Afvallen Challenge Voeding Voedingstips

Optima Fit de Zomer in – 7x Voorbeeld Dagmenu

Door

Ik heb jullie feedback reacties allemaal doorgelezen en was er al snel over uit. Deze challenge MOEST ik weer een aantal voorbeeld dagmenu’s geven! Jullie gaven namelijk massaal aan dat jullie dat erg fijn vonden. Hieronder zie je daarom 7 verschillende voorbeelden van hoe je een dag op een gezonde manier kunt indelen. Inclusief directe links naar sommige van de recepten.

Ik heb het al vaak gezegd, maar het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. Een vrouw van 1.60m met een zittend beroep kan namelijk VEEL minder eten dan een man van 1.95m met een staand beroep. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past.

Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of varieer met gezonde dranken. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.

Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 3 per dag).

Dag 1
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml halfvolle melk (of plantaardige melk) met 35g havermout erdoor en 1 stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: Een gekookt ei en 100g snoeptomaatjes
Lunch: Een salade van sla en rauwkost zo veel als je wilt. Voeg 100g peulvruchten aan toe en 100g mager vlees of vis (bijv. kip, tonijn of garnalen). Eventueel kun je ook olijven, augurk en/of maïs toevoegen. Gebruik een beetje (balsamico)azijn of citroensap als dressing. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: Twee rijstwafels met kipfilet, hüttenkäse en kruiden naar keuze.
Avondmaaltijd: 150g gekookte aardappels, een tartaartje en 200g groenten naar keuze. Meer groenten mag altijd. Gebruik eventueel kruiden naar keuze bij de bereiding. Bij de aardappels kun je een klein beetje magere jus nemen, of bijvoorbeeld wat mosterd.
Tussendoor: 150ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze, voeg eventueel wat kaneel toe.

Dag 2
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen, eentje met rookvlees en eentje met kaas.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Een omelet van 3 eieren met groenten naar keuze. Voeg hier een paar plakjes kipfilet en kruiden naar keuze aan toe. Hier vind je een recept.
Tussendoor: Een cracker met pindakaas en een flink stuk komkommer. Je mag de komkommer eventueel dippen in wat sweet chilisaus.
Avondmaaltijd: Volkoren pasta met kip en groenten. Voeg tomaat toe voor smeuïgheid. Hier vind je een recept.
Tussendoor: Een appel in stukjes met kaneel, doe hem +- 1,5 minuut in de magnetron voor extra goodness.

Dag 3
Ontbijt: 250g magere kwark (of yoghurt) met een stuk fruit naar keuze en 20g noten, zaden of pitten. Rooster deze eventueel voor extra smaak. (Pompoenpitten zijn mijn persoonlijke favoriet)
Tussendoor: Een boterham met kipfilet.
Lunch: Een rijkbelegde sandwich van 2 boterhammen met bijvoorbeeld 50g mager vlees en 1 ei, of met 80g gerookte zalm, wat light kruidenkaas en rauwkost naar keuze. Hier vind je een voorbeeld.
Tussendoor: Een breaker high protein no added sugar en een stuk fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: Gevulde courgette met feta, het recept vind je hier.
Tussendoor: 2 rijstwafels

Dag 4
Ontbijt: 250ml magere yoghurt (of kwark) met een stuk fruit naar keuze en 35g muesli. Kies voor normale muesli, geen krokante. Wil je toch krokante? Ga dan voor Cruesli Volvezel.
Tussendoor: 100g wortel
Lunch: Een flinke kom wortelsoep of andere soep naar keuze. Neem hier twee volkoren boterhammen bij, eentje met hüttenkäse en 1/4 avocado en eentje met pindakaas of notenspread.
Tussendoor: 4 augurken met om elk een plakje ham of kipfilet.
Avondmaaltijd: 175g witvis naar keuze met (roerbak)groenten en 150g zilvervliesrijst (bereid gewogen). Gebruikt eventueel een eetlepel ketjap of sweet chilisaus als sausje. Met kruiden kun je dit echter ook al heel goed op smaak brengen. Een voorbeeld vind je hier.
Tussendoor: 150ml magere kwark met 15g noten of zaden en een theelepel honing.

