volkoren crackers met kipfilet. Een  glas water.
Tussendoor: snack tomaatjes, zoveel als je wilt
Warme maaltijd: 75g zilvervliesrijst (ongekookt) een uitje en knoflook gemengd, 200g groente naar keuze en kipfilet. Doe er eventueel een eetlepel ketjap of chilisaus doorheen.
Tussendoor: Een waterijsje en 150ml magere kwark met een stuk fruit.

Zondag
Ontbijt: 2 geroosterde boterhammen, 1 met aardbeien en 1 met rosbief
Tussendoor: Een smoothie van 150ml fruit en 100ml yoghurt of melk
Lunch: Een salade met asperges en zalm of kip, een recept vind je hier.
Tussendoor: 2 augurken met om elk een plakje ham
Warme maaltijd: Pasta met rucola en rookvlees, klik hier voor het recept.
Tussendoor: Een handje noten en +- 10 olijven

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie heb gegeven. Nogmaals, pas het dus alsjeblieft aan aan jouw eigen behoefte. Zou je het leuk vinden om af en toe zo’n voorbeeldweek te blijven zien? Bijvoorbeeld 1x per maand? Laat het dan even weten hieronder.

Groetjes, Marloes

Zou jij vaker zo’n voorbeeldweek willen zien? Of liever niet? 🙂