Planning in december
Afvallen Beweegtips

Mijn voorbeeld beweegplan voor de komende tijd!

Door

In dit artikel ga ik je precies uitleggen wat mijn plan voor sporten en bewegen is in de komende tijd. Ook leg ik je zo goed mogelijk uit waarom ik bepaalde keuzes maak. Je kunt dit als inspiratie gebruiken voor jouw eigen plan, maar besef goed dat we allemaal anders zijn! Wat in mijn leven past, kan voor jou totaal niet handig zijn. Er is qua bewegen niet één ding dat goed is om te doen. Er zijn ontzettend veel wegen om jouw doelen te bereiken.

Waarom ik zo veel sport

Ik wil starten met vertellen dat ik heel veel sport. Zo’n 5x per week. Het is daarbij belangrijk om je te realiseren dat ik een compleet zitten beroep heb (diëtist/blogger/youtuber). Daarnaast ga ik met de auto naar mijn werk en heb ik nauwelijks beweging in mijn vrije tijd. Alle activiteit die ik doe, haal ik dus uit mijn sportmomenten. Om heel eerlijk te zijn, zou ik dit wel willen veranderen. Ik vind een combinatie van bewegen en sporten namelijk super goed voor je gezondheid! Het lukt me tot nu toe echter niet om wandelen of fietsen standaard in mijn patroon te verwerken. Sporten is gewoon meer mijn ding. Vandaar dat ik daarvoor kies. Beweeg jij wel meer in je dagelijks leven? Dan is het dus echt niet raar als je minder sport dan ik!

Russian twist

Mijn planning

De komende tijd wil ik mijn dagen ongeveer gaan indelen zoals hieronder. Het lijkt misschien overdreven om zo’n planning te maken, maar voor mij werkt dat perfect. Ik kan er namelijk op deze manier rekening mee houden in de rest van mijn planning. Omdat ik een eigen bedrijf heb, zit alle tijd al heel snel vol. Ik weet nu dat ik ruimte over moet houden voor mijn sportmomenten. Die zijn namelijk wat mij betreft minimaal net zo belangrijk als andere afspraken. Ze zijn namelijk voor mijn eigen gezondheid!

Maandag: Rustdag

Dinsdag: Bodypump en Zumba (ik geef dinsdags les op een sportschool)

Woensdag: Rustdag

Donderdag: Fitness of hardlopen

Vrijdag: Fitness of hardlopen

Zaterdag: Hardlopen

Zondag: Fitness

Zoals je ziet heb ik op donderdag en vrijdag een wisselende workout, afhankelijk van de tijd, mijn zin en het weer ;).

Mijn fitness routine

In de vlog hierboven deelde ik de fitness routine die ik in de komende tijd ga doen. Hij is gericht op conditie opbouwen, vet verbranden en mijn kracht behouden. Dat zijn dingen die ik momenteel belangrijk vind. Hieronder nog even een samenvatting:

Warming up: 10 minuten cardio op een matig intensief niveau. Daarna wat lichte oefeningen met lichaamsgewicht om m’n spieren verder warm te maken.

Krachttraining in supersets zonder rust tussen de oefeningen. Elke superset doe ik 3x. Na de hele set kun je rust nemen.

Superset 1: Curtsy Lunges (10hh per been) & Swiss ball crunch (20hh)

Superset 2: Kajak row (10hh per kant) & Squat 4x laag blijven (10hh)

Superset 3: Swiss ball pushups (12hh) & Glute bridge met elastiek (25hh)

Superset 4: Kettlebell swing (20hh) & plank (40 sec.)

Cooling down/conditie: 15 minuten intensief cardio (of datgene waar ik nog puf voor heb ;))

Dit is een relatief pittige workout, die niet zo geschikt is voor beginnende fitnessers. Het is namelijk super belangrijk dat je een goede houding hebt. Een workout die wel meer geschikt is als jij voor het eerst naar de sportschool gaat, vind je ook in de vlog hierboven.

Hardlopen halve marathon tips

Mijn hardloop trainingen

Afgelopen jaar heb ik specifiek gewerkt naar een doel: een halve marathon lopen. Ik liep toen specifiek op een schema. In die periode werkte dat super goed en ik vond het heel fijn. Na zo lang gestructureerd te hebben getraind, heb ik momenteel echter even behoefte aan meer vrijheid. Gewoon lekker rustig lopen, zo lang als ik daar zin in heb.

Al mijn hardlooptrainingen zijn daarom momenteel lichte duurtrainingen. Mijn fitnessprogramma is best heftig, dus dat geeft een mooie balans. Ik trek mijn hardloopschoenen aan, zet een podcast of een leuke tracklist op en ga lekker ontspannen lopen. Vaak loop ik ongeveer 7-9km per keer op een voor mij relatief laag tempo.

Rekken en slapen…

Wat voor mij absoluut hoort bij een goed trainingsschema, is regelmatig rekken en voldoende slapen. Het rekken schoot er jarenlang bij in, maar momenteel doe ik het minimaal 4x per week. Ik voel me daar super goed bij. Ik doe bijvoorbeeld een routine zoals hierboven. Mijn spieren blijven er soepel door en ik heb het gevoel dat het blessures verminderd, al is dat nooit overtuigend wetenschappelijk bewezen.

In je slaap herstel je. Slaap is dus minimaal zo belangrijk als training! Ik probeer dan ook elke nacht 8 uur te slapen, de hoeveelheid die ik ongeveer nodig heb om uitgerust te blijven.