Dag 5
Ontbijt: Zoete omelet met banaan en kwark. Hier vind je het recept.
Tussendoor: Twee rijstwafels, eentje met rookvlees en een met appelstroop.
Lunch: Een salade van sla en rauwkost naar keuze met 100g gerookte kip en 10g hüttenkäse. Voeg eventueel ook weer augurk, olijven of maïs toe. Andere lekkere toevoegingen zijn bijvoorbeeld bietjes, asperges, kappertjes of champignons.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een heel bakje (200g) snoeptomaatjes.
Avondmaaltijd: Wrap met kip uit de oven, hier vind je het recept.
Tussendoor: 20g ongezouten noten of pitten naar keuze naar keuze.

Dag 6
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met kaas, een met rosbief en eentje met jam
Tussendoor: 2 droge rijstwafels en 100g wortel
Lunch: Een wrap met kip en kikkererwten (waarschijnlijk heb je nog een wrap over van gisteren).
Tussendoor: Een kopje cup a soup en een stuk fruit naar keuze.
Avondmaaltijd: 100g zalm met 200g asperges (eventueel gemengd met andere groenten) en 150g krieltjes. Hier vind je een recept.
Tussendoor: 150g magere kwark met een stuk fruit naar keuze.

Dag 7
Ontbijt: Een ontbijtwrap (nog steeds wraps over!?) met fruit en kwark.
Tussendoor:1/2 avocado met peper en/of andere kruiden naar keuze.
Lunch: Een gezonde hamburger en een volkoren boterham met ham en mosterd.
Tussendoor: Een flinke kom met sla, komkommer, tomaat en augurk met een klein beetje dressing naar keuze.
Avondmaaltijd: Biefstuk met zoete aardappel uit de oven en groenten naar keuze. Het voorbeeld geeft sla, maar als je daar zat van bent door vanmiddag, kun je gerust iets anders pakken.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een gekookt eitje.

Natuurlijk kun jij jouw genietmomentjes naar keuze inplannen!

Ik hoop dat je iets hebt aan deze voorbeelden. Nogmaals, blijf goed naar je lichaam luisteren en neem ze niet klakkeloos over.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Passen deze menu’s bij jou? Wat zou jij veranderen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (44)
  1. Lilian 3 jaargeleden

    Hoi Marloes al een paar dagen verschijnt je artikel heel klein op de pagina. Geen idee of dit aan mijn telefoon ligt hoor, maar ik dacht misschien hebben meer mensen dit. Het is wel al vaker geweest, maar dan was het altijd maar 1 dag.

    Reageer
    • Jill 3 jaargeleden

      Ik heb dit ook! Ik dacht ook dat het aan mijn telefoon lag.

      Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Zo vervelend! Sorry guys. Ik probeer het aan te passen. Heeft iemand toevallig enig idee waaraan dit kan liggen? Laat het me zeker even weten als het weer goed is 🙂

      Reageer
      • Lilian 3 jaargeleden

        Ja nu! Hij is weer oké!

        Reageer
  2. Marjolein 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Dank je voor je mooie lijstjes!!

    Wat ik me afvroeg, ik ontbijt eigenlijk elke ochtend met hetzelfde.
    Is dat verkeerd of kn je beter afwisselen.
    Mijn ontbijt is eigenlijk elke ochtend havermout met water, rode bietjes, whey eiwit, geitenkaas en wat basilicum. Vaak meng ik er ook wat chiazaad en lijnzaad doorheen.
    Volgens mij heb ik dan van alle dingen iets erin…
    Maar is het slecht om dit elke ochtend te eten of is het beter om af te wisselen??

    Bedankt en ga zo door!!

    Reageer
    • Rianne 3 jaargeleden

      Hier zou ik ook wel antwoord op willen! Ik ontbijt ook iedere ochtend met havermout pap omdat ik daardoor het langst een verzadigd gevoel heb wat heel fijn is met een lichamelijk zware baan..

      Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Als je de rest van de dag wel varieert, dan is hetzelfde ontbijten echt geen probleem!

      Reageer
  3. Manon 3 jaargeleden

    Hee Marloes,

    Als je nou Veganistisch bent en je wilt toch meedoen hoe kan je bepaalde dingen zoals het gekookt ei vervangen zodat je toch resultaten boekt?

    of kan ik dan beter niet mee doen aan deze challenge?!?

    alvast bedankt !

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Je kunt natuurlijk de dierlijke producten vervangen naar wens. Je kunt de challenge zeker volgen, maar de recepten en tips zijn niet specifiek gericht op veganisten. Er zijn heel veel andere bloggers en vloggers die dat wel doen 🙂

      Reageer
  4. Anoniempje 3 jaargeleden

    Leuk dat de challenge weer is begonnen! Als veganist vind ik het natuurlijk jammer om te zien dat er zoveel vlees wordt voorgeschreven, ook omdat ik van mening ben dat het ongezond is. Als je hier in geintereseerd bent en het lijkt je leuk is de docu ‘what the health’ een super aanrader! Ik ben op dit moment in strijd met een eetstoornis, dus moet nog wat meer eten en doe dan ook helaas niet mee met de challenge. Ik wens iedereen heel veel succes!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik snap dat jij hier anders over denkt, maar ik zou het ook erg waarderen als je mijn visie ook respecteert. Er zijn ontzettend veel bloggers en vloggers die wel veganistisch zijn. Misschien kun je anders beter bij hen inspiratie op doen :). Ik wens je super veel succes met jouw strijd!

      Reageer
      • Anoniempje 3 jaargeleden

        Ik respecteer jouw visie absoluut, ik hoop dat dat niet anders overkwam. En ik haal elke dag motivatie en kennis van optimavita, dus ik blijf hier zeker rondhangen 😉 Voor inspiratie kijk ik inderdaad graag naar vegan bloggers en vloggers. Hoop dat je toch nog wat hebt aan de filmtip en dankjewel!

        Reageer
  5. Cynthia 3 jaargeleden

    Super handig deze dagmenu’s! Top!!!

    Reageer
  6. Heddie 3 jaargeleden

    Dank je wel Marloes! Super nog wat extra inspiratie.

    Reageer
  7. Nika 3 jaargeleden

    Leuke challenge 🙂 En deze dagmenu’s geven ook wel inspiriatie. Ik eet zelf geen vlees, dus dat probeer ik dan gewoon ‘in te ruilen’ voor vleesvervangers/ei/peulvruchten/tofu/noten. Ik denk dat er hier nog meer vegetariërs zijn. Misschien is het een idee om één dagje aan gezond vegetarisch eten te wijden?
    Verder vind ik dat je een leuke blog hebt. De recepten die hier staan zijn lekker simpel haha.
    Zou je misschien eens weer een staande workout willen opnemen? Zo op je matje liggen en naar de video proberen te kijken faalt bij mij nogal eens 😛

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dank je wel! 1 vegetarische dag is helemal geen slecht idee, thanks! Ga gewoon oefenen met andere workouts, op een gegeven moment leer je de benamingen van de oefeningen kennen en gaat het steeds beter!

      Reageer
  8. Neverdullmoments 3 jaargeleden

    Inspirerende menu’s! Ik heb net ontbeten, maar krijg er alweer trek van haha :).

    Reageer
  9. Kim 3 jaargeleden

    Hi Marloes,
    Bedankt voor de inspiratie, heel fijn! Bij een salade voor de lunch hoe veel sla is dan een normale portie? Is een zakje van 75 gram bijvoorbeeld te veel of te weinig?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      In totaal minimaal 250g groenten per dag, dat is het meest belangrijk 🙂

      Reageer
  10. Ilse 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Fijn zulke dagmenu’s! Dat geeft me een mooi beeld van een gezond eetpatroon. Ik vind het ook heel fijn dat je geen gekke of producten gebruikt die je nergens kunt vinden ofzo, gewoon lekker nuchter en normaal. Zou je misschien de volgende keer ook het aantal calorieën erbij kunnen zetten? (ik snap het ook wel als dat heel veel moeite is, haha). Ik ga zeker mee doen aan de challenge, iedereen veel succes!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik houd niet zo van calorieën tellen…vandaar dat ik het niet doe. Bij de recepten staan ze wel 🙂

