Wat vind ik het toch fijn als het weer lekker warm is buiten! Ik houd van de zon en van de gezelligheid op straat. Massaal gaan we naar buiten om te genieten van het mooie weer. Voor sporters kan het zonnetje een probleem zijn. Niet iedereen vind het fijn om te sporten in de warmte. Ongeveer twee jaar geleden schreef ik een artikel met tips over sporten met mooi weer. Ik vind dat die hard aan vernieuwing toe is! Bovendien heb ik sindsdien een hoop nieuwe volgers. Daarom vandaag mijn ervaring en tips als het gaat om sporten bij warm weer.
Ik weet dat veel mensen ervoor kiezen om niet te sporten tijdens de warmte. Het kan inderdaad minder prettig voelen. Best zonde alleen om een week niet te sporten! Ik geef je tips en trucs zodat je tóch lekker je workouts kunt blijven doen.
Mijn ervaring
De sportschool waar ik werk en train heeft een goede airco. Ik heb dus sowieso niets te klagen! Gek genoeg ben ik iemand die het JUIST met de warmte heerlijk vindt om buiten te trainen. Op een dag dat het 30 graden is, zal ik véél eerder een rondje gaan lopen dan bij 10 graden en miezerregen. Ik pas me natuurlijk wel een beetje aan aan de omstandigheden, daarover lees je hieronder meer.
Ik merk dat vooral beginnende sporters liever het buiten sporten vermijden met de warmte. Dit is best logisch, want hoe getrainder je bent, hoe beter je lichaam zich kan aanpassen aan de omstandigheden tijdens het sporten. Je zweet bijvoorbeeld vaak sneller als je getrainder raakt. Hierover kun je hier meer lezen.
Mijn tips
Hieronder tips voor als jij buiten wilt trainen op warme dagen. Ze staan in willekeurige volgorde.
1. Ga vroeg in de ochtend of later in de avond. Dan is het wat koeler en zal het sporten makkelijker gaan.
2. Drink voldoende! Bij normale omstandigheden raad ik ongeveer 500ml per uur sporten aan. Bij warm weer kun je daar rustig 750ml tot een liter van maken! Dit hoef je echt niet allemaal tijdens je workout weg te werken, voor- en achteraf extra drinken is ook prima. Ik drink op een warme dag dat ik een uur sport rustig 3-4 liter (incl. thee, koffie etc.)! Ik begin vroeg op de dag al met extra drinken. Drink tijdens het sporten liever ongekoelde dranken, bijvoorbeeld water uit de kraan. Ijskoude dranken kunnen (zeker bij warm weer) darmklachten geven.
3. Smeer je goed in met een waterproof (want zweten!) zonnebrandcrème. Je vergeet het gemakkelijk, maar tijdens het sporten verbrand je extra makkelijk doordat de zoutkristalletjes en vocht van het zweten de zonnestralen weerkaatsen.
4. Ik vind het heel fijn om de schaduw op te zoeken als ik wél midden op de dag wil sporten. Train bijvoorbeeld in het bos. Je kunt ook heel simpel onder een afdakje/boom in de tuin een thuisworkout doen. Ik weet nog wel een leuk YouTube kanaal ;). Ik sport bijvoorbeeld graag onder een rijtje bomen. Ik doe daar sprints en allerlei andere oefeningen.
5. Bouw je training rustig op, laat je lichaam wennen aan de warmte. Een warming up is altijd belangrijk, ook bij warm weer. Het lijkt misschien alsof je al warm genoeg bent om direct aan de slag te gaan, maar je spieren kunnen zo’n grote belasting niet direct aan.
6. Draag de juiste kleding. Ik kies graag voor luchtige kleding die goed ademt en die niet vervelend gaat aanvoelen als ik ga zweten. Een katoenen shirt wordt bijvoorbeeld heel zwaar en kan mogelijk gaan schuren. Ook vind ik een wijder shirtje fijner als het warm is, dat waait nog een beetje door ;). Zwarte kleding vermijd ik, want dat is altijd warmer.