Mijn conclusie

Deze routine werkt voor mijn lichaam en in mijn schema. Je kunt er inspiratie uit opdoen, maar neem het niet klakkeloos over. Zoals ik al aangaf, is dit zeker niet het enige goede patroon. Sterker nog, ik had liever meer een balans gehad tussen bewegen en sporten. Op dit moment is dit echter wat haalbaar voor mij is.

Denk eens na over jouw eigen planning! Wanneer wil jij gaan sporten of bewegen? En wat is realistisch in jouw dagelijkse patroon? Onthoud daarbij dat alle kleine beetjes helpen. Ook 15 minuten wandelen, of een 10 minuten thuis workout doen, is helemaal top!

Groetjes, Marloes

Heb jij een beweeg/sportplan voor de komende tijd?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (11)
  1. Janneke 9 maandengeleden

    Dankjewel Marloes!!

    Reageer
    • Kim 9 maandengeleden

      Wat leuk dat je dit deelt! Ik sport zelf circa 3 keer per week. Ik beweeg zelf wel iets meer. Zo maak ik in de avond (en soms in de ochtend) graag een wandeling. Hoe doe jij dat qua herstel als je op donderdag en vrijdag traint? Of train je op deze dagen verschillende spiergroepen? Sorry als ik er overheen heb gelezen. Het lijkt mij een leuke work-out overigens:)

      Reageer
  2. Julie 9 maandengeleden

    Ik denk dat drie keer per week sporten voor mij al heel goed is. Ik ga hardlopen of doe een les mee in de sportschool. Ik plan die in op zondag, Daarnaast ga ik zo vaak mogelijk met de fiets naar het werk en ga ik in mijn middagpauze een half uurtje wandelen.

    Reageer
  3. Lieke 9 maandengeleden

    Hai Marloes, je doet toch niet iedere keer als je naar de sportschool gaat hetzelfde schema? Dat lijken me wel erg weinig prikkels. Bijvoorbeeld in de weken dat je op donderdag en vrijdag ervoor kiest naar de sportschool te gaan, doe je dan twee dagen achter elkaar hetzelfde schema? Lijkt me namelijk ook gewoon oersaai 🙈

    Reageer
  4. Ilona 9 maandengeleden

    Heb net je schema gedaan ! Super leuk schema ! Heftig ook 🙂

    Reageer
  5. Kate 9 maandengeleden

    Super interessant om jouw schema eens te zien. Ik ben benieuwd wat jij van 3x per week bodypump als manier om fitter te worden maar ook kracht op te bouwen en meer getoned te worden ?

    Reageer
  6. Cindy 9 maandengeleden

    Hey Marloes,
    Wat leuk om op deze manier een kijkje te krijgen in jouw leven.
    Op dit moment voelt het voor mij goed om om de dag te hardlopen. Ook beweeg ik tijdens mijn werk, ik werk in de thuiszorg en als het weer en de tijd het toelaat zet ik mn auto niet bij de cliënt voor de deur, maar een straat verderop…
    Succes met je blog en vlog!! Ik geniet er elke keer weer van..
    Grtz Cindy

    Reageer
  7. Kim 9 maandengeleden

    Leuk artikel.

    Mijn schema ziet er totaal anders uit hihi. Doordat ik 1) echt een hekel heb aan sportscholen😅 2) ik gedurende de dag meer beweeg. Op mijn werk sta ik redelijk veel (lang leven zit-sta bureau’s) en Ik wandel elke dag minimaal 4×15 minuten. (Van en naar station)

    1 keer in de week wandel ik minimaal anderhalf uur achter elkaar, donderdagavond heb ik anderhalf uur jazzdance. Verder doe ik 3a4 keer in de week thuistrainingen, elke zondagavond 45 min. yoga en ik doe daelijks 10 minuten stretchen.

    Reageer
  8. Nanda 9 maandengeleden

    Jij geeft aan dat je zoveel sport omdat je een zittend beroep hebt, nu ben ik nieuwsgierig hoeveel stappen jij ong zet op een werkdag zonder te sporten.

    Reageer
  9. Wendy 9 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Leuk schema en ook goed thuis uit te voeren lijkt mij. Ik heb wat vraagjes: doe je de superset drie keer achter elkaar? Voor welke oefening zou ik thuis de Kajak kunnen vervangen waarmee ik wel dezelfde spiergroepen train? En doe je dit schema twee keer per week? Of in een week verschillende schema’s? En maak je elke zes weken weer een nieuwe?

    Veel vragen hè!? Maar je inspireert mij enorm.

    Groetjes
    Wendy

    Reageer
  10. Helene 9 maandengeleden

    Hey Marlous

    Wij gaan op zolder een gym maken. We kunnen dan vaker gaan sporten dan de twee keer die we nu doen. Omdat we dan even voor het ontbijt of ‘s avonds wat kunnen doen is dat makkelijker in te passen in onze drukke dagindeling dan de sportschool wat altijd zoveel tijd kost..
    Mag je ook 7 dagen gaan sporten? Of moet je echt een dag niks doen? Ik zat zelf aan het volgende schema : maandag full workout in sportschool, dinsdag cardio + armen + buik thuis, woensdag cardio thuis, donderdag full work out in sportschool, vrijdag cardio + benen + buik thuis, zaterdag cardio +armen + buik thuis, zondag cardio + benen + buik thuis. Daarnaast wandel ik iedere dag een uur met de hond, fiets zo veel mogelijk en ga op woensdag zwemmen.
    Dank je wel
    Liefs Hélène

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: