Ik krijg heel vaak vragen over hoe je trainingen en beweegmomenten het beste kunt indelen gedurende een week. In dit artikel ga ik je daar zo goed mogelijk antwoord op proberen te geven. Hoe vaak moet je trainen? En op welke dagen? En wat kun je het beste doen? Ik geef je tips!
Hoe vaak moet je trainen?
De Nederlandse norm voor gezond bewegen staat op minimaal 150 minuten (2,5 uur) matige of zwaar intensieve inspanning, verdeeld over meerdere dagen. Daarnaast wordt aangeraden om 2x per week activiteiten te doen die spieren en botten versterken. Tenslotte wordt geadviseerd om veel stil zitten te voorkomen.
Voor kinderen en jongeren tot en met 17 jaar, wordt 1 uur per dag matige tot zwaar intensieve inspanning aangeraden, met 3x per week activiteiten voor spier- en botversterking. Ouderen kunnen het beste 2x per week balansoefeningen doen.
Deze nieuwe richtlijn is in 2017 opgesteld. In dit artikel vertel ik er uitgebreider over.
Welke vormen van sport en beweging zijn het beste?
Ook krijg ik vaak de vraag welke sport het beste is om te doen. Het antwoord daarop is heel dubbel vind ik! Je kunt bijvoorbeeld bij afvallen kiezen voor een sport die het meeste calorieën verbrandt, maar als je dat niet leuk vindt om te doen dan houd je het maar kort vol. Als je iets doet wat je leuk vindt, heb je op lange termijn veel meer profijt!
Alle vormen van beweging zijn goed voor je, ook gewoon wandelen en fietsen. Het beste zou zijn om dit af te wisselen met meer intensieve sportmomenten, want dan train je meer effectief je conditie. Zoals je hier boven al las, is het ook goed om regelmatig oefeningen voor je spieren te doen. In 2013 schreef ik al eens een artikel over welke soorten sport en beweging goed zijn voor afvallen en calorieën verbranden.
Hoe deel jij jouw sportweek goed in?
Ok, we weten nu hoe vaak en wat je moet doen. Maar hoe ga je nu jouw week indelen? Ik heb daar een aantal richtlijnen voor:
- Rustige vormen van bewegen als wandelen, fietsen en zwemmen, kun je iedere dag doen! Ook lichte vormen van cardiotraining kunnen iedere dag. Bijvoorbeeld langzaam joggen voor een getrainde hardloper.
- Heb je een hele intensieve cardiotraining gedaan? Bijvoorbeeld een fanatieke intervaltraining of een sprinttraining. Of heb je langer dan 2 uur conditietraining gedaan? Dan kun je de volgende dag beter een dagje rust nemen.
- Ook na krachttraining is het beter om een dag rust te nemen. Wil je toch iedere dag krachttraining doen? Train dan bijvoorbeeld de ene dag je benen en de andere dag je bovenlichaam.
Op een ‘rustdag’ kun je dus wel gewoon gaan fietsen, wandelen of andere lichte vormen van beweging doen. Sterker nog, dat is heel goed om spierpijn te verminderen!
Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren! Heb je mega veel spierpijn? Dan kun je misschien beter kiezen voor lichte beweging dan voor zwaar sporten. Wil je meer weten over hoe lang en waarom je rust moet nemen na een training? Lees dan eens dit artikel.
En het moment van de dag?
Tenslotte zijn er heel veel bronnen die beweren dat ‘s ochtends sporten beter is als je wilt afvallen. Ook zijn er mensen die beweren dat juist ‘s avonds sporten beter is.
Naar mijn idee kun je gewoon het beste gaan wanneer JIJ dat fijn vindt! Kijk wat het beste in je agenda past en waar jij je het fijnst bij voelt. Ik weet bijvoorbeeld dat ‘s avonds mijn energielevel niet meer heel hoog is. Sporten doe ik persoonlijk liever overdag als dat mogelijk is.
Ook bij afvallen gaat het uiteindelijk om de totale som van inname en verbruik! Het moment dat je eet of beweegt, maakt niet het grote verschil.
Mijn conclusie
Uiteindelijk kan ik dit verhaal samenvatten in een aantal tips met betrekking tot het indelen van jouw sport- en beweegmomenten:
- Doe vooral wat je leuk vindt! (Of het minst erg ;)) Dan houd je het het langste vol.
- Houd het haalbaar op lange termijn. Ik zie vaak dat mensen te ambitieuze doelen stellen wat betreft sportfrequentie. Ook dan is de kans groot dat je het niet volhoudt.
- Ideaal zou zijn om rustig bewegen, conditieverbetering en spierversterkende oefeningen te combineren gedurende een week.
- Neem voldoende rust na een zware training! Onthoud dat juist die rust het moment van herstel is. Alleen maar trainen daar wordt niemand beter van.
- Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Doe geen heftige trainingen als je lichaam dat niet aan kan.
- Rust nemen is geen excuus om stil te zitten! Rustig bewegen is altijd goed om te doen.
Ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips! Ik zal binnenkort nog een mijn nieuwe trainingsroutine delen als je dat leuk vindt om te lezen.
Groetjes, Marloes
Hoe vaak en wat doe jij aan sport en beweging?
Ik sport 5x per week; 3x hardlopen (2x 10km en 1x 15km) en doe 2x aan krachttraining. 2x een fullbody workout. Sóms als ik zin en tijd heb nog een 3e x krachttraining.
Wow, goed hoor!
Je ziet dat er nu ook 10/15 minuten trainingen online worden aangeboden. Deze zou je dan iedere dag of bijna iedere dag moeten doen. Heeft dit dan ook zin? Benieuwd naar jouw visie hierop.. zelf heb ik een eigen paard en rund ik 3x per week en daarnaast dans ik 1x per week.
Alle vormen van beweging hebben zin! Ook al zijn ze kort 🙂
Duidelijk artikel!
Het moment wissel ik zelf vaak af. ‘s ochtends vroeg (voor werk) vind ik het fijn om te sporten omdat ik dan de hele dag nog een ‘voldaan’ gevoel heb.
Alleen heb ik eind vd middag/avond weer het idee meer kracht te hebben. Misschien omdat ik dan al wat (meer) gegeten heb, geen idee eigenlijk.
Dus ja, het heeft allemaal wat haha.
Hoi, ik had en vraagje…
Ik ben een meisje van 13 jaar, 42 kg en ong. 1,64 meter. Ik heb ondergewicht maar ik eet genoeg en ik voel me ook echt niet slap. Ook niet slap ik een half uur naar school moet fietsen(en 1,5 uur in de week volleybal en een wedstrijd). Ik ben wel 3 maander te vroeg geboren en mijniet vader heeft ook ondergewicht. Over 2 weken komt er een schooldokter moet ik het er met haar over hebben?? Zo ja
Hoe dan… En ik heb het mer hele leven al
Hoi,
Om mijn gewicht stabiel te houden na een reductie van 100 kg hanteer ik voor mijzelf de volgende stelregel.
Viermaal per week wil ik 800 kcal verbranden dmv sport. Maan- Dins- Do- en Vrijdagen zijn mijn sportdagen.
Woensdag en Zondag zijn mijn rustdagen en Zaterdag mijn cheatday.
Ik ben 52 jaar 1.83 en weeg 81 kg.
Mijn sportactiviteit is
2 maal per week 1 km zwemmen binnen 45 minuten en 10.000 stappen
2 maal per week 25 km fietsen binnen 60 minuten en 10.000 stappen
Ik noem dit geen lichte sport omdat het gaat wat je intensiteit is waarmee je het doet.
Met zwemmen verbrand ik bijvoorbeeld 650 kcal bovendien train ik alle spieren in mijn lijf door afwisseling in de stijl (school- en vlinderslag plus borst- en rugcrawl)
Het wandelen doe ik puur om een totaal andere spiergroep te gebruiken en te ontspannen.
Het maakt niet uit wat je doet. Bewegen is altijd goed.
Liefs