7. Vooral voor mannen is het belangrijk om een pet te dragen. Dit beschermt je hoofd extra. Door het sporten voel je de warmte van de zon minder branden. Je voelt dus ook minder goed of je hoofd verbrandt. Bovendien heb je zonder pet een grotere kans op een zonnesteek. Kies ook hier natuurlijk liever niet voor zwart…
8. Ook is het verstandig om een sportzonnebril te dragen. Zeker als je in de volle zon gaat trainen. Het lijkt misschien overbodig, maar de zon kan je ogen flink beschadigen!
9. Plan de maaltijden rond het sporten goed in. Door het warme weer is het sporten nog meer een belasting voor je lichaam. Daarom is het verstandig om niet kort voor het sporten iets te eten. Ik vind het fijn om 2 uur vooraf een goede maaltijd te nemen, of ongeveer 1 uur vooraf een snack (cracker met beleg, fruit, mueslireep etc.). Na het sporten is het heel belangrijk om een herstelmaaltijd te nemen. Met het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen (zouten). Bovendien heeft je lichaam eiwitten en koolhydraten nodig voor een goed herstel. Ik eet bijvoorbeeld graag kwark met fruit, havermoutpap of boterhammen met kipfilet. Meer informatie vind je hier.
10. Die mineralen die je verliest, kun je ook al tijdens het trainen aanvullen met een Isotone sportdrank. Vooral voor prestatiesporters is dit zeker aan te raden! Ben jij een gemiddelde recreatieve sporter, dan is gewoon water prima, tenzij je langer dan 2 uur gaat sporten. Meer informatie vind je hier.
11. Pas je training eventueel iets aan. Doe bijvoorbeeld liever een duurloop dan een mega intensieve intervaltraining. Een weekje je schema een klein beetje aanpassen is echt geen probleem! Tenzij je natuurlijk topsporter bent ;).
12. Houd jezelf altijd goed in de gaten. Luister naar je lichaam en stop als dat nodig is. De ene dag kan je lichaam het warme weer beter aan dan de andere.
13. Lukt het echt niet? Ga dan gewoon lekker een rondje wandelen of fietsen! Dan heb je toch beweging!
Ik wens je heeeelll veel sportplezier. Pas goed op jezelf, dan komt het allemaal goed.
Groetjes, Marloes
Hoe pas jij je aan tijdens dit warme weer?
Handige tips.
Ik ga het liefst heel vroeg. Dus ik denk ik dat morgen rond 05.15 uur mijn wekker zet om een rondje te gaan hardlopen. :-). Gisteravond ben ik om 19.00 uur gegaan, maar mijn Garmin gaf nog 31 graden aan. Was ook erg warm dus na 6 km vond ik het mooi geweest :-).
Hahah, logisch!
Raar maar waar. Ik heb altijd meer & langer spierpijn met warm weer en meer last van opgezette gewrichten.
Misschien drink je te weinig!? Of heeft het te maken met een onvoldoende aanvulling van mineralen.
Wou trouwens nog even vragen of je al eens een artikel hebt gemaakt over vet verbranders. Je weet wel die pilletjes die je zogenaamd helpen met vet te verbranden. Werkt dat nou echt? Word je daar niet hyper de pieper van? Welke zijn de beste? Enz
Ik zou vetverbranders echt nooit aanraden. Er zit vaak een hoop troep in.
Ik ben heeeuuuul blij met de airco in de sportschool. Ik kan mezelf nooit zo goed motiveren in de vakantie dus ga zeker iets hebben aan deze tips. Dankjewel
Leuk om te horen! Graag gedaan.
Ik werk in de horeca 8 of 7 uur per dag met een airco die het niet aan kan dus word het 35 graden. Mijn lichaam wilt graag sporten maar toch ben ik moe… Hoe kan dit moe en toch willen sporten?
in mijn sportschool is er helemaal geen airco. Ik vind het heerlijk! Je hebt echt het gevoel dat je iets doet!