      Reageer
  11. Sylvia 3 jaargeleden

    Mijn ontbijt bestaat altijd uit naturel Kwark met twee eetlepels proteïne muesli kaneel en wat vers fruit erdoor na keuze. Tussendoortjes eet ik zelden overdag, maar wel in de avond. In de middag meestal dikbelegde rijstewafel met ei, vis kipfile en mijn favoriet notenpasta met stukjes banaan.
    In de avond eten we altijd heel veel groente in verschillende kleuren met een klein beetje vis of mager vlees of kip. Het enige verslavingspuntje is voor mij de blikjes cola light en soms een blikje energie light.
    Was 31 december 86 kilo en nu 72 kilo. Gaat nu wel langzaam en dat is wel eens moeilijk.
    Ik fiets en loop alles als alleenstaande van 5. En doe graag mee met je krachttraining filmpjes.

    Reageer
  12. Laura 3 jaargeleden

    Wat een goede inspiratie! Het menu heeft ook gewoon makkelijke dingen! Ik moet ook weer beginnen met gezond eten, dus ik denk dat ik deze wel overneem!

    Reageer
  13. Veronique 3 jaargeleden

    Fijne dagmenu’s. Hier kan ik zeker wat inspiratie uit opdoen.
    Bedankt!

    Reageer
  14. Hilde 3 jaargeleden

    Ik ben fan van optimavita. Je straalt positiviteit uit in alles wat je doet en daar hou ik van! Super! Ik volg je blog vanuit België en ook dit weekschema is heel inspirerend. Dankjewel om te delen ?
    Ik durf soms moeilijk afwijken van mijn vertrouwde havermoutontbijt dus dit zijn leuke tips ter inspiratie. Ook wat tussendoortjes betreft, daar grijp ik te vaak naar ongezonde dingen. Ik ben terug gemotiveerd! Grtjs!

    Reageer
  15. Marloes 3 jaargeleden

    Thanks!

    Reageer
  16. Michelle 3 jaargeleden

    Ik zag weer de cracker pindakaas voorbij komen met een stuk komkommer. Mijn tip, doe de komkommer met eventueel een gekookt eitje wanneer je extra eiwitten kan gebruiken, op je cracker met pindakaas Mjammie!!!!

    Ik wil graag meedoen, maar heb weer kiesproblemen, dus eet alleen vloeibaar. Dus gepureerd eten (soep/smoothie) met een smoothie rietje, zodat het niet tegen mijn kiezen aankomt. Hopelijk word het snel verholpen en kan ik weer normaal eten. ik mis het echt!

    Reageer
  17. Mariska 3 jaargeleden

    Bedankt voor de inspiratie! Ik verbaas me er altijd over dat wanneer je de juiste dingen eet, je echt een hele hoop op een dag kan eten. Lekker!

    Reageer
  18. Sandra 3 jaargeleden

    Goede inspiratie! Ik wilde even reageren omdat ik challenge volg als vegetarier (die thuis vrijwel altijd veganistisch eet) Daarom ga ik iets creatiever om met de voorbeeldmenu’s maar ik vind dat je vaak genoeg recepten geeft die vegetarisch of zelfs veganistisch (te maken) zijn. Zo ga ik sowieso morgen die ontbijtwrap maken met Alpro Go- On 😉 (misschien is de Go-On een leuke voor een recentie trouwens?)

    Reageer
  19. Marjan 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben erg blij met de nieuwe challenge. Ik vroeg me af wat je vind van zonnatura spelt crunchy pure chocolade en magere Franse kwark als ontbijt. Ik ben namelijk helemaal geen ontbijter, maar hier kun je mij voor wakker maken.. Ook neem ik af en toe een Vifit Goede Morgen als ik geen tijd had voor ontbijt..

    Reageer
  20. Ise 3 jaargeleden

    Lijkt me stuk voor stuk erg lekker! Het hoeft ook helemaal niet zo moeilijk te zijn. Wel een handig artikel om mensen wat meer op weg te helpen 🙂

    Reageer
  21. Margot 3 jaargeleden

    Hey Marloes,

    Ik ben Margot en ben 18 jaar. Ik volg je nu een paar maanden en haal best inspiratie uit jou video’s. Ik heb zelf problemen met mijn dieet ik zit al langer dan een jaar bij de diëtiste hier in België en boek geen vooruitgang meer ik weeg nu meer dan voordat ik er naartoe ging. Tuurlijk weet ik dat het aan mij ligt omdat ik altijd koeken en zoetigheden ga halen in de winkel ik vind het moeilijk om niet te doen. Heb jij misschien tips? Ik ben er ook onlangs achtergekomen dat ik maar 1600 kcal verbrand op een dag en dus maar 1200 tot max 1500 kcal mag eten heb jij misschien tips om zo het te kunnen volhouden ik wil echt terug afvallen en terug ergens geraken maar ik weet even niet hoe. Ik doe ook fitness maar weet niet zo goed wat ik daar juist moet doen om effectief af te vallen.
    JE doet het echt goed doe zo door

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dank je wel! Mijn blog staat vol met tips, ik kan helaas niet iedereen persoonlijk advies geven. Wat ik je wel wil meegeven is dat je gaat nadenken wat je ECHT wilt!? Je kunt niet afvallen en tegelijk die koeken en zoetigheid blijven eten. Dus wat is belangrijker voor je?

      Reageer
  22. Judith 3 jaargeleden

    Hoi marlies,
    Ik wil even zeggen dat ik heel blij ben met je site/fb/instagram/youtube
    En nu deze challange en de week menu top. Ga vooral zo door.??

    Reageer
  23. Marieke 3 jaargeleden

    Hoi Marloes
    Super leuk al die tips
    Wel een vraagje wat kan ik ipv kwark eten want ik krijg acne van zuivel
    Groetjes Marieke

    Reageer
  24. Lola 3 jaargeleden

    Heej, het valt me op dat je elke dag twee keer vlees aanraadt om te eten en elk ontbijt iets van zuivel bevat. Ik zou graag een weekmenu willen zien die meer vleesvervangende, geen zuivel producten bevat als beleg. Dus iets van spreads van peulvruchten ofzo maar ik weet niet precies of dat kan/lekker (te maken is enz) en bovenal hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt zonder al die zuivel de hele tijd.

    Reageer
  25. Chiara 3 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik heb een vraag over de menu. Jij schrijft elke dag een andere ontbijt. Persoonlijk vind ik hartige dingen ‘s ochtends niet lekker. Is het verkeerd als ik elke ochtend hetzelfde eet of moet er deze variatie wel zijn? (Bijvoorbeeld elke ochtend havermout met banaan of elke ochtend 2 sneetjes brood met halvajam?)
    Alvast bedankt, Chiara

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Nee hoor dat is niet erg.

      Reageer
      • Chiara 3 jaargeleden

        Dankje voor je antwoord!

        Reageer
  26. Jorien 3 jaargeleden

    Hi Marloes,
    Allereerst vind ik je enthousiasme bewonderingswaardig. Het werkt zo motiverend, ga zo door! Ik kijk al een tijdje je video’s en werd geinspireerd om ook eens je blog te lezen.
    Ik vroeg me af, in je eerste video van de zomerchallenge was de opdracht om minder tussendoortjes te eten. In de weekmenu’s van deze blog staan 3 tussendoortjes per dag, waardoor men terecht komt op 6 maaltijden per dag.
    Hoeveel zou je er moeten eten? Soms lees ik dat je 3 maaltijden per dag moet eten, anderen zeggen 5 a 6 x per eten. Wat is jouw idee hierover?
    Groetjes,
    Fan van je video’s (en nu ook blog)
    Jorien

    Reageer
  27. Laura 3 jaargeleden

    hallo.

    hierbij heb ik een vraag nu ben ik helaas voor komkommer en tomaat allergisch is er ook iets anders wat je kan gebruiken inplaats dat?

    Reageer
  28. Tara 3 jaargeleden

    Hallo Marloes,

    Volgende week ga ik dit weekmenu uitproberen. Ik mag alleen geen havermout en banaan. Kan ik een andere lunch en ontbijt kiezen voor de keren wanneer dat erin zit?

    Groetjes Tara

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: