Pindakaas eten snoepen
Afvallen Feiten en fabels Voeding Voedingstips

Refeed dag bij het afvallen, wat en waarom?

Door

Ik wil jullie vandaag vertellen over de term ‘refeed dag’. Misschien ken je dit begrip al, misschien is het compleet nieuw. Het gaat echter vast als muziek in je oren klinken ;). Het is namelijk een dag waarop je méér moet eten, ter ondersteuning van het proces van afvallen! In dit artikel leg ik je zo goed mogelijk uit wat het precies inhoudt, waarom het goed is en wat aandachtspunten zijn.

Wat is een refeed dag?

Ik heb het al vaker verteld, om af te vallen moet je structureel minder eten dan je lichaam nodig heeft. Als jij bijvoorbeeld rond de 2000 kcal per dag verbruikt en je eet voor een langere periode dagelijks 1600kcal, dan val je af. Een refeed dag is een dag waarop je jouw energievoorraad weer een beetje extra aanvult. Je eet dan bewust iets meer dan je verbruikt, in de meeste bronnen wordt ongeveer 200-400kcal boven verbruik aangeraden. In het voorbeeld zou dat betekenen dat je op de refeed dag 2200-2400kcal gaat eten in plaats van de 1600kcal op de andere dagen.

Wat is het nut van een refeed dag

Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat je alleen afvalt als je minder eet dan je verbruikt. Toch zitten er hele logische redenen aan!

  • Ten eerste vergroot een refeed dag de glycogeenvoorraad in je spieren. Dit is een soort basis energieopslag, die direct gebruikt kan worden bij inspanning. Tijdens het proces van afvallen wordt deze voorraad langzaam minder. Je kunt je hierdoor iets minder energiek voelen en je kunt het gaan merken in je workouts. Resultaten worden minder. Een refeed dag zorgt ervoor dat deze voorraad weer wordt aangevuld. Je kunt hierdoor beter blijven knallen tijdens je trainingen, wat uiteindelijk heel positief is bij het afvallen!
  • Daarnaast heeft het een heel groot mentaal voordeel. Van alleen maar eten onder je behoefte, wordt vrijwel niemand vrolijk. Het is zo ontzettend fijn om te kunnen uitkijken naar een dag waarop je meer kunt eten! Ik merk dat vrijwel iedereen het afvallen beter volhoudt als er regelmatig ruimte is voor minder gezonde extra’s.
  • Persoonlijk vind ik het sociale aspect ook een hele belangrijke reden. Je kunt jouw refeed dag zelf plannen, bijvoorbeeld op een dag dat je een uitje, een verjaardag of een etentje hebt! Hierdoor kun je veel makkelijker meedoen met de rest, zonder te veel te hoeven opletten.
  • Tenslotte een puntje waarover onderzoeken het niet 100% eens zijn, maar wat waarschijnlijk ook een rol speelt. Als je voor langere tijd aan het afvallen bent, daalt het gehalte leptine in je lichaam. Dit is een hormoon dat het seintje van verzadiging geeft aan je hersenen. Tijdens het lijnen ben je nu eenmaal niet vaak écht verzadigd. Bij een lagere hoeveelheid van dit hormoon, zou het afvallen moeilijker gaan.  Op een refeed dag geeft je lichaam weer een grotere hoeveelheid leptine af, wat positief zou werken op de vetverbranding.

calorieen tellen

Aandachtspunten

Dit klinkt allemaal ontzettend fijn, toch!? Er zijn wel een paar aandachtspuntjes waar je rekening mee moet houden.

  • Ideaal is natuurlijk dat je de extra calorieën gaat opvullen met gezonde producten. Je krijgt dan namelijk ook extra vitamines, mineralen en andere goede voedingsstoffen binnen. Zelf vind ik het echter heel fijn om af en toe te kiezen voor minder gezonde producten. Dat is namelijk juist vaak wat je mist in de periode van afvallen.
  • Voor een optimaal effect, moeten de calorieën die je extra inneemt voornamelijk uit koolhydraten bestaan. De glycogeenvoorraad is namelijk opgebouwd uit koolhydraten! Vermijd dus het eten van veel vet op een refeed dag. Je kunt hierdoor bijvoorbeeld beter brood, pasta, snoep of koekjes nemen dan patat, roomijs of pindakaas (de foto bovenaan klopt dus eigenlijk voor geen meter ;)).
  • Let heel erg op dat je niet te enthousiast aan de gang gaat! Als je ineens van 1600 naar 2400kcal kunt gaan, lijkt dat een mega grote winst. Het valt echter best tegen als je kiest voor minder gezonde producten. Ter vergelijking: 100g chocolade (= een rittersport reep) bevat ongeveer 500kcal.
  • Persoonlijk zou ik zo’n refeed dag ongeveer 1x per week aanraden. Het helaas blijft op de andere dagen dus nog wel flink opletten.
  • In de voorbeelden reken ik met calorieën. Dat hoef jij zeker niet perse te gaan doen! Je kunt ook prima op gevoel werken. Als je al bezig bent met afvallen, weet je wat je op een ‘lijndag’ ongeveer kunt eten. Neem op een refeed dag gewoon extra! Ga bijvoorbeeld lekker uitgebreid uit eten en neem een koek bij de koffie. Of neem een gebakje op een verjaardag, ‘s avonds wat extra pasta en een stukje chocolade.
  • Houd er rekening mee dat je de dag na zo’n ‘snoepdag’ meer trek kunt hebben in zoet. Ik calculeer dit meestal voor mezelf in, zorg dat ik voldoende gezonde producten eet en dat ik voldoende drink. Toch kost het vaak iets meer doorzettingsvermogen ;).

Mijn conclusie

Een refeed dag kan je naar mijn idee ontzettend helpen in het proces van afvallen. Niet alleen is het ontzettend fijn om de touwtjes af en toe te kunnen laten vieren, er zitten ook lichamelijke voordelen aan. Pas echter op en wees niet te enthousiast! Véél te veel eten op een dag in de week, kan je afvalproces ook flink verstoren.

Ik hoop dat het zo wat duidelijker is geworden!

Groetjes, Marloes

Kende jij het begrip refeed dag? Ga je het gebruiken?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Jacqueline 3 dagengeleden

    Hé, dit is grappig. Ik kende het niet als iets officieels met een naam, maar ik ken het zeker uit de praktijk. Als ik een beetje wil afvallen en een flinke tijd goed bezig ben, dan heb ik wel eens zo’n dag dat ik veel meer eet dan ik van plan was, of een halve zak chips wegeet. Maar als ik het lijnen daarna weer goed oppak, dan lijkt die ene dag overeten vaak juist een positief effect te hebben op mijn gewichtsverlies. Ik heb al vaak gehad dat ik aan het eind van de week op de weegschaal ging staan en dacht dat ik wel niet veel afgevallen zou zijn omdat die eetdag dan nog zo vers in mijn geheugen stond en dan was ik juist wél afgevallen. Voorwaarde is wel dat ik op de andere dagen wel goed op mijn eten let.

    Ik dacht zelf altijd dat het misschien kwam doordat je met zo’n dag voorkomt dat je lichaam in de hongerstand gaat; dat je ervoor zorgt dat je spijsvertering/verbranding goed op gang blijft.

    Reageer
  2. Emmy Veth 3 dagengeleden

    in kende de term refeed niet maar andere dietisten hebben t over n cheatdag die je 1maal per week zou kunnen invoeren. Ik eet kha en ben in t weekend meestal wat soepeler in mijn eetwijze daar ik dan ook kan meedoen met anderen en me zelf even vrij laat. de rest van de week ben ik weer strikt met kha. deze methode bevalt mij prima.

    Reageer
  3. Mariam 2 dagengeleden

    Hoe moet je afvallen

    Reageer
    • Marloes 2 dagengeleden

      Ik heb er heel veel artikel en video’s over 😊

      Reageer
  4. Nathalie 2 uurgeleden

    Hoi Marloes,
    Ik heb sinds gisteren je website en YouTube kanaal ontdekt! Super leuk! Ik ben al een tijdje geïnteresseerd in voeding maar iedereen zegt wat anders. Ik lees de laatste tijd veel over gezonde vetten in bv roomboter, noten, griekse yoghurt etc. Hoe denk jij hierover? Ik weet het niet meer…
    Groetjes Nathalie

